Упражнение для улучшения осанки интересуют многих людей, ведь ровная спина — это залог красоты и грациозности. К тому же людям, сохраняющим ее прямой, уж точно не грозит появление проблем с позвоночником. При ощущении сутулости обязательно нужно приступить к выполнению простого комплекса упражнений, которые помогут исправить ситуацию.
Нарушение осанки
Каждое упражнение для улучшения осанки направлено на предотвращение проблем, которые влечет за собой сутулость. К их числу относятся:
- болевые ощущения в спине;
- остеохондроз;
- усталость хронического типа;
- проблемы с кровообращением;
- общее недомогание;
- сдавливание внутренних органов;
- межпозвоночная грыжа.
Помимо перечисленных выше ухудшений, стоит сказать и об испорченном внешнем виде сутулого человека. У него выпячивается живот и впадает грудь. К счастью, все это исправимо, но лишь при условии выполнения упражнений каждый день.
Сохранение ровной спины
Прежде чем рассмотреть упражнения для улучшения осанки в домашних условиях, следует ознакомиться с правилами, которые помогут всегда держать позвоночник в здоровом состоянии. В перечень главных моментов входят:
- За спиной необходимо следить постоянно. Позвоночник нужно держать ровно во время ходьбы, сидя на стуле или просто стоя без движений. При этом плечи должны быть расправлены и опущены вниз, живот подтянут, грудь направлена вперед.
- При сидячей работе требуется делать перерывы через каждые 30 минут.
- В качестве профилактики можно уделять 20-30 минут ходьбе с книгой на голове.
- При наклонах не стоит горбиться.
- Спать лучше всего на жестком матрасе.
Упражнения
Каждое упражнение для улучшения осанки будет эффективно, но всего одного подхода в день будет мало. На занятия для спины потребуется около получаса. Такой подход поможет увидеть положительный эффект уже спустя месяц.
Ниже представлены 20 упражнений для красивой осанки в домашних условиях. Каждое из них необходимо выполнять по 15-20 повторений в 1-2 подхода. За один день вовсе не обязательно делать все эти упражнения — можно разделить их на 2-3 раза и чередовать.
Низкий выпад
В комплекс упражнений для улучшения осанки обязательно должен входить низкий выпад. Благодаря ему у каждого человека есть возможность ощутить по-настоящему прямую спину.
Для его выполнения необходимо принять позу глубокого выпада, выпрямить позвоночник и вытянуть руки вверх, как показано на фото ниже. Далее необходимо тянуться вверх, ощущая натяжение в спине. В таком положении необходимо задержаться хотя бы на 30 секунд, после чего поменять сторону и выполнить все те же действия.
Опора на стену
Еще одно прекрасное упражнение для улучшения осанки выполняется рядом со стеной. Для этого требуется встать на расстоянии пары шагов от нее, наклониться и упереться в поверхность вытянутыми руками. В результате тело должно образовать угол в 90 градусов. Постепенно нужно наклоняться ниже, все время сохраняя спину ровной. В самой нижней точке следует задержаться на минуту.
«Кошка»
Всем известное упражнение эффективно исправляет сутулость. Для его выполнения потребуется встать на четвереньки и хорошо упереться ладонями в пол. Далее, сделав вдох, необходимо прогнуть спину, поднять голову вверх и задержаться в такой позе на 10 секунд. После, выдохнув, нужно одновременно округлить спину и продержаться такое же количество времени.
Подъемы рук и ног
У этого упражнения для улучшения осанки в домашних условиях есть много поклонников. Оно выполняется, как и предыдущее, на четвереньках. Встав в исходную позу, следует поднять вверх руку и противоположную ей ногу. В итоге корпус должен образовывать прямую линию. При этом рукой необходимо тянуться вперед, но пяткой — назад, одновременно поднимая обе конечности вверх. В таком положении следует продержаться около 30 секунд, после чего сразу поменять сторону и повторить.
Захват ноги
Не выходя их положения стоя на четвереньках, можно выполнить еще одно упражнение. Для этого потребуется снова поднять противоположные конечности, а затем согнуть ногу и захватить ее рукой. При этом спина должна быть ровной, а бедро — параллельно полу. В этой позе рекомендуется задержаться на 35 секунд, после чего повторить все то же самое с другой стороной.
