Сегодня особой популярностью пользуются упражнения для круговой тренировки, которые можно выполнять дома. Эта схема считается наиболее действенной для жиросжигания, поэтому активно используется многими людьми. Хотя вариантов занятий в домашних условиях существует огромное множество, люди, как правило, выбирают именно круговую тренировку, так как она действительно дает сногсшибательные результаты.
Правила
Упражнения для круговой тренировки стоит выполнять с соблюдением элементарных правил. Это необходимо для того, чтобы максимально сжечь жир и достигнуть желаемого результата в кратчайшие сроки. К этим правилам относятся следующие моменты:
- В тренировке должны присутствовать как силовые, так и кардиоупражнения, чтобы обеспечить нагрузку всему телу.
- Выполнять упражнения необходимо без перерывов. Если станет уж слишком тяжело, разрешается немного отдохнуть, но не более 20 секунд.
- Все упражнения можно выполнять как на счет, так и на время исходя из собственных возможностей.
- Перерыв между кругами должен составлять 2-3 минуты.
- Количество выполняемых кругов следует определять самостоятельно, учитывая собственное состояние и физические возможности.
Преимущества
Круговая тренировка базовыми упражнениями дома имеет несколько положительных особенностей, благодаря которым и пользуется популярностью. К ним относятся:
- Сжигание жира и стремительное похудение.
- Создание подтянутого тела и устранение проблемных участков.
- Укрепление мышечного корсета.
- Увеличение выносливости как мышечной, так и сердечной.
- Возможность самостоятельно регулировать длительность и скорость тренировки.
- Экономия времени и финансовых средств на посещении специальных центров и спортивных залов.
- Минимум рабочих снарядов в качестве утяжелителей для выполнения упражнений.
- Ускорение метаболизма и активация процессов жиросжигания.
Противопоказания
Упражнения для круговой тренировки категорически запрещается выполнять в следующих ситуациях:
- плохая физическая подготовка;
- беременность;
- недавние операции;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- проблемы с суставами или опорно-двигательным аппаратом;
- период кормления грудью.
Также бывают случаи, когда человек не может приступить к тренировке из-за медицинских показаний. Здесь, конечно, можно попробовать посоветоваться с тренером, который, возможно, разрешит выполнять упражнения. Но при этом потребуется сократить длительность занятий, а также количество кругов.
Упражнения
Для тех, у кого отсутствуют противопоказания, ниже предоставлены упражнения для круговой тренировки. Их необходимо выполнять в домашних условиях. Ниже перечислены упражнения, составляющие единый комплекс. Выполнять его разрешается как мужчинам, так и женщинам, самостоятельно изменяя количество повторений и вес утяжелителей. Данная тренировка поможет привести мускулы в тонус и избавиться от ненавистных килограммов.
Эти упражнения круговой тренировки в зале также можно выполнять. Но специалисты настоятельно рекомендуют использовать этот комплекс только дома. Объясняется это тем, что в спортивных залах имеется специальное оборудование, с которым можно выполнять тренировки, недоступные в домашних условиях.
Возможно, какое-то упражнение не подойдет по физическим возможностям или состоянию здоровья. Его можно вычеркнуть из списка и заменить на какое-либо другое. В этом сразу лучше посоветоваться с профессионалом, ведь новое упражнение должно оказаться не менее эффективным и безопасным.
Представленные ниже упражнения круговой тренировки для девушек и юношей лучше всего выполнять именно в той последовательности, в которой они указаны. Это поможет обеспечить равную нагрузку и отдых каждой группе мышц. Кроме того, благодаря такому подходу есть возможность быстрее восстановить дыхание после выполнения кардио.
Общее количество повторений в одном упражнении равняется 20-30 раз. Что касается кардионагрузки, ее следует выполнять в течение 45-50 секунд. Если по такой системе тренировка проходит легко, можно увеличить количество повторений или длительность упражнения.
План для новичков
Упражнения для круговой тренировки дома выполняются в соответствии с определенной схемой. Людям, которые приступают к занятиям впервые и еще не имеют хорошей подготовке в физическом плане, следует придерживаться такого плана:
- длительность тренировки — 35 минут в среднем;
- время выполнения одного упражнения — 45 секунд (20-30 повторений);
- передышка между подходами (кругами) — 2 минуты;
- максимальная пауза между упражнениями — 8 секунд.
План для продвинутых
Более продвинутые спортсмены готовы выполнять упражнения для круговой тренировки в тренажерном зале, но такая возможность есть далеко не у всех. Именно это и служит причиной разработки специального тренировочного плана для опытных атлетов. В отличии от новичков, им предстоит заниматься по такой схеме:
- время тренинга — 40 минут;
- длительность одного упражнения — 50 секунд (25-30 раз);
- пауза между кругами — 1-1,5 минуты;
- отдых между упражнениями — 5 секунд.
Отжимания
Упражнение, известное каждому человеку, стоит выполнять всем. Мужчинам необходимо отжиматься с упором на ладони и пальцы ног. Что касается женщин, мало кто из них способен выполнять упражнение полноценно, поэтому слабому полу разрешается делать упор не на носки, а на колени, что существенно облегчает задачу.
