Легкий день: правила детокса

Правильный детокс – это сбалансированный рацион, который облегчает работу пищеварительной системы, но при этом содержит необходимые питательные вещества. И никакого голода! Основная цель детокса – улучшение работы организма, а не снижение веса. Но когда все процессы идут правильно, «бонусом» уходит и лишний вес.

Виктория Пашкова, эксперт по семейному праву

Натали Макиенко,

консультант по питанию и здоровому образу жизни, член Национального общества диетологов

Детокс-день в «здоровом» понимании – это легкий день, который облегчает работу ЖКТ, но в то же время содержит все необходимые питательные вещества, не вызывает чувства голода и не провоцирует «скачки» сахара. Важно понимать, что в домашних условиях полного очищения не добиться и это не детокс в полном понимании слова (настоящий проводится только в стационаре и только при наличии серьезных показаний).

Чаще всего это день на «легком» вегетарианском питании – в основном на соках, смузи, фруктах или овощах с добавлением растительных жиров. Во многом меню зависит от времени года.

В этот день эффективно запускаются процессы очищения организма и пищеварения. Нормализуется стул, что очень важно для здоровья. Проводить такой день рекомендуется не чаще одного раза в 7–10 дней.

Разгрузка или детокс?

Отличие детокса от разгрузочных дней достаточно простое. Обычно под «разгрузочным днем» подразумевается монопитание, (например, на гречке, на кефире) или очень низкокалорийный рацион. Правильный же детокс – это не голодовка. По сути это вегетарианский день с ощелачивающими продуктами, а рацион содержит все необходимые питательные вещества: жиры, белки, овощи и фрукты.

Как проводить детокс, чтобы не навредить организму?

Детокс-день требует небольшой подготовки:

• За день до начала детокса откажитесь от красного мяса, алкоголя и белого сахара.

• Сократите кофе и все напитки с кофеином до 1 чашки в день.

• Ужинайте накануне не позднее, чем за 4 часа до сна и в любом случае не позднее 20:00–20:30.

• Исключите в день детокса серьезные физические нагрузки.

• Те же правила соблюдайте и на следующий день после детокса.

• Не «сидите» на детоксе более одного дня, если вы проводите его в первый раз. Если вы уже профессионал, то программу можно расширить до 3 дней. Но не более!

• В день детокса исключите также алкоголь и минимизируйте кофеин. Допустимо пить травяной чай, цикорий.

Не забывайте пить воду.

Если вы не представляете меню детокс-дня, лучше на первый раз заказать или готовую программу, в основе которой смузи или соки. Если такой возможности нет, возьмите за основу меню одной из готовых программ. Без консультации с врачом детокс-день не проводится при наличии заболеваний, требующих лечебного питания (язва, сахарный диабет и т. д.), в период беременности и грудного вскармливания, а также детокс не рекомендуется детям до 18 лет.

1. Легкий детокс

• Вы просто питаетесь, как привыкли, но утром пропускаете завтрак.

• Первый прием пищи – не ранее 12:00–13:00. До этого времени пьете воду.

• Последний прием пищи – не позднее, чем за 4 часа до сна, но в любом случае не позднее 20:30.

Также исключаете в этот день белый сахар, изделия из муки, алкоголь и красное мясо.

2. Средней сложности

• Можно придерживаться такого рациона 1–2 дня в неделю. Едите все, как обычно, но исключаете:

• Продукты животного происхождения: мясо, рыбу, молочные и морепродукты, яйца и т. д.

• Все напитки, содержащие кофеин, а также алкоголь.

• Сладости, в составе которых есть белый сахар.

• Все мучное (хлеб, паста и т. д.)

• Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна (но при любом режиме – не позднее 20:30).

День начинаете со стакана воды, через 20 минут съешьте один фрукт. Далее завтрак – с учетом правил, которые перечислены выше.