«Сфинкс»
Одно из наиболее легких, но максимально эффективных упражнений для поддержания и исправления осанки — «Сфинкс». Оно выполняется из положения лежа на животе. Приняв исходную позу, требуется приподнять корпус, согнуть руки и упереться в пол предплечьями. При этом бедра и нижние ребра должны находиться на полу. В процессе выполнения необходимо ощущать только приятное напряжение в области спины, но ни в коем случае не боль. Задержаться в положении сфинкса требуется всего на 40 секунд.
«Пловец»
В число лучших упражнений для улучшения осанки обязательно нужно отнести и это. «Пловец» позволяет укрепить весь мышечный корсет и отлично подкорректировать осанку. Делается оно в положении лежа на животе. Для выполнения потребуется оторвать плечи от поверхности и одновременно поднять противоположные руку и ногу. Задержавшись на 5 секунд, следует поменять сторону. Во время подъема верхних конечностей не стоит напрягать шею — она всегда должна быть расслаблена.
Подъем корпуса
Не меняя исходной позы с предыдущего упражнения, нужно выполнить подъем корпуса. Для этого потребуется завести руки за голову или просто согнуть в локтях, а затем оторвать от поверхности плечи, руки и грудь. Голову здесь запрокидывать не стоит. В верхней точке рекомендуется продержаться не более 6 секунд. Данное упражнение очень полезно как для исправления сутулости, так и для здоровой осанки.
«Лодочка»
Данное упражнение для улучшения осанки для детей и взрослых выполняется так же, как и предыдущее, лежа на животе. Здесь потребуется одновременно поднять вверх прямые ноги и руки, сцепленные в замке на уровне ягодиц. Для облегчения нижние конечности можно скрестить. В процессе выполнения упражнения следует стараться тянуть бедра и корпус вверх, но оставляя таз и живот на полу. В достигнутом положении нужно остаться на 30 секунд, после чего можно расслабиться на 10-15 секунд и выполнить еще несколько повторений.
«Лодочка» считается одним из наиболее сложных упражнений. Поэтому выполнять его лучше начинать уже после нескольких недель занятий, когда это позволят сделать физические возможности.
Поза паука
Комплекс упражнений для улучшения осанки не может остаться и без позы паука. Она очень полезна как для женщин, так и для мужчин. Это упражнение выполняется в положении лежа с поднятыми вверх и согнутыми под прямым углом ногами, которые необходимо захватить руками за стопы. При этом от пола обязательно отрываются колени, живот и грудь. Лопатки должны быть сведены. Таз остается прижатым к полу. В нужном положении следует продержаться около минуты, но новичкам разрешается сократить это время вдвое. Если поза паука дается уж очень тяжело, можно опустить живот и грудь, держа на весу только плечи и руки, а пятки прижать к ягодицам.
«Планка»
Еще одно неплохое упражнение, которое позволяет не только улучшить осанку, но и укрепить весь мышечный корсет. «Планка» может выполняться в двух вариантах:
- На локтях. Этот вариант известен всем. Для выполнения нужно лечь на живот, а затем согнуть руки в локтях и упереться в поверхность предплечьями и носками, подняв весь корпус вверх. В этой статической позе тело должно образовывать единую прямую линию. При этом спина обязательно должны быть ровной, а колени и живот подтянуты. Также нужно контролировать таз, чтобы он не поднимался и не опускался. Продержаться в такой планке следует до минуты.
- На прямых руках. Единственное отличие от предыдущей версии планки — упор не на предплечья, а на ладони. Руки должны быть четко перпендикулярны полу, а тело все так же остается подтянутым. В этой позе также следует задержаться на несколько секунд (до минуты).
«Собака мордой вниз»
Когда профессионалы говорят об эффективных упражнениях для осанки, они всегда упоминают позу собаки мордой вниз. Она часто используется в фитнесе, поэтому знакома практически всем женщинам. Первым делом необходимо встать на четвереньки, а затем выпрямить руки и ноги, упираясь в пол только носками и ладонями. Если позволяет растяжка, можно опустить пятки. Ягодицы должны быть в самой верхней точке, а все тело будет образовывать треугольник. Голова при этом должна быть опущена, а шея — расслаблена. Если гибкость уж совсем плохая, разрешается немного согнуть колени. В такой позе требуется остаться на минуту, после чего расслабиться.
Поза верблюда
У данного упражнения для улучшения осанки в домашних условиях также имеется немало поклонников. Для его выполнения не потребуется хорошей физической подготовки, но зато эффект от него можно получить потрясающий. Исходное положение — стоя на коленях. Приняв его, следует отвести плечи назад и прогнуться в спине, коснувшись руками пяток. Движение необходимо осуществлять не за счет запрокидывания головы, а прогибом в поясничном отделе. Задержаться в этом положении рекомендуется на минуту.