Выполняются отжимания следующим образом:
- Встать в положение планки на прямых руках, держа корпус прямо, а кисти расположив четко под плечами.
- На вдохе согнуть руки, отводя локти назад и немного в стороны, одновременно опуская корпус вниз.
- Коснуться грудью пола и на выдохе вернуться в исходное положение.
Здесь важно помнить пару нюансов по поводу положения рук:
- если необходимо дать большую нагрузку трицепсу, руки следует сводить как можно уже;
- если целевой группой является грудь, расставлять ладони и раздвигать локти нужно шире.
Планка
Исходное положение при выполнении планки практически такое же, как в прошлом упражнении. Здесь потребуется опираться не на ладони, а на локти. Они должны находиться под плечами. Приняв такое положение, в нем необходимо продержаться максимально долго. Новички в первые дни занятий смогут выдержать не более 20 секунд, а вот более продвинутым спортсменам стоит доходить до указанного выше времени (в зависимости от подготовки).
Планка отлично прорабатывает пресс. Хотя многие люди считают, что это упражнение является исключительно женским, для мужчин оно ничуть не менее эффективно. Поэтому в круговой тренировке оно обязательно должно присутствовать у всех.
Приседания
Еще одно всем знакомое упражнение — приседания. В первое время их разрешается выполнять без утяжелений, но со временем последние все же следует добавить. Приседания отлично укрепляют мышцы ног.
При выполнении упражнения важно следить за правильным расположением стоп — они должны быть параллельны друг другу, а пятки не должны подниматься в положении приседа. Кроме того, нужно опускаться так, чтобы бедра стали параллельны полу, но ни в коем случае не ниже.
В качестве утяжелителей можно использовать бутылки с водой или песком, которые кладутся на плечи. Также разрешается взять стул или любой другой тяжелый предмет и держать его на вытянутых руках перед собой при выполнении приседаний.
Выпады
Это упражнение является не менее эффективным. Оно необходимо для сжигания жира, а также проработки мышц ног и ягодиц.
Выполняются выпады так:
- Встать прямо.
- Сделать широкий шаг одной ногой вперед.
- Согнуть обе ноги в коленях, чтобы они образовали прямые углы, а колено задней ноги немного коснулось поверхности пола.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить те же действия со второй ногой.
Кардио
Среди упражнений для круговой тренировки для мужчин и женщин, предполагающих кардионагрузку, следует отметить берпи. Оно задействует все мышцы и может даже составлять полноценное занятие. Его разрешается выполнять не только дома в этом комплексе, но и в спортивных залах в качестве разминки.
Процесс выполнения берпи:
- Встать прямо.
- Присесть, коснувшись пола руками.
- В прыжке выйти в упор лежа, как при отжиманиях.
- Согнуть и разогнуть руки.
- Прыжком вернуться в сидячее положение.
- Встать.
- Прыгнуть вверх и сделать хлопок за головой.
Все это считается только одним повторением. Новичкам вряд ли удастся сделать нормально хотя бы 5 раз, поэтому это упражнение стоит выполнять аккуратно, учитывая собственные возможности и не переусердствуя, так как в противном случае есть риск получить травму или резкое повышение давления.
Скакалка
Прыжки на скакалке уж точно известны каждому человеку с детства. Если дома имеется этот снаряд, никаких проблем не возникнет. Прыгать необходимо в интенсивном темпе и не делая перерывов через каждые 4-5 повторений. Научиться выдерживать упражнение на скакалке около минуты или даже больше способен каждый человек — на это потребуется не больше двух дней.
Бег
Отличным способом сжигания калорий является бег. В домашних условиях его можно выполнять на месте, чтобы не выходить за пределы дома. В этом случае важно обеспечить высокую интенсивность движений и максимальное поднятие коленей.
Многие спортсмены рекомендуют бегать на месте в перерывах между кругами. Но этот вариант больше подойдет продвинутым атлетам. Что касается новичков, для них бег станет идеальным завершением круговой тренировки. После него обязательно нужно выполнить несколько глубоких вдохов и выдохов.
«1500 упражнений для круговой тренировки»
Отличный комплекс представлен в книге Гуревича И. А. Она предназначается для учителей физической культуры школ, техникумов, высших и прочих учебных заведений.
Практическое пособие для специалистов содержит систему упражнений, которые рассчитаны на всех людей, независимо от их пола или возраста. Кроме того, здесь не имеет значения уровень физической подготовки, так как количество подходов и повторений подбирается индивидуально.
Книга дает возможность развить свои физические возможности в максимально сжатые сроки. Ее даже нередко приобретают молодые люди, которые собираются в будущем стать военными или сотрудниками органов внутренних дел, где без должной подготовки уж никак не обойтись.
Благодаря этому комплексу упражнений для круговой тренировки у каждого человека есть шанс повысить свою выносливость и скорость. Более того, все эти 1500 упражнений учат овладевать своим телом и управлять им в критических ситуациях.
