Различные упражнения для внутренних мышц бедер помогают сформировать красивые и подтянутые ножки к лету. Благодаря им действительно можно добиться положительного результата, о котором так мечтают представительницы прекрасного пола. Что касается мужчин, им такие упражнения тоже подойдут, ведь они помогают не только сжечь жир, но и создать рельеф, увеличивая мышечную массу.
Статья расскажет о том, как хорошо проработать внутренние мышцы бедра. Упражнения в домашних условиях может выполнять каждый человек, так как для этого потребуется лишь небольшая свободная площадь и некоторые снаряды, которые пылятся без дела у многих дома.
Зачем прорабатывать мышцы
Людей интересуют упражнения в домашних условиях на внутренние мышцы бедра в таких случаях:
- большая жировая прослойка в этой зоне;
- слабые мускулы;
- большой промежуток между бедрами, сложенный в букву «О».
Все эти проблемы исправить можно довольно легко. Самое главное — правильно составить для себя план тренировок и не лениться. Первые заметные результаты появятся уже спустя месяц занятий. А если дополнительно хотя бы пару раз в неделю посещать тренажерный зал, эффект увеличится вдвое.
Когда идти в спортзал
Упражнения для мышц внутренней части бедра прекрасно можно выполнять и дома, но есть такие ситуации, когда без зала со специализированным оборудованием никак не обойтись. Например, обладатели проблем с суставами или позвоночником вряд ли смогут полноценно тренироваться без тренера и безопасно выполнять всевозможные махи или использовать утяжелители. Для того чтобы не ухудшить свое состояние в этом случае, необходимо выполнять упражнения на специальных тренажерах — сведение и разведение ног. Они не оказывают совершенно никакой нагрузки на мениски и хрящи, но отлично прорабатывают целевую мышечную группу.
Рекомендации
При выполнении того или иного упражнения для укрепления мышц внутренней поверхности бедра необходимо соблюдать определенные рекомендации. Они помогут сделать тренировку гораздо эффективнее и безопаснее. О чем важно помнить:
- При занятиях на твердой поверхности (пол) следует стелить коврик, плед или пенку, чтобы защитить себя от многочисленных синяков на спине и бедрах.
- Перед основными упражнениями обязательно нужно хорошенько размяться, чтобы мускулы стали более эластичными и подготовились к нагрузкам.
- Тренироваться каждый день лучше не стоит, так как мышцам необходим отдых — идеальным вариантом будет 3-4 занятия в неделю.
- Если целью является борьба с целлюлитом, то в качестве вспомогательного средства можно использовать скраб.
- Спустя пару месяцев следует менять программу тренировок, так как мускулы быстро привыкают к однообразным нагрузкам и перестают прогрессировать.
- Если позволяют средства, можно воспользоваться утяжелителями для ног и выполнять с ними все упражнения — они обеспечат ускоренное жиросжигание и дадут больше нагрузки на целевую группу мускул.
Противопоказания
Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедра не стоит выполнять при наличии таких проблем:
- почечные заболевания в период обострения;
- варикоз;
- артроз, артрит и прочие недуги суставов в обостренной стадии;
- хрупкие сосуды;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- тромбофлебит;
- период восстановления после хирургического вмешательства.
Программа занятий
Упражнения для внутренних мышц бедер в любом случае принесут пользу, если выполнять их регулярно. Однозначного ответа на вопрос о том, какая программа лучше, дать нельзя. Каждое упражнение по-своему эффективно, оно задействует отдельные мышечные группы и дает неплохой результат. Самое главное — систематичность тренингов.
Ниже представлено несколько упражнений, направленных именно на внутреннюю поверхность бедра. Из них можно выбрать 3-4 варианта и сложить в одну тренировку, выполняя по очереди в 2-3 круга. Каждое из них необходимо делать в 3 подхода по 15 повторений. Для первой тренировки можно взять, например, такие варианты:
- плие;
- махи;
- ножницы.
Выполнив каждое из этих упражнений по 45 повторений (3 подхода по 15 раз), следует отдохнуть пару минут и сделать еще один такой круг. Если мышцы уже горят, но позволяют еще немного потренироваться, то стоит выполнить завершающий круг с той же техникой и таким же количеством повторений. В том случае, если ноги дрожат и не слушаются, вполне достаточно будет и двух кругов.
Эту программу разрешается выполнять не дольше пары месяцев. После этого ее нужно изменить, включив совершенно другие упражнения. Спустя еще два месяца можно вернуться к первой программе или же перемешать их, взяв по два упражнения из каждой.
В процессе тренировки главное — опираться на собственные ощущения. Если для какого-то упражнения слишком плохая растяжка, то не стоит выполнять его, лучше заменить чем-то другим, а в конце занятия уделить больше времени на улучшение гибкости.
Разведение поднятых ног
Отвечая на вопрос о том, какие упражнения укрепляют внутренние мышцы бедра, обязательно нужно сказать о разведении поднятых ног. Этот вариант является прекрасной альтернативой тренажерам. Упражнение обеспечивает достаточную нагрузку приводящим мышцам, а также прорабатывает весь пресс. Жировые отложения в области бедер уходят довольно быстро, если выполнять разведение в качестве утренней зарядки (достаточно будет одного подхода в 10-12 повторений).
Сложность данного упражнения средняя. Сперва его стоит делать без отягощений, но со временем можно начать использовать специальные утяжелители для ног. Особенно хорошо разведение отразится на женских органах, так как в процессе его выполнения к ним приливает кровь и им обеспечивается массаж.
У такого упражнения для укрепления внутренних мышц бедра, как разведение ног, существует своя техника выполнения. Особой сложности здесь нет, но соблюдать ее необходимо в точности. Для этого следует выполнить несколько шагов:
- Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела.
