Как подтянуть внутреннюю часть бедер дома: упражнения, отзывы

В Древней Спарте женщины наравне с мужчинами с детства занимались активными видами спорта — метанием дисков, дротиков, бегом, борьбой. Это укрепляло их дух и тело с детства, а также помогало в дальнейшем выносить крепких детей. Такими же приверженными спортивному образу жизни оставались спартанки и в замужестве. Активный спорт нисколько не уродовал тело жительниц Спарты, даже наоборот, они считались самыми красивыми женщинами Греции.

В средние века встречается много известных персонажей прекрасного пола, добровольно сражающихся наряду с мужчинами в тяжелых доспехах и умело владеющих оружием. О некоторых из них упоминается в исторических сводках. В Бретани и Шотландии женщины участвовали в народных играх — борьбе и метании камней.

С конца 19 века, благодаря активным феминистским движениям, стали входить в обиход тренажеры, на которых женщины занимались спортом, правда, еще в повседневных платьях. Родители отдавали девочек на гимнастику, да и в целом женщины активно начали проявлять интерес к физическим упражнениям. А когда стала уходить мода на длинные платья с каркасами и «сдобными» телесными формами, которые были признаком богатства, появилась острая необходимость что-то делать с пышными линиями тела. Так начали образовываться специальные учреждения для похудения, где путем упорных занятий на тренажерах разбивали лишние жировые отложения. Сегодня существует множество доступных быстроработающих способов привести в тонус мышцы внутренней стороны бедра.

Анатомия внутренней части бедра

Ту самую проблемную часть бедра, которая часто провисает и портит весь женский образ, составляет группа приводящих мышц, подтягивающих ноги к срединной линии тела. Эта группа называется медиальной, то есть средней, и состоит из нескольких мышц: гребенчатой, тонкой, подвздошно-поясничной и приводящей.

В обычном режиме жизни эти мышечные ткани не задействуются, поэтому для их тонуса необходимы отдельные тренировки и немного ежедневного внимания. О том, как подтянуть внутреннюю часть бедер, пойдет речь в этой статье.

Причины образования проблемы

Появление дряблости именно на внутренней стороне бедер, излишки жира, атония мышц — все это результаты нечастого их использования, а также гормональные выбросы прогестеронов и эстрогенов во время вынашивания ребенка, родов, долгого послеродового периода, грудного вскармливания. Во время беременности именно в области живота и бедер наблюдается скопление жировых клеток – это так называемый предохранительный балласт-подушка. Она спасает от возможных травм ребенка, развивающегося внутри материнской утробы, и удерживает тепло, чтобы в организме поддерживалась постоянная температура, а также для необходимой опоры во время роста плода.

Даже после рождения ребенка эта «подушка» не исчезает сразу, играя важную роль для появления молока и уровня его жирности, к тому же жиры — это долгосрочные запасы энергии, которые очень нужны женскому организму в послеродовый период, поэтому подтянуть внутреннюю часть бедра за неделю–другую сложно, но при желании сделать это возможно.

Аквааэробика для тонуса приводящих мышц

Водная гимнастика или гидроаэробика отвечает на вопрос о том, как подтянуть внутреннюю часть бедер. Этого можно достичь, преодолевая сопротивление воды, тем самым приводя в тонус мышцы. Сопротивляясь давлению воды, мышечные ткани выполняют больше работы, и при этом в них не накапливается молочная кислота, которая при энергичной аэробике на суше вызывает ноющие боли на следующий день.

Вес тела и ног меньше в воде на 30%, поэтому можно прыгать, бегать и выполнять велосипедные упражнения сколько угодно по времени, подкачивая одновременно в комплексе мышцы ягодиц, наружной и внутренней части бедер. Главное условие при занятиях аквааэробикой — это система и регулярность. Занятий необходимо не меньше 10-15. Нужно дойти до того уровня сложности (конечно, советуясь с тренером), где уже чувствуется эффект подтяжки самых проблемных мест, так украшающих женское тело в подтянутом виде.

Можно быстро подтянуть внутреннюю часть бедра упражнениями в воде. Самыми результативными специалисты считают следующие:

• бег в воде;
• подтягивание коленей к груди (попеременно каждое колено или одновременное подтягивание во время прыжка обоих коленей);
• прыжки-разножки в стороны;
• упражнения-ножницы лежа в воде, держась за бортик или плавательную доску.

