Утренняя зарядка — одна из самых полезных привычек. Она позволяет быстро проснуться, способствует позитивному настрою и заряду бодрости на весь день. Достаточно 10-20 минут на выполнение несложных движений, которые могут уберечь от возникновения различных заболеваний. В статье рассмотрим, какие упражнения для утренней гимнастики нужно выполнять ежедневно, и дадим полезные рекомендации.
Правила утренней гимнастики
Сначала необходимо провести гигиенические процедуры и после этого приступать к утренним занятиям. Даже если тело и мозг отказываются пробуждаться.
Уже спустя пару минут после выполнения упражнений утренней гимнастики тело ощущает прилив бодрости, а мозг готов к умственной деятельности. При регулярных занятиях зарядка быстро войдет в привычку.
Правила выполнения:
- На гимнастику не нужно затрачивать много времени. Если она будет длиться долго, то вместо того, чтобы проснуться, получите противоположный результат — усталость. Оптимальная продолжительность зарядки — не более 20 минут.
- Хорошо, если помимо разминки, упражнения будут способствовать достижению личных целей. К примеру, при проработке проблемных зон, если это живот, можно пять минут уделить прессу, если ягодицы — стоит включить в тренировку приседания и выпады.
- Одно из главных правил утренней зарядки — это систематичность. Даже в дни, когда особенно хочется спать. Нужно перебороть себя, встать и сделать упражнения.
Зачастую, начиная с обычной гимнастики, люди приобщаются к спорту и здоровому образу жизни. При наличии какого-либо заболевания необходимо делать упражнения, рекомендованные лечащим врачом, облегчающие симптоматику и устраняющие боль и дискомфорт.
Подготовка к гимнастике
Все упражнения для утренней гимнастики можно разделить на две группы: разминочные и активные. Последняя разновидность включает в себя бег, прыжки или танцевальные движения.
Для более продуктивной гимнастики рекомендуется придерживаться следующих подготовительных правил:
- Лучшему пробуждению способствует потягивание в кровати. Этот рефлекс активизирует организм и хорошо растягивает мышцы. Потянуться, согнуть и распрямить ноги, сделать вращательные движения стопами.
- Хорошо, если есть возможность делать зарядку на воздухе или у открытого окна.
- Нужно умываться холодной водой — это отличное начало для процедуры закаливания. Спустя какое-то время можно переходить на контрастный, а затем на холодный душ.
- Обтирание жестким полотенцем не только помогает быстро проснуться, но и служит своеобразным массажем.
- После утреннего душа лучше отказаться от лосьонов и кремов для тела.
- Все упражнения должны выполняться в строгой последовательности начиная с головы и заканчивая голеностопом.
Разминка
Комплекс упражнений утренней гимнастики обязательно начинается с разминки. Она помогает настроиться, разогревает мышцы, подготавливая их к нагрузке.
Разминку начинают делать с головы, постепенно переходя к ногам. Каждое упражнение выполнять 3-5 раз:
- медленно вращают головой сначала по часовой стрелке, а затем против нее;
- поочередные наклоны головы вправо-влево, вперед-назад.
- круговые движения согнутыми в локтевом суставе руками, держась кистями за плечи;
- махи выпрямленными руками: одна вверху, другая внизу и наоборот;
- круговые движения выпрямленными руками по часовой стрелке и против нее;
- стоя прямо, вытянуться вверх на носках, опустить пятки на пол;
- мах назад вытянутой ногой, вперед, согнув в колене;
- вращательные движения тазом;
- пружинистые подъемы на носочках;
- вращение ступней с упором носками в пол.
Для шеи, головы и туловища
Это следующая группа упражнений утренней гимнастики. Главное правило — никаких рывков и резких движений, дыхание спокойное. Каждое упражнение повторяют 6-8 раз:
- Левую руку упереть в ухо с этой же стороны. Напрягая мышцы шеи, надавливать головой, преодолевая сопротивление руки. Повторить с другой стороны.
