Выполнить упражнение «горизонт» на турнике довольно сложно, это требует определенной физической подготовки и смелости, поскольку при малейшем неправильном движении можно упасть и травмироваться. Чтобы научиться правильному и безопасному исполнению данного элемента, необходимо ознакомиться с некоторыми его особенностями и техникой выполнения.
Описание
Это упражнение заимствовано из спортивной гимнастики. Теперь оно активно используется в направлении уличного фитнеса workout.
«Горизонт», или «планш», как его часто называют, — это упражнение, при котором тело удерживается горизонтально на прямых руках в позиции параллельно полу. Кисти рук при этом должны находиться на том же уровне, что и пояс.
Многие задаются вопросом, как научиться упражнению «горизонт» самостоятельно. Для этого требуется физическая подготовка и терпение. Новичку не стоит сразу пытаться выполнить элемент, неподготовленные мышцы и связки могут травмироваться.
Для обучения нужно усвоить знания об упражнении, подготовиться физически. Об этом поговорим ниже.
Какие мышцы задействованы?
Чтобы выполнить данный элемент на турнике, необходимо целенаправленно развивать определенные группы мышцы для упражнения «горизонт», которые задействованы в процессе исполнения.
В первую очередь это:
- грудные мышцы;
- трицепсы;
- передние дельтовидные мышцы;
- разгибающие позвоночник;
- мускулатура пресса;
- круглые мышцы спины;
- мышцы — стабилизаторы корпуса;
- ягодичные мышцы.
Кроме того, чтобы удерживать планку, необходимы хорошее равновесие и координация движений.
Польза, вред, противопоказания
Как и любой другой спортивный элемент, упражнение «горизонт» на турнике имеет свои преимущества и недостатки.
В качестве положительных моментов стоит отметить:
- дополнительный рельеф плеч;
- увеличение дельт и трицепсов;
- укрепление пресса и торса;
- благодаря мощной статической нагрузке активно сжигается висцеральный жир.
К минусам можно отнести только недостаточную физическую подготовку, в связи с которой можно травмироваться при исполнении упражнения.
Противопоказанием к выполнению элемента являются:
- суставные травмы рук (плечевая, лучезапястная или локтевая);
- вывихи;
- слабые пальцы;
- грыжа или травма позвоночника;
- протрузия.
Подготовительные упражнения
Обучение элементу «горизонт» включает в себя ряд подготовительных упражнений, каждое из них требует поэтапной проработки. Прежде чем выполнять занятия на статику, рекомендуется начать с силовых упражнений подготавливающих мышцы. Кроме того, важно подготовить плечи, чтобы удерживать вес тела мышцами, а не суставами.
Ниже представлено несколько упражнений, которые выполняются по очереди в качестве подготовительной тренировки:
- Упражнения со штангой или гантелей. Спортинвентарь берут ладонями вниз и медленно поднимают на вытянутых руках перед собой, упражнение повторяют несколько раз. Хорошо выполнять статику со штангой или гантелей, для этого снаряд поднимают до уровня плеч и удерживают на вытянутых руках максимально долго.
- Отжимания. Данное упражнение помогает развить мышцы спины и плеч. Во время выполнения элемента необходимо смещать корпус вперед. Если с первого раза достичь такого положения не удается, можно постепенно наклонять торс вперед во время каждой тренировки.
- Отжимания на руках с ногами у стены. Во время выполнения упражнения вес тела переносится на руки, при этом ноги не должны упираться о стену, а только скользить по ней. Готовность плечевых мышц к «горизонту» определяется, когда человек может выполнить три подхода по 20 отжиманий.
- Поплавок. Во время выполнения упражнения упор делается на трицепсы. Принимают положение с упором на ладони и стопы, на начальном этапе допускается сгибание рук. Упираясь коленями в локти, согнутые ноги отрывают от пола, приподнимая поясницу. Необходимо удержать баланс хотя бы на несколько секунд, постепенно увеличивая интервал.
- Упражнение «закрытый горизонт» (с отрывом ног). Включать такую нагрузку в тренировку можно только после закрепления описанных выше элементов. Упор кистями в пол, ноги выпрямлены, тело в положении прямо. Вес переносится на руки, ноги отрывают от пола и как можно дольше тело удерживается на весу. Когда спортсмену становится легко выполнять такую планку, то можно усложнить ее, прижав колени к груди.
Разминка
Примерный вариант разминки перед выполнением упражнения «горизонт» выглядит следующим образом:
- Вращательными движениями разминают суставы рук. Начинают упражнение с маленькой амплитуды, постепенно ее увеличивая. Один подход 10 вращений.
- Наклоны головы вправо-влево, вперед-назад по 10 раз.
- Наклоны корпусом вправо-влево по 10 раз. Круговые движения корпусом по часовой стрелке и против нее по 10 раз.
- Наклоны вниз по 10-20 раз.
- Наклоны вниз с выходом прыжком вверх 10-20 раз.
- Боксирование по 30 раз на первом этапе, постепенно увеличивая до 50 раз.
- Растяжка дельты. Левой рукой берут правое плечо и прижимают по направлению к грудине, затем упражнение повторяют с другим плечом.
- Подтягивания на шведской стенке или турнике 5-10 раз.
- Отжимания на полу от 5 до 20 раз по 3 подхода.
- Отжимания с ногами у стены от 5 до 20 раз по 3 подхода.
- Подъем гантели на прямых руках от 10 до 30 раз по 3 подхода.
- Планка на прямых руках 30-60 сек.
- Боковая планка 30-60 сек.
- Заминка.
Техника выполнения на турнике
Важно правильно выполнять упражнение «горизонт» (фото которого представлено ниже). Для этого соблюдается последовательность действий:
- За перекладину берутся таким образом, чтобы локти были повернуты в сторону живота. Хват может быть как верхним, так и нижним, главное, чтобы было удобно держаться.
- Руки разводят на ширину плеч и подтягиваются выше перекладины, при этом вес тела переносится на руки.
- Ноги поднимают в горизонтальное положение, при этом торс переносится вперед. Бедра и плечи должны находиться на одном уровне, носки вытянуты. Все тело должно образовывать прямую горизонтальную линию, без провисания корпуса или ног.
- В идеале «горизонт» выполняют с сомкнутыми ногами, однако допускается разведение их на первых этапах. Чем шире расставлены ноги, тем легче удерживать равновесие.
- Статика удерживается как можно дольше, затем вновь принимают вертикальную позицию и соскакивают с турника.
Частые ошибки
Новички и люди, пытающиеся самостоятельно научиться выполнять упражнение «горизонт», зачастую делают ошибки, которые мешают тренировкам.
Самые распространенные из них:
- Сгибание локтевых суставов во время выполнения элемента.
- Поддержка тела локтями, плечами, суставами.
- Выгиб спины, чаще всего поясницы.
- Задирание нижней части ног.
- Подъем ягодичной части выше уровня туловища.
Стоит внимательно отнестись к перечисленным ошибкам, не допускать или корректировать их. Упражнение «горизонт» — это не только физически, но и технически сложный элемент, поэтому при его освоении тело пытается облегчить себе нагрузку, перенося центр тяжести или обеспечивая дополнительную опору. Чтобы выполнять его правильно, необходимо научиться управлять своим телом, в результате в разы повышается выносливость и увеличивается мышечная масса.