- Поднять одновременно обе ноги четко вверх, чтобы они были перпендикулярны поверхности пола.
- Носки направить на себя, а пятки — в потолок.
- Плавно развести ноги, насколько позволяет растяжка, не опуская вниз.
- Задержаться в нижней точке на пару секунд, а затем вернуться в исходное положение.
Все движения необходимо выполнять плавно и аккуратно. Если не контролировать их, есть риск потянуть связки.
Плие
У этого упражнения для внутренних мышц бедер есть очень много поклонниц. Оно активно применяется балеринами в целях уменьшения объема икр и укрепления ног. Здесь также прекрасно прорабатываются ягодичные мышцы.
Универсальное упражнение для нижней части тела делается таким образом:
- Встать прямо, расположив ноги шире плеч.
- Развернуть носки от себя.
- Плавно опуститься вниз, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны поверхности пола.
- Задержаться внизу на секунду и вернуться в исходное положение.
Усложнить это упражнение нельзя с помощью утяжелителей, но есть другой вариант — вставать на носки в нижней точке. Но, используя этот способ, потребуется следить за ступнями, чтобы они не вывернулись под нагрузкой, что нередко происходит на последних повторениях.
Выпады
Как правило, девушки не любят такие упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, как выпады. Хотя на самом деле эффект от них просто потрясающий. Боковые выпады являются прекрасным способом для того, чтобы устранить жировые отложения в области между ног, а также достигнуть межбедренного просвета, о котором так мечтают представительницы прекрасного пола.
Выполнять упражнение необходимо следующим образом:
- Встать прямо и расставить ноги как можно шире.
- Руки расположить на талии или вытянуть перед собой.
- На вдохе согнуть под прямым углом одну ногу, перенося весь вес тела на нее.
- На выдохе вернуться в исходное положение и сразу повторить то же самое на другую ногу.
При желании в качестве отягощения можно взять гантель или тяжелый мяч и держать на вытянутых перед собой руках. Но этот вариант больше подходит опытным спортсменам, уже имеющим хорошие физические данные.
Сжимание мяча
В перечень наиболее эффективных упражнений для мышц внутренней стороны бедра обязательно нужно внести и сжимание мяча. Для него потребуется специальный гимнастический снаряд, который не лопнет под давлением.
Делается упражнение не так уж и сложно:
- Лечь на спину, расположить руки за головой, а ноги согнуть в коленях и поставить на пол.
- Зажать снаряд коленями.
- На выдохе на мяч нужно как можно сильнее надавить обеими ногами и задержаться в напряжении 4-5 секунд.
- На вдохе следует расслабиться.
Для дополнительной проработки пресса можно оторвать голову и лопатки от пола. Но при этом нужно ощущать одновременно и мышцы живота, и внутреннюю поверхность бедра.
Огромным преимуществом упражнения является тот факт, что оно не перегружает суставы. Поэтому его смело можно выполнять в домашних условиях. Самое главное — соблюдать технику, и тогда никаких проблем уж точно не будет.
Махи
Прекрасный способ уменьшить объем бедер — махи. В тренажерном зале их можно выполнять, используя специальное оборудование, а в домашних условиях идеальным решением будет воспользоваться утяжелителями для ног.
Махи предназначаются для сушки и укрепления поверхности бедер. От частоты их выполнения зависит сокращение мышц. Это означает, что чем больше человек делает махи, тем быстрее он сможет избавиться от ненавистных «ушек» и галифе на бедрах.
Техника выполнения такова:
- Встать прямо перед опорой (стул, стена) и упереться в нее руками.
- Правой ногой выполнить движение в правую сторону, поднимая ее как можно выше, а затем сделать мах влево, чтобы ноги оказались перекрещенными.
- Вернуться в исходную позу.
Выполнив достаточное количество повторений с одной ногой, следует сразу делать то же самое другой. Здесь прорабатывается не только внутренняя, но и внешняя часть бедра. Махи также разрешается выполнять в качестве разминки или утренней зарядки, но только в один подход и без утяжелителей.
«Ножницы»
Упражнения для внутренних мышц бедер, знакомые с самого детства, пользуются особой популярностью. Одним из них являются «ножницы».
Делается это упражнение так:
- Лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и приподнять ноги на 15 градусов.
- В интенсивном темпе скрещивать ноги, не касаясь ими пола, в течение 10-20 секунд.
Новичкам, которые не занимались спортом ранее, будет довольно тяжело выполнять это упражнение. Поэтому в первые 4-5 тренировок им разрешается поднимать ноги на 90 градусов, а затем плавно опускать до 45 или даже ниже.
Здесь тоже можно применять утяжелители. Но при этом важно помнить, что слишком большой вес не позволит выполнить упражнение полностью, так как эта нагрузка будет слишком высокой.
Когда ждать результатов
Выполняя упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, рассчитывать на положительный результат можно совсем скоро. В данном случае эффект зависит не от выбранной программы, а от систематичности занятий, а также правильного питания. Если основной целью является только сжигание жира, то необходимо еще и кардио. В качестве него может выступать бег, прыжки на скакалке, велосипед, аэробика и прочее.
Всего за неделю или две результата, конечно же, сильно видно не будет. Судя по отзывам, для этого потребуется около месяца регулярных тренировок. Если не позволять мышцам восстанавливаться, может получиться обратный эффект, и тогда исправить проблему будет гораздо сложнее, поэтому между тренингами необходимо делать день перерыва. А чтобы улучшить эффект, рекомендуется постепенно усиливать нагрузку.
В целом для видимого результата достаточно 30 дней, если заниматься три-четыре раза в неделю. За этот промежуток времени ноги станут более стройными, а кожа — эластичной и упругой.
