Наиболее здоровый способ приготовления рыбы

Рыба – достойный пример действительно здоровой пищи. Регулярное ее употребление может снизить риск возникновения ряда заболеваний. По этой причине такой продукт рекомендован в рационе хотя бы дважды в неделю. Однако от того, как вы готовите рыбу, может измениться ее пищевая ценность. Поэтому рыба в сметане, запеченная в духовке, может быть лучше для вашего здоровья, чем жареная, со сметаной. Далее вы узнаете, какая рыба лучше для вашего питания и как ее готовить с максимальной пользой для здоровья.

Какая рыба полезна для вас?

Есть много видов рыб, у всех разный профиль питания. В целом они делятся на две категории: постные и жирные. Обе считаются питательными и являются отличным источником высококачественного белка. Но считается, что жирная рыба особенно важна для здоровья. Причиной тому есть содержание ряда важных питательных веществ, в том числе жирных кислот омега-3 и витамина D.

Нежирная рыба в сметане в духовке также полезна для здоровья. Некоторые исследования связывают ее пользу с более низким риском метаболического синдрома и уменьшением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. И это только ряд причин, по которым эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть рыбу хотя бы один или два раза в неделю.

Наиболее здоровый способ приготовления рыбы

Чтобы определить наиболее полезный способ приготовления, стоит обратиться к фактам. Так, к примеру, некоторые исследования показали, что запеченная рыба в сметанном соусе в духовке будет иметь меньшую потерю жирных кислот омега-3, чем жарка и приготовление в микроволновой печи.

Запекание также считается лучшим способом сохранить содержание витамина D в рыбе. Согласно исследованиям, запеченный лосось сохраняет весь свой витамин D, тогда как жареный теряет около 50% этого важного витамина.

По этим причинам запекание в духовке считается здоровым способом приготовления рыбы. Следуя ему, вы, вероятно, потеряете меньше полезных жиров омега-3, чем если бы ее жарили или готовили в микроволновой печи.

Рыба, запеченная под сметанным соусом

Вы будете удивлены узнав, насколько просто готовиться рыба в сметане в духовке. Рецепт порадует своей универсальностью. По нему можно готовить блюдо с любым видом рыбы, который вы можете себе позволить. Готовое блюдо – впечатляющее для гостей, простое и легкое для приятного буднего ужина.

Потребуется:

• 4 филе любой белой рыбы (палтус, треска, прочее);
• ¾ ст. сметаны;
• ½ ч. л. лимонной цедры;
• 1 ч. л. соли;
• 1 ч. л. перца молотого;
• ½ ст. л. укропа;
• 3 зубчика чеснока;
• 5 зеленых луков;
• 1/2 ч. л. измельченных хлопьев красного перца;
• 1/2 лимона для выжимки сока;
• 1/3 ст. тертого сыра пармезан.

Наиболее здоровый способ приготовления рыбы

Приготовление:

1. Поскольку запекается рыба в сметанном соусе в духовке, рецепт начнем с подготовки соуса. При этом филе должно быть разморожено и подготовлено для приготовления.
2. Для соуса отмерьте сметану в миску, добавьте ½ чайной ложки соли, ½ чайной ложки молотого черного перца, цедру лимона и 1 чайную ложку свежего нарезанного укропа.
3. Очистите и натрите чеснок в миску. Туда же нарежьте мелко белые части зеленых луковиц (оставьте зеленые части как гарнир для подачи).
4. Добавьте к чесноку и луку ½ ч. л. красного перца (или меньше, если вы совсем не являетесь поклонником острых специй).
5. Выжмите немного лимонного сока (около 1/4 лимона). Хорошо перемешайте все вместе и отложите в сторону (в холодильник, если вы будете готовить рыбу позже). За это время филе слегка промаринуются и будет вкусной рыба, запеченная в духовке со сметаной.
6. Разогрейте духовку до 190 градусов и слегка приправьте размороженное филе рыбы. Посыпьте солью, молотым черным перцем, небольшим количеством укропа и небольшим количеством (примерно с 1/4 лимон) лимонного сока, политого на обе стороны рыбы.
7. Поместите филе в неглубокую жаростойкую форму для запекания или противень, выстланный пергаментом, и нанесите смесь сметаны с укропом на филе равномерным слоем. Посыпьте каждое филе тертым пармезаном.
8. В зависимости от толщины филе, запекайте рыбу в течение 15-20 минут. Проследите, чтобы подрумянился верх (используйте гриль или вентилятор на несколько минут для этого).
9. Украсьте запеченную рыбу измельченной частью зеленого лука (которая осталась после нарезки белой) и подавайте с гарниром из любых свежих овощей.

