Всем привет!
«Да зачем мне это надо в моём возрасте!» – слышали такую фразу от возрастных знакомых?
После 55 действительно делать многие вещи становится откровенно лень: учиться чему-то новому, заниматься физкультурой и, конечно, избавляться от лишнего веса. Свисающие с разных сторон в виде спасательных кругов жировые валики уже мало кого смущают. Возраст воспринимается как благодатное время, когда можно позволить себе любые излишества и не втягивать живот при встрече с бывшими одноклассниками.
К сожалению, судьба обладает специфическим чувством юмора. Как раз в тот момент, когда мы психологически больше не испытываем потребности худеть, возникает необходимость физическая. Лишний вес ассоциирован с повышением давления и уровня сахара, с повреждением сосудов, с ускоренным износом суставов – и, как следствие, с хроническими системными заболеваниями.
Безусловно, худеть в 25 и 55 – это не одно и то же. Вот несколько принципов, о которых важно помнить людям, перешагнувшим порог 50-летия.
Забудьте про скорость
Все эти истории про «похудеть на 10 кг за 6 дней» не полезны в принципе, а для возрастных худеющих особенно.
Во-первых, быстрый сброс веса всегда означает строгие ограничения и, как следствие, дефициты витаминов, нутриентов и минералов. А для организма, в котором и так замедлились все регенеративные процессы, это болезненно ощутимо.
Во-вторых, на «быстрых» диетах сначала сливается вода, а потом «в топку» летят мышцы, и только в последнюю очередь начинает таять целевые ткани, то есть жир.
В-третьих, выработка коллагена и эластина в коже уже не та, а значит, кожа не будет успевать подтягиваться. Мало кому из людей к лицу эстетика шарпея.
Уделите время написанию книги
Да-да, не удивляйтесь. Ну пусть не написанию, а составлению. Речь про вашу личную кулинарную книгу, которая будет состоять из полезных и вкусных лично для вас рецептов.
Зачем это нужно? Потому что слово «диета» для достижения и поддержания нормального веса не подходит. Необходимо сформировать новый стиль питания, которого вы сможете придерживаться бесконечно долго. И, конечно, на сухой курогруди с гречкой и варёным яйцом это невозможно. Меню должно быть разнообразным, вкусным и нескучным.
Сделайте акцент на белке
И речь не о пушистом лесном зверьке. Сегодня существует большое количество исследований, которые подтверждают – пожилым людям требуется больше белка, чем среднее рекомендуемое ВОЗ количество. На самом деле – около 1,2 грамма на 1 кг веса. Такая норма ведёт к снижению риска саркопении и существенному улучшению мышечной функции. Особый упор стоит сделать потребление аминокислоты лейцина (орехи, бурый рис, бобовые, рыба), которая играет главную роль в стимуляции анаболизма скелетных мышц.
Что касается потенциальных негативных последствий потребления белка в дозе 1,2 г/кг для здоровья почек и костей, научного обоснования этого не существует.
Осторожнее с низкоуглеводными диетами
Существуют состояния, когда низкоуглеводные диеты действительно станут хорошим выбором – например, это нарушение обмена глюкозы, метаболический синдром. Но если с этим всё в порядке, не стоит существенно снижать количество медленных углеводов. Это плохо скажется на настроении и разнообразии в питании и, скорее всего, приведёт к срыву. Увы, срываемся мы чаще всего не на гречку или картошку, а на быстрые углеводы в виде конфеток, печенюшек и тортиков.
Тем же, кто всё-таки избрал для себя кето-питание, стоит помнить – жиры жирам рознь. Отдавайте предпочтение полезным и не налегайте на магазинную колбасу и майонез.
Следите за количеством калорий
Знаю, многие ненавидят считать – утверждают, что это сложно и долго. На самом деле так говорят только те, кто не пробовал. Кухонные весы и приложение вроде Fat secret – вот всё, что нужно, чтобы рассчитать калорийность даже весьма сложных блюд.
А считать важно хотя бы потому, что похудение возможно только на дефиците калорий. Откуда вы узнаете, что он есть, если не можете прикинуть энергетическую ценность съеденного и затраченного?
Не игнорируйте физическую нагрузку
Но и не форсируйте события. Нередко сталкиваюсь с 2 крайностями – либо человек игнорирует спорт полностью, либо хватает огромные гантели и начинает самостоятельно выполнять сложные, травмоопасные упражнения.
В итоге первый подход ведёт к атрофии мышц, низкому качеству тела, снижению физических сил и выносливости, а второе – к травмам, которые в пожилом возрасте очень и очень сложно компенсируются.
Если вы всегда были дружны со спортом – разговор особый. Но в случае, если решили увеличить физнагрузку внезапно – делайте это плавно и в удовольствие. Час быстрой ходьбы в день и 20–30-минутная зарядка с собственным весом или небольшими гантелями – то, что вам нужно.
