Каждое упражнение для ног для мужчин, выполняемое в тренажерном зале, необходимо для создания рельефности нижних конечностей и обретения атлетичного внешнего вида. Но к сожалению, далеко не все люди знают, что им необходимо делать для того, чтобы добиться нужных целей. На самом же деле существует немало упражнений, которые можно выполнять в зале или дома, направленных на проработку мышц нижних конечностей.
Базовые упражнения на ноги
Первым делом необходимо рассмотреть комплекс, куда входят различные приседания, выпады и жим. Все это базовые упражнения на ноги, без которых добиться нужных результатов просто нереально. Они являются главными и наиболее эффективными, потому как прорабатывают одновременно несколько мышечных групп.
Приседания
Начать стоит с приседаний. Это упражнение для ног для мужчин имеет своей целью развитие объема, а также силы. В случае четкого следования технике выполнения задействованы будут ягодицы, квадрицепсы, а также задняя поверхность бедра. Дополнительно здесь нагружается и спина. Именно благодаря этому приседания называют универсальным упражнением. Ниже представлены несколько их разновидностей. Хотя на первый взгляд кажется, что эти упражнения выполняют только женщины, на самом деле это большое заблуждение, так как для мужчин они тоже важны.
С гантелями
Первыми стоит рассмотреть приседания для мужчин, которые, как правило, выполняются спортсменами, имеющими проблемы со спиной, или же попросту при отсутствии специальной рамы для штанги.
Здесь рабочий вес находится в руках, а не на спине или груди. Взяв гантели, руки необходимо опустить вниз, а ноги расположить на ширине плеч. Далее на вдохе следует опуститься вниз, сгибая нижние конечности, но при этом сохраняя спину в ровном положении. Приседать необходимо до тех пор, пока гантели не достигнут уровня чуть ниже колен. Сразу после этого требуется вернуться в исходное положение, одновременно выдыхая.
Поскольку это упражнение относится к силовым, рабочий вес здесь необходимо подбирать очень аккуратно. Новичкам рекомендуется сперва попробовать взять гантели не больше 5 килограммов, чтобы освоить технику, а только потом уже увеличивать массу снарядов.
Приседания с гантелями следует выполнять в три подхода по 12-15 повторений. При желании количество первых разрешается увеличивать, но только лишь в том случае, если техника выполнения идеально правильная.
Фронтальные
Прекрасное упражнение для ног для мужчин, без которого не должна обходиться ни одна полноценная тренировка нижних конечностей — фронтальные приседания. Здесь снаряд потребуется расположить не на спине, как привыкли многие люди, а на груди, тем самым немного сместив нагрузку именно на целевую мышечную группу. К тому же в таком положении штанги практически не будет оказываться нагрузка на позвоночник.
Фронтальные приседания со штангой выполняются следующим образом:
- Встать перед грифом, взять его в руки и разместить на верхней части груди, поддерживая снизу скрещенными руками.
- Ноги расположить немного шире плеч и развернуть носки в стороны, а голову поднять и направить взгляд прямо и вверх одновременно.
- На вдохе опуститься вниз до тех пор, пока получится удерживать равновесие.
- На выдохе подняться обратно.
Здесь очень хорошо прорабатывается квадрицепс. Самое главное — удобно взять снаряд на самом первом этапе, чтобы нормально держался баланс и удавалось приседать до достижения бедрами параллели с полом.
Это упражнение следует выполнять в 3 подхода по 15 раз. При этом самый первый подход лучше всего делать с пустым грифом (20 кг), чтобы размяться и понять технику.
В тренажере Смита
Следующие популярные приседания для мужчин выполняются в тренажере Смита. Это упражнение выполняется, как правило, в специализированных залах, так как домой приобрести себе такой аппарат может далеко не каждый человек. Этот тренажер хорош тем, что сам контролирует движение рабочего веса вверх и вниз, благодаря чему человеку не приходится беспокоиться по поводу балансировки. Кроме того, это дает возможность делать глубокие приседы, тем самым лучше прорабатывая мускулы.
Делаются приседания на этой чудо-машине довольно просто. Для этого потребуется поднять гриф на уровень плеч, встать к нему спиной, прижаться плотно и взяться руками чуть шире плеч. Ноги при этом необходимо выдвинуть на полшага вперед и развести носки в стороны. На вдохе следует опуститься вниз так, чтобы таз двигался по прямой линии. Приседать нужно до тех пор, пока это позволяет растяжка — большинство спортсменов полностью сгибают ноги, а некоторые приседают только до образования нижними конечностями прямого угла. На выдохе необходимо подняться, также не двигая тазом в стороны, вперед и назад.
У тренажера Смита имеются и некоторые недостатки. В первую очередь это сложность выполнения упражнения для людей с практически полным отсутствием гибкости. Второй нюанс — здесь не задействуются стабилизаторы, так как машина сама задает траекторию движения.
Что касается количества подходов и повторений, первых должно быть не менее трех, вторых — около 13-15. При этом, как и в предыдущем упражнении, для первого подхода не стоит добавлять блины, так как это может повлечь за собой травмирование спортсмена.