«Мостик»
Среди упражнений для улучшения осанки и укрепления спины обязательно присутствует и «Мостик». Полноценно сделать его под силу далеко не каждому человеку, поэтому начинать необходимо с более облегченного варианта. Делается он из положения лежа на спине. Первым делом следует согнуть ноги и, упираясь в пол ступнями, приподнять таз максимально высоко. При этом не стоит отрывать голову и шею, чтобы не допустить травм. Руки рекомендуется разместить под тазом на полу и соединить в замок.
Когда первый вариант будет даваться легко, можно переходить к классике. Здесь уже упираться потребуется не шеей и головой, а руками. В результате тело должно образовать полукруг. Голова обязательно должна быть расслаблена, а живот втянут. В этом случае руки нужно сделать полностью прямые, так как в противном случае есть риск упасть и получить травму. Что касается стоп, их следует располагать максимально близко друг к другу, но без соприкосновения.
Оба варианта мостика следует выполнять в течение полторы минуты. Опускаться нужно плавно, не делая резких движений.
Скручивания набок
Эффективными упражнениями для осанки в домашних условиях также называют различные скручивания для спины. Сперва следует рассмотреть вариант набок.
Делается скручивание лежа на спине. При этом одну ногу потребуется выпрямить, а противоположную ей руку — откинуть в сторону. Вторую ногу следует согнуть под прямым углом и вывести перед первой, одновременно поднимая и скручивая таз. А противоположную ей руку следует положить на колено. В процессе выполнения упражнения обе лопатки должны лежать на полу. При этом хорошо ощущается напряжение и натяжение в спине, но оно должно быть приятным, а не болезненным.
Задержаться в позе скручивания следует около минуты. Спустя указанное время необходимо поменять сторону и повторить еще раз.
Скручивания в сторону
В данном случае потребуется лечь на живот. Как и в предыдущем упражнении, одна нога должна быть прямой, а противоположную руку следует откинуть в сторону. После вторая нога заводится за первую, а вслед за ней поворачивается корпус, постепенно перемещаясь на бок. Второй рукой потребуется контролировать положение, чтобы не упасть. Плечо первой руки обязательно нужно прижать к полу. В достигнутой позе рекомендуется продержаться около пары минут. После этого разрешается сделать 5-секундную передышку, а затем повторить все те же действия на другую сторону.
Скручивания назад
Приняв исходное положение, как в предыдущем упражнении, следует перевернуться на бок так, чтобы нижняя рука была отведена назад. Затем требуется согнуть верхнюю ногу, прижав пятку к ягодицам, и обхватить ее одноименной рукой. Лопатки при этом должны быть сведены. Кроме того, нужно уделить особое внимание позвоночнику — его следует растягивать, но чтобы не ощущалась боль.
В этом положении следует остаться на пару минут. Если не возникло боли, можно продержаться и чуть дольше. Затем обязательно нужно повторить все те же действия, сменив сторону.
Поза ребенка
Всем известная с детства поза ребенка подходит всем людям. Специалисты настоятельно рекомендуют выполнять ее после каждого основного упражнения, чтобы расслабиться. Она позволяет сбросить напряжение и болевые ощущения, а также настроиться на продолжение тренировки.
Для перехода в позу ребенка потребуется встать на четвереньки, а затем опустить ягодицы на колени и вытянуть руки вперед. Живот должен плотно прижиматься к коленям.
Если есть желание, можно лучше растянуть спину, повернувшись в разные стороны. Самое главное — всегда тянуться руками вперед.
Продержаться в позе ребенка необходимо хотя бы 30 секунд, но желательно делать это минуту. Если этим упражнением завершается весь тренировочный комплекс, то его следует делать в течение нескольких минут, чтобы хорошенько расслабиться.
Лежа на подушках
Завершает перечень самых эффективных упражнений для улучшения осанки поза лежа на подушках. Для нее потребуется лечь на спину, подложив подушки под спину и колени таким образом, чтобы в поясничном отделе образовался прогиб. В этой позе необходимо расслабляться в течение 10 минут. Если в спине ощущается болезненное натяжение, то подушки следует взять поменьше или мягче.
В случае, если упражнение используется только в целях профилактики, лучше взять подушки с жесткой поверхностью. Это поможет лучше расслабиться и проверить свою гибкость. У подготовленных людей боли возникать не будет, а вот у новичков вполне возможно, поэтому начинать стоит с мягких приспособлений.