- Для растяжки боковых мышц туловища. Стоять ровно, ноги расставлены на ширине плеч, пальцы рук сомкнуты в замок. На вдохе делают наклон туловищем в одну сторону, на выдохе возвращаются в исходную позицию, затем снова на вдохе наклон в противоположную сторону.
- Вращения тазом. Стоять прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинают делать вращательные движения тазом по часовой стрелке и против нее.
- Наклоны. Стоять прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. На выдохе делают наклон корпусом вперед до образования прямого угла. Позицию фиксируют на пару секунд и возвращаются в первоначальное положение.
- Сесть на пол, выполнять глубокие наклоны в стороны, одна рука – впереди или на поясе, другая — над головой параллельно полу.
- Повороты корпусом вправо-влево с одновременным выполнением упражнения «ножницы» руками.
Для рук, плеч и ног
Систематическое выполнение комплекса упражнений утренней гимнастики обязательно даст результаты в виде активного начала дня, прилива сил, хорошего настроения.
Переходим к следующим движениям, повторяя каждое по 5-8 раз:
- Руки разведены по сторонам, в воздухе начинают описывать маленькие круги, постепенно наращивая амплитуду. Затем движения выполняют в обратную сторону, уменьшая радиус.
- Упражнения для ног начинают с подъемов на носки, вверх-вниз.
- Стоя прямо, упор руками на пояс, одну ногу отрывают от пола, сгибают в колене и начинают делать вращения бедром в одну, затем в другую сторону.
- Приседания с прямыми руками без отрыва пяток от пола.
- Поочередные махи назад прямыми ногами и затем согнутыми в коленном суставе.
- Поочередные выпады вперед на согнутую в колене ногу.
Для спины
Все представленные упражнения для спины выполняют на гимнастическом коврике:
- Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, упор стопами в пол. На вдохе таз поднимают вверх, напрягая ягодицы, положение фиксируют на несколько секунд и на выдохе медленно опускают в исходную позицию. Количество повторов — 8-10 раз.
- Лежа на животе, ноги выпрямлены, руки вытянуты вперед. На вдохе поднимают верхние и нижние конечности, положение нужно удержать пару секунд и на выдохе медленно опуститься на пол. Чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шею, во время выполнения упражнения голову лучше не поднимать.
Гимнастика для детей: комплекс упражнений
Утреннюю гимнастику детям, равно как и взрослым, рекомендуется выполнять утром, сразу после пробуждения. Но если ребенок сопротивляется, не нужно принуждать его. Попробуйте провести гимнастику днем.
Упражнения повторяют по 5-8 раз:
- Стоя прямо, руки разводят в стороны и соединяют над головой, глубокий вдох. На выдохе — наклон вперед.
- Спокойная ходьба на месте с сопутствующим движением рук.
- Ноги на ширине плеч, упор рук в бока. Выполнить наклоны головой поочередно в разные стороны.
- Стоять прямо, ноги вместе, выполняются махи руками. Одна — вверху, другая — внизу. Резким движением одна рука опускается, другая поднимается.
- Выполняются наклоны корпусом в разные стороны поочередно.
- Ноги выпрямлены, расставлены на ширину плеч. С поднятыми руками делают наклоны, вперед касаясь кистями пола.
- Руки на уровне груди, согнуты в локтях, ладони сцеплены. Начинают выполнять повороты корпуса влево и вправо.
- Сделать приседания без отрыва от пола пяток.
- Исходное положение — стоя прямо, ноги расставлены на ширину плеч, руки вытянуты перед собой. Приступают к махам ногами. Пальцы левой ноги должны коснуться ладони правой руки и наоборот.
- Положение — лежа на спине, стопы находятся под опорой. Выполняются подъемы корпуса до сидячего положения.
- Прыжки на одной ноге поочередно.