Запеченная рыба с соусом цацики

В сезон ароматных овощей легкие трапезы, как рыба, запеченная в сметанном соусе с греческим салатом, особенно популярны. Ведь это вкусно, сытно, питательно и низкокалорийно. А главное – подходит для всей семьи, независимо от возраста. Для подачи предлагаем приготовить соус цацики – освежающий и пикантный, он хорошо дополняет нежную мякоть лосося.

Потребуется:

• 600 г свежего лосося;
• 2 ст. л. сметаны;
• 1 ч. л. лимонной цедры;
• 2 зубка чеснока;
• ½ ч. л. сушеного орегано;
• ½ ч. л. сумаха;
• 2 ст. л. лимонного сока;
• ½ ч. л. красного перца;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• ½ ч. л. свежего укропа;
• 1 ч. л. соли;
• 2 ст. л. сока лимона (из 1 лимона).

Наиболее здоровый способ приготовления рыбы

Приготовление:

1. Подготовьте филе тщательно, чтобы рыба в сметане замариновалась уже готовая к запеканию. Проследите, чтобы все кости были извлечены. Кожу снимать не нужно.
2. В миску отмерьте сметану, цедру и сок лимона, соль, свежий укроп, красный перец, орегано, сумах. Очистите, потрите на терке в миску чеснок. Перемешайте хорошенько сметанную массу.
3. Поместите филе лосося в пакет с застежкой-молнией и полейте лосося приготовленным маринадом на основе сметаны.
4. Закройте пакет и аккуратно вотрите маринад в рыбу, чтобы она равномерно покрыла ее. Затем охладите и дайте рыбе мариноваться примерно 20-30 минут.
5. Предварительно разогрейте духовку до 190 градусов. Подготовьте форму для запекания: застелите пергаментом, смажьте маслом.
6. Выложите филе кожей вниз. Рыба в сметане в духовке должна запекаться около 20 минут. Не забудьте вылить весь маринад на рыбу перед тем, как отправить форму в духовку. Также, по желанию, можно порезать филе на порции перед запеканием.
7. Подавайте филе горячим с греческим салатом и соусом цацики. Соус готовится просто: в белый йогурт потрите огурец и добавьте 1-2 прессованных зубка чеснока.

Запеченная рыба для любителей КЕТО

Если вы придерживаетесь принципов питания КЕТО диеты, рыба, запеченная в духовке со сметаной на овощной подушке – то, что вам обязательно понравится. Овощи используйте рекомендованные или те, которые вам больше нравятся с учетом сезона.

Подготовьте:

• 2 рыбных филе, толщиной около 3 см и весом примерно 230 г каждое;
• 1⁄4 ст. сметаны;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• соль и перец;
• 1⁄4 ст. майонеза;
• 1⁄4 ст. измельченного зеленого лука
• 1 ч. л. лимонного сока;
• 1⁄8 ч. л. молотого красного перца (можно проигнорировать);
• 1⁄4 ст. тертого сыра чеддер;
• 400 г спаржевой фасоли;
• 2 перца болгарских;
• 1 лук;
• 1 ст. л. масла сливочного.

Наиболее здоровый способ приготовления рыбы

Приготовление:

1. Разрежьте рыбу пополам, чтобы получилась на 4 порции рыба в сметане. В духовке рецепт стоит запекать непосредственно перед подачей. На это вам потребуется не более 20 минут.
2. Выдавите в чашку лимонный сок, разбавьте 1 ст. л. воды. Смешайте, нанесите разбавленный сок на каждый кусочек рыбы.
3. Посыпьте небольшим количеством соли и перца. Оставьте слегка промариноваться. Тем временем примитесь за овощную подушку.
4. Очистите лук, помойте, нашинкуйте тонкими полукольцами.
5. Поставьте сотейник с 500 мл воды закипать.
6. Очистите от семян перец, разрежьте на 2 части и нашинкуйте соломкой.
7. В кипящую воду на 2 минуты опустите спаржу, затем откиньте на дуршлаг.
8. Разогрейте сковороду с подсолнечным маслом, пассеруйте лук и перец 5 минут.
9. Форму для запекания слегка смажьте маслом. Подготовленную спаржу разделите на 4 равные порции, выложите на форме в виде аккуратных подушек. На спаржу разложите лук с перцем так же в равных количествах.
10. На подушки из овощей выложите рыбу. Выпекайте без крышки в духовке, предварительно разогретой до 230 градусов. Поставьте таймер на выключение на 15 минут или запекайте до тех пор, пока рыба не начнет легко расслаиваться при помощи вилки.
11. Пока рыба готовится, смешайте сметану, майонез, измельченный зеленый лук, 1 чайную ложку лимонного сока, немного соли. Если нравится легкая острота, добавьте молотого красного перца. Как только рыба будет готова, равномерно нанесите смесь сметаны на каждое филе.
12. Посыпьте сверху тертым сыром.
13. Выпекайте без крышки еще 3-4 минуты или пока сыр не растает, а соус не нагреется.