Когда адаптируется тело к новой среде и новым нагрузкам, рекомендуется добавлять махи в воде в сторону, каждой ногой по несколько раз.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра: упражнения

Гимнастический упругий мяч-фитбол идеально подходит для ежедневных подтягивающих упражнений. Для работы со слабыми приводящими мышцами бедра есть несколько эффективных тренировок. Жесткий мяч требует большей нагрузки мышц, поэтому нужно выбирать более подходящий фитбол, с комфортной степенью жесткости.

Лучшими рекомендациями от тренеров, как подтянуть внутреннюю часть бедер, являются:

1. Лежа на спине, поднять ноги под прямым углом и зажать мяч между голенями, перекатывая ноги то вправо, то влево — до 15 подходов в каждую сторону.
2. Лежа на полу, на спине, согнуть ноги в коленях, стопы упираются в пол. Зажать мяч между коленями и на выдохе сжимать его как можно сильнее с помощью внутренней поверхности бедра. Точку наибольшего напряжения зафиксировать на пару секунд и затем расслабиться. Для хорошего результата необходимо делать это упражнение в 3 подхода по 15 повторений. Сжимание фитбола можно выполнять в положении стоя или сидя на скамье, как и с эспандером, который также имеет свойство распрямляться при сжимании. Именно благодаря сопротивлению при сжимании фитбола и эспандера, мышцы внутренней поверхности бедра выполняют работу и накачиваются.
3. Из положения стоя, стопу одной ноги положить на фитбол и отвести в сторону, при этом вытянутая на мяче нога располагается параллельно полу. Опора приходится на правую ногу. Руки для удержания равновесия вытянуты либо вперед, либо в стороны. На вдохе отводим таз назад, вес переносится на пятку, выполняем приседание. На выдохе — исходная позиция, но колено не разгибается до конца. Живот при выполнении приседания в напряжении, взгляд направлен вперед. Выполнять упражнение по 3 подхода 10 повторений для каждой ноги.

Аэробика для тонуса

В арсенале упражнений по аэробике есть несколько особенно подходящих для восстановления тонуса мышц внутренней поверхности бедра. Все они направлены на сдвигание ног с усилием, нагружение мышц и растяжку с помощью или без различного инвентаря, тренажеров, грузов. В их основе, конечно, приседание, как самое эффективное.

1. Приседание выполняется из положения стоя, с расставленными широко ногами, носки ног смотрят не прямо, а в стороны. При выполнении приседания бедра располагают параллельно полу, а при сгибании ног должен образовываться угол в 90 градусов. Количество подходов не меньше трех, в каждом из которых следует сделать не меньше 15-ти приседаний.
2. Результативным укрепляющим и подтягивающим упражнением являются «ножницы». Оно также подходит и для аквааэробики. Из положения лежа на спине поднять ноги таким образом, чтобы между нижними конечностями и телом был угол чуть больше 90 градусов. Попеременно скрещиваем ноги — то правая нога наверху, то левая. Нижние конечности не должны соприкасаться друг с другом. Выполнять не менее 25 скрещиваний.
3. Одним из популярных в аэробике упражнений является подъем ног из положения лежа на боку, подперев тело рукой, согнутой в локте. Суть упражнения в медленном поднимании ноги с задержкой ее в верхнем положении на несколько секунд. Выполнять до 20 поднятий на каждую ногу. После освоения нагрузки этого упражнения, его можно усложнить одновременным поднятием обеих плотно сдвинутых вместе ног на небольшую высоту. Также не менее 10 подъемов.

Хип-хоп как тонизирующий спорт

Этот зажигательный молодежный танец поможет подтянуть внутреннюю часть бедер. Способствуют этому характерные движения. Рассмотрим три основных танцевальных элемента:

1. Змейка. Задняя нога действует как опорная, а передняя делает выпад вперед с максимальным приседанием. При этом руки, следуя за ногами, делают змеиное движение.
2. Скрест-Прыжок. Исполняется маленьким скрестным прыжком с приземлением на пятки в открытую широкую позицию, которую продолжают кач-движения влево и вправо.
3. Приседание. Из положения открытой позиции приседаем в глубокое плие медленно, при этом делая крутку руками, и так же медленно поднимаемся в исходное положение.