- Ходьба на месте в спокойном темпе.
- Стоя прямо, руки спереди поднимают вверх над головой на вдохе и опускают вниз на выдохе через стороны.
Для растущего организма большое значение имеет активный образ жизни, а также утренняя гимнастика. Упражнения для детей, рассмотренные выше, помогают ребенку быстрее проснуться, что влияет на его позитивный настрой. Движения пробуждают мышцы, активизируют кровоток. Это положительно влияет на физическое состояние малыша. Зарядка должна проходить в спокойной, доброжелательной обстановке.
Утренняя гимнастика: дыхательные упражнения
Активная вентиляция легких и других тканей во время мышечной нагрузки играет большую роль для организма. Поэтому так важно, делая движения, правильно дышать. Необходимо также выполнять простые упражнения время от времени с этой же целью. В повседневной жизни мы не дышим полноценно. Например, чаще всего работает только грудь и верхняя часть диафрагмы, а нижняя остается незадействованной.
Польза упражнений для дыхания:
- Профилактика гипоксии тканей и организма в целом.
- Увеличение объем легких. Санация органы дыхания.
- Ускорение обменные процессы.
- Улучшение цвета и состояния кожи.
- Стабилизация нервных процессов за счет питания головного мозга (уменьшается нервное напряжение, проходят головные боли).
- Улучшается тонус мышц, сжигается жир.
Представляем простые упражнения для утренней дыхательной гимнастики:
- Положение: стоя или в постели. Сделать носом глубокий вдох, шумно выдохнуть ртом и втянуть живот, задержать дыхание на 5 секунд. Расслабиться. Повторить 5 раз.
- Положение: стоя или в постели. Выполнить 5 глубоких вдохов и выдохов. На последнем выдохе задержать дыхание и 5 раз напрячь и расслабить мышцы живота. Повторить 5 раз.
С помощью следующих дыхательных упражнений можно зарядиться энергией и взбодриться:
- принять позу лотоса на коврике или на кровати;
- указательный палец поставить на переносицу;
- выдохнуть воздух ртом;
- зажать правую ноздрю, сделать вдох левой;
- задержать дыхание на 6-8 секунд;
- зажать левую ноздрю, выдохнуть воздух правой частью;
- теперь вдохнуть правой ноздрей, задержать дыхание на 8-10 секунд, переставить палец, выдохнуть левой частью.
Сводная таблица
Зарядку важно делать именно с утра после пробуждения. За ночь у людей замедляется кровоток, снижается пульс, в результате реакция человека и мозговая деятельность заторможена. Комплекс несложных движений ускоряет процесс активации всех процессов жизнедеятельности. Представим простые упражнения утренней гимнастики в таблице ниже. Она поможет быстро сориентироваться и ничего не пропустить.
| Упражнение | Подходы | Методика выполнения |
| Наклоны головы | 5-6 повторений | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо |
| Вращательные движения головой | по 8 раз в каждую сторону | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо |
| Вращение локтями вперед и назад | по 8 раз в каждую сторону | Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи |
| Разминка кистей | 10-15 оборотов | Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились. |
| Упражнение для рук — «ножницы» | 16-20 раз | Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу. |
| Наклон туловища вперед | 16-20 раз | Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать. |
| Повороты корпуса | 6-8 повторений | Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. |
| Упражнение для мышц | 5-6 повторений | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение. |
| «Скручивание» туловища | 16-20 раз | Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо |
| Круговые вращения тазом | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь |
| Разминка для коленных суставов | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре |
| Наклоны вперед | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад |
| Махи ногами | 16 раз | Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней |
| Приседания на двух ногах | 20 раз | Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение |
| Отжимания | 20 раз | Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение |
| Бег на месте | 1-2 минуты |
После выполнения упражнений утренней гигиенической гимнастики можно совершить короткую пробежку, приступить к закаливающим или другим оздоровительным процедурам.