На гакк-машине
Не менее эффективное упражнение для ног для мужчин, также выполняемое на специальном тренажере, нравится и мужчинам, и женщинам, хотя первые выполняют его гораздо чаще. По технике оно сильно похоже на обычные приседания, так как здесь такая же постановка ног и отсутствие нагрузки на позвоночник. Здесь задействованы по большей мере квадрицепсы, а дополнительно нагрузка также идет на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Приседания на гакк-машине необходимо включать практически в каждую тренировку ног в тренажерном зале для мужчин. Здесь техника выполнения очень проста:
- Встать в тренажер, расположив ноги на ширине плеч и выдвинув носки за границы платформы.
- Руками взяться за ручки (могут быть расположены вверху или внизу), а плечами упереться в валики.
- На вдохе опуститься максимально вниз, на выдохе — вернуться обратно вверх.
При подъеме необходимо следить за коленями — они должны быть направлены в стороны и не двигаться. Всего рекомендуется делать по 12 таких приседаний в 3-4 подхода.
Жим ногами
Отвечая на вопрос по поводу того, как накачать ноги мужчине, специалисты обязательно указывают и на это упражнение. Оно прекрасно прорабатывает мускулы нижних конечностей и позволяет увеличить силовые показатели. Выполняется жим следующим образом:
- Лечь на тренажер, ноги расположить на платформе так, чтобы носки были по диагонали направлены к ее углам.
- На вдохе следует сгибать ноги до тех пор, пока не начнет подниматься таз.
- На выдохе требуется вернуться в исходную позу.
При выполнении нежелательно отрывать от поверхности голову, так как это будет сбивать темп интенсивности упражнения. Количество подходов в жиме достигает 5-6, повторений в каждом из них — от 10 до 17.
Выпады
Это упражнение для ног мужчинам в домашних условиях выполнять обычно нравится, так как эффект от него становится заметен очень быстро. Здесь прекрасно работают квадрицепсы, а также ягодицы и некоторые другие мускулы. При этом техника выполнения выпадов с гантелями не слишком сложная:
- Встать прямо и взять в руки снаряды.
- На вдохе сделать широкий шаг вперед и согнуть обе ноги так, чтобы они образовали прямые углы, но при этом переднее колено не выходило за пределы носка, а второе — не упиралось в пол.
- На выдохе вернуться обратно, подтянув ногу.
- Проделать те же действия со второй ногой.
Выполняются выпады в три подхода по 12 повторений для каждой стороны. Как правило, они делаются на месте, но при желании можно попробовать имитировать ими ходьбу, подтягивая заднюю ногу, а затем ею же делая шаг вперед.
Изолированные упражнения
Данная категория физических упражнений направлена на проработку отдельных мускулов, которым мало внимания уделяется в базовом комплексе. Наиболее актуальной группой мышц сегодня выступают икроножные, так как они действительно не получают нагрузку при выполнении предыдущих упражнений. К тому же каждый мужчина хочет, чтобы они выглядели шикарно, поэтому оставлять их без внимания никак нельзя.
Как накачать икры ног мужчине
С этой целью можно выполнять подъем на носки в двух вариациях:
- Стоя. Достаточно распространенное упражнение исключает появление болей в области спины во время его выполнения. Здесь потребуется найти нужный тренажер, встать в него, расположив ноги на ширине плеч и направив носки четко вперед. Затем на первый счет необходимо максимально высоко подняться, ощущая напряжение в зоне икроножных мускулов, а на второй — опуститься так, чтобы пятки оказались ниже уровня носков, одновременно ощущая натяжение в той же области.
- Сидя. Не менее эффективное, но, по мнению некоторых спортсменов, упрощенное упражнение также выполняется с помощью специального оборудования. Отыскав его в зале, необходимо присесть, подставить колени под валики, ноги расположить на ширине плеч, а носки направить прямо. Затем на первый счет необходимо поднять пятки как можно выше, на второй — опустить максимально вниз. За счет того, что весь вес в данном случае приходится на колени, икроножные мышцы прорабатываются без каких-либо других групп мускулов.
Для обоих этих вариантов в каждом спортивном зале имеются тренажеры. Самое главное, делать их в конце тренировки, так как в противном случае не останется сил на качественное выполнение базовых упражнений.
Идеальным вариантом будет чередовать эти подъемы через тренировку. А выполнять их оба нужно в три подхода по 20 повторений. Новичкам количество вторых разрешается уменьшить до 15, но спустя пару-тройку занятий все равно необходимо дойти до нужных 20.
Программы
Опытные спортсмены в состоянии составить себе программу тренировок самостоятельно, а вот у новичков с этим часто возникают проблемы. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта, стоит попробовать такой вариант тренировок (три занятия):
- Фронтальные приседания + выпады с гантелями.
- Приседания на гакк-машине + жим + подъем на носки стоя.
- Приседания в тренажере Смита + выпады.
Этой программе достаточно следовать в течение одного-двух месяцев — за данный период уже можно будет увидеть неплохие результаты. А после спорстмен уже сможет самостоятельно изменять план тренировок, учитывая все свои достижения и подходя к этому вопросу более разумно.