Под ритмичную музыку подкачка нужных мышц проходит намного веселее и эффективнее. Танцевальные упражнения можно делать по три подхода, каждое не менее 10 раз.

Массаж внутренней части бедер и обертывания

Недостаточно просто накачивать мышцы на внутренней поверхности бедер, необходимо еще обеспечить особенный уход за кожей, так как в этом месте она более тонкая и нежная. К вопросу о том, как подтянуть кожу на внутренней части бедра, нужно подходить комплексно. Рекомендуется вместе с аэробикой проводить массажи или обертывания.

Существуют эффективные массажеры для внутренней поверхности бедер, которые можно использовать в домашних условиях, например, после силовых упражнений с фитболом.

Популярен вакуумный массаж для всех поверхностей бедра, улучшающий кровообращение в тканях и убирающий постепенно жировую прослойку и проблему целлюлита. Подобную процедуру можно выполнить самостоятельно, например, после принятия контрастного душа. Массаж проводится с использованием антицеллюлитного геля.

Превосходный результат в борьбе за подтянутые бедра дают обертывания пищевой пленкой с использованием целебных смесей, в которых основными ингредиентами часто являются мед, кофе, глина и эфирные масла (кокосовое, апельсиновое, ваниль). Но и без смесей плотное обертывание бедер пленкой дают потрясающие эффекты совместно с физическими нагрузками. Упражнения разогревают мускулатуру, способствуют рассасыванию накопившейся молочной кислоты в тканях, расщепляется жир с выделением энергии и воды. Эффективно обертываться в пленку в бане или сауне. При этом нужно воздержаться от алкоголя, газированных напитков и обильной пищи. Для достижения желанного результата проводить процедуры с обертыванием необходимо по меньшей мере в течение месяца.

Теннис для похудения

Не лишними в программе подтягивания мышц бедер будут спортивные игры, например большой теннис. При этом виде спорта ноги все время согнуты, и приводящие мышцы бедра постоянно находятся в напряжении — отсюда и накачка, и подтяжка, а также общая здоровая физическая форма.

Регулярный бег отлично корректирует рельеф приводящих мышц бедра. Плавание брасом, баскетбол, велосипедные продолжительные прогулки, ролики, горные лыжи — тотальная подтяжка мышц обеспечена. Спорт — это лучшее средство для похудения.

Рекомендации по питанию

Красивое подтянутое тело несовместимо с некачественным питанием. Лишние жиры, огромное количество ненужных углеводов непременно окажутся в лишней складке, над которой опять придется трудиться в спортзале. Во время работы над коррекцией своей фигуры рекомендуется воздерживаться от фастфуда, газированных напитков, любых мясных полуфабрикатов. Самыми желаемыми продуктами для организма остаются салаты без майонеза, каши, супы, отваренные мясо и рыба, фрукты, витаминные комплексы, зеленые чаи, кисломолочные продукты. Приемы пищи рекомендуется сделать частыми (но не более 5 раз в день), а порции небольшими. Обычную воду следует пить соответственно нагрузкам — чем сильнее потоотделение, тем больше жидкости нужно употребить. Перед тренировками и банными процедурами не наедаться. Прием пищи должен состояться за 2 часа до процедуры и не ранее чем через 1,5 часа после.

Подтянуть внутреннюю часть бедра: отзывы

Мнения женщин, работающих над тем, как подтянуть внутреннюю часть бедра, в домашних условиях, сходятся в одном – не будет нужного результата, если заниматься, например, аквааэробикой, продолжая есть булки и жареную картошку.

Очень важно пересмотреть свой рацион питания и убрать все лишнее, но без насилия над собой, потому что как только прекратятся физические нагрузки, все результаты опять «заедаются», и уже страдает психика. Нужно выработать привычку есть действительно нужные продукты. Как быстро подтянуть внутреннюю часть бедра? Этим вопросом задаются многие женщины. Однако прежде чем приступить к действиям, крайне важно понять, нужно ли бороться с этой проблемой и готова ли психика принимать все последствия изменений. С началом работы над фигурой меняется весь образ жизни. Питание и программу коррекции «ушек» на бедрах надо растянуть не меньше, чем на полгода, тогда уже точно не будет возврата к прошлому.