Меню детокс-дня

Перекус. Груша

Завтрак. Пшенная каша (50 г в сухом виде) с ягодами (50 г) и ореховым молоком (100 мл)

Обед. Чечевица (50 г в сухом виде) с соусом песто и овощной салат (томаты, огурцы) с 1 ст. л. оливкового масла

Перекус. Любой фрукт и 15 г орехов

Ужин. Овощное рагу: баклажаны, кабачки, лук, зелень и 1–2 ст. л. оливкового масла – порция овощей по голоду.

Если почувствуете голод, за 2 часа до сна можно выпить травяной чай с 1 ч. л. меда.

Как приготовить ореховое молоко?

На 1 порцию:

• 15–20 г любых орехов

• 100–150 мл воды

• 1 ч. л. сиропа агавы или меда

корица, имбирь по вкусу

Все ингредиенты измельчите в блендере до состояния пюре.

3. Продвинутый уровень

Фруктово-овощной день. Все просто – до 17:00 вы едите фрукты, орехи и овощи. После 17:00 – только овощи. Можно добавить оливковое масло, семена, семечки. В этот день можно заказать готовую детокс-программу на соках, но в составе программы должно быть минимум 1 ореховое молоко!

Меню:

Там, где не указан объем порции, ориентируйтесь по чувству голода.

Перекус. 1 зеленый фрукт/зеленый смузи

Завтрак. Смузи: 1/2 авокадо + 1 банан + вода до нужной консистенции

Перекус. 150–200 г любого некислого фрукта по вкусу, 15 г орехов или ореховое молоко

Обед. Салат: зелень + томаты + 1 ст. л. оливкового масла или семян кунжута. Или любой овощной суп. Возможный вариант – овощной сок или смузи.

Перекус. Свежая морковь/морковный фреш с 1 ч. л. оливкового масла

Ужин. 1 запеченный в духовке баклажан или кабачок, 1 ст. л. соуса песто/оливк. масла, -зеленый салат с лимонным соком или овощной салат с авокадо и зеленью.

Рецепт: Фруктовый смузи с киви.

На 1 порцию:

1 груша среднего размера

1 киви

4–6 листиков мяты/2–3 листика зеленого базилика/тархун

вода до нужной консистенции

Все ингредиенты измельчите в блендере до состояния пюре.

Что можно пить?

В течение всего дня важно соблюдать питьевой режим. Из напитков разрешены вода комнатной температуры и травяной чай (вам необходимо 30 мл воды на 1 кг веса). Полностью исключите на весь этот день кофеин: кофе, черный и зеленый чай, какао и алкоголь. Разрешены любые смузи, но фруктовые только до 14:00.

Как ускорить метаболизм?

Алиса Шабанова,

разработчик авторского меню сервиса здорового питания GrinDin

• На усвоение пищи расходуется до 10% от общих энергетических затрат организма. Можно повысить процент энергии, которая тратится на пищеварение, ничего не меняя в калорийности рациона.

• Регулярный прием пищи. Частота приемов пищи оказывает активирующее влияние на метаболизм и, как следствие, на вес.

• Острая пряная пища действительно разгоняет обмен веществ. К специям, активирующим метаболизм, относятся имбирь, перец чили, хрен, горчица, корица, фенхель, куркума.

• Много белка. Только 70% калорий, потребленных с белком, усваивается организмом. Потребляя много белка, вы будете получать на 30% меньше калорий без чувства голода.

Пейте много воды! Исследования показали, что после потребления 500 мл воды метаболизм ускорился у здоровых мужчин и женщин почти на 30%! Потребление 1,5 л чистой воды в день позволяет сжигать 17 500 ккал в год, а это 2,5 кг веса.

Рецепт: Отличное блюдо для активации обмена – дынно-огуречный сок с имбирем. Имбирь ускоряет обменные процессы, а холодный сок не только утоляет жажду, но и заставляет организм тратить энергию на его нагрев в желудке.

Смешайте 150 мл сока дыни, 150 мл огуречного сока (обязательно очистите огурец от кожи, чтобы он не горчил) и 10 мл имбирного сока или тертого имбиря. Если дыня не сладкая, вы можете добавить в сок 1 ч. л. меда.