Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков?

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков?

Здоровый образ жизни сегодня в моде – иметь поджарое тело с красивым мышечным рельефом хотят все, и женщины в том числе. А что делать, если нет возможности приобрести абонемент в тренажерный зал? Выход есть – добиться плоского живота с рельефными кубиками возможно, и не выходя из дома!

Самостоятельные тренировки: с чего же начать?

Запомните главное правило – регулярность. Если тренироваться время от времени, пару раз в месяц – толку не будет. Правила набора мышечной массы для любой части тела одинаковы. Не важно, какова ваша цель – увеличить объем ягодиц или накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях, без регулярных нагрузок ничего не получится.

Для начала не обязательно покупать гантели или гриф от штанги с блинами к ней: вы сможете добиться неплохих результатов без всяких денежных вложений. Стоит запастись терпением, так как первые видимые результаты от тренировок вы заметите примерно через месяц-другой.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков?

Важный нюанс: если ИМТ (индекс массы тела) выше 24, то кубики вы увидите нескоро. Их попросту будет скрывать жировая прослойка. Ответ на вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков за неделю, следующий: это сделать попросту невозможно! За такой короткий срок нельзя ни просушить жировую прослойку, ни накопить даже полкилограмма мышц. Так что придется проявить терпение, выдержку и целеустремленность.

К привычным упражнениям на прямую мышцу живота со временем надо будет добавить кардио, бег, прыжки. В домашних условиях можно выполнять занятия по видеокурсам. Например, «Сожги жир, ускорь метаболизм».

Как накачать пресс девушке в домашних условиях: лучшие упражнения

Их немного, но они весьма эффективны. Чтобы не давать прямой мышце живота привыкнуть к нагрузке, вам надо будет чередовать по два-три упражнения каждые две недели. Это поможет слегка нарастить и оформить мышечную массу так желаемыми всеми «кубиками»:

  • Скручивания, знакомые всем нам еще со школьных времен и уроков физкультуры.
  • Подъемы ног под прямым углом к туловищу: можно выполнять лежа на полу, а можно усложнить выполнение и выполнять его в висе на турнике.
  • «Ножницы»: лежа на полу (поясница и плечи должны быть плотно прижаты к поверхности) поочередно поднимать то левую, то правую ногу под прямым углом к туловищу.
  • «Велосипед» – знакомое всем с детства упражнение, можно выполнять в качестве разминки.
  • Очень эффективное статическое упражнение «планка»: принять упор, лежа на локтях и носках ног, и продержаться в такой позе как можно дольше.
  • Скручивания с роликом (для выполнения понадобится колесо для пресса) – встав на колени, прокатить его далеко вперед себя и затем, за счет усилия прямой мышцы живота, принять изначальное положение.
  • Боковая «планка» с поворотом – поможет прокачать боковые мышцы пресса. Выполняется так же, как и обычная «планка» – только из положения лежа на боку.
  • Обратные скручивания: лежа на полу, приподнять ноги, согнутые в коленях, и попытаться дотянуться ими до лба.

Одна тренировка должна включать в себя два-три упражнения из вышеперечисленных, по три подхода до ощущения сильного жжения в мышцах живота. Это относительно простая программа. Девушке накачать пресс в домашних условиях будет несложно. Заниматься надо два-три раза в неделю. Если делать упражнения каждый день, без перерыва, то мышцы не будут успевать восстанавливаться и соответственно, не будут расти и укрепляться.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков?

Как правильно выполнять скручивания на пресс?

Очень важно грамотно делать упражнения. Правильная техника скручиваний позволит быстро накачать пресс девушке в домашних условиях. Отзывы об этом упражнении разнообразны. Многие жалуются на то, что после скручиваний стала болеть поясница. Если бы они технично выполняли данное упражнение, таких проблем бы не возникло.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков?

Запомните: не стоит полностью поднимать туловище. Вы должны отрывать спину от пола лишь на четверть амплитуды: ровно настолько, чтобы «скрутить» туловище и упереться подбородком в грудь. При этом вы почувствуете сильное, резкое и для некоторых людей даже болезненное напряжение в прямой мышце живота.

Не забывайте о дыхании, при подъеме корпуса вверх необходимо делать вдох. Когда опускаетесь вниз – надо выдыхать.

Необходимый спортивный инвентарь

Однажды настанет момент, когда веса своего тела для выполнения упражнений вам станет недостаточно. Вы сможете делать по 50-70 повторов одного упражнения за один подход – вам станет слишком легко! Значит, пора посетить «Спортмастер» или «Декатлон» и приобрести разборные гантели, ролик для пресса и утяжелители на ноги.

С этим инвентарем вы сможете разнообразить свои тренировки: делать подъемы ног уже с утяжелителями (вы удивитесь, как будут ныть «приятной болью» мышцы на следующий день). Гантель пригодится для того, чтобы держать ее в руках при выполнении скручиваний (вес можно будет подобрать, исходя из возможностей атлета).

Накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков как можно скорее и без травм можно именно при тренировках с небольшим утяжелением. Кстати, если вам недосуг покупать гантели – можете их заменить пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой. Вариант, что называется, «дешево и сердито»!

По результатам научных исследований, наиболее эффективными для «наращивания» красивых кубиков пресса признаны такие упражнения, как «велосипед», описанные нами подъемы ног в висе и скручивания. А вот накачать нижний пресс в домашних условиях девушке лучше всего поможет статическая «планка».

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков?

Почему я все делаю правильно, а кубиков все равно не видно?

Многие девушки отчетливо могут прощупать под слоем жира твердый и рельефный пресс. Да вот незадача – визуально он незаметен!

Мало усердно заниматься и выполнять упражнения для развития прямой мышцы живота. Нужно еще и сжечь подкожный жир, чтобы явить миру свой атлетичный мышечный корсет.

Процесс жиросжигания требует проявления силы воли: для него потребуется держать строгую диету и заниматься кардио, не разгоняя пульс за пределы анаэробной зоны (100-120 ударов сердца в минуту). Профессиональные атлеты называют такой процесс жиросжигания «сушкой». Особенно сложно она дается людям с ожирением.

Ответ на вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков, звучит так: правильно питаться, регулярно тренироваться, полноценно отдыхать. Иначе ничего не получится.

Кардио для прорисовки кубиков

Пробежки по утрам, прыжки через скакалку, фигурное катание, плиометрические упражнения, занятия на эллипсоиде – все это так называемые «кардиотренировки». Они повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, укрепляют и оздоравливают тело.

Но самое главное – кардиотренировки отлично сжигают слой подкожного жира, который скрывает проработанные кубики пресса! Попробуйте ежедневно натощак устраивать пробежки по 3-4 километра. Не стоит усердствовать: вы не должны задыхаться, сердце не должно выскакивать из груди. Сохраняйте такой темп бега, чтобы поддерживать слегка ускоренный сердечный ритм (100-120 ударов в минуту).

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков?

Диеты для плоского живота

Для любого тренирующегося человека очень важно правильно питаться. Недаром любой опытный атлет вам сообщит простую истину: красивый живот строится на кухне.

Быстрые углеводы в рационе – залог заплывшего жирком пресса. Их надо исключить полностью!

Продукты, которые необходимо включить в свое питание (общее количество употребления пищи индивидуально для каждого человека, исходя из нормы его КБЖУ):

  • обезжиренный творог, молоко, сметана, йогурт (следите за тем, чтобы в молочных продуктах был не только % жирности, но еще и отсутствовали углеводы);
  • куриная грудка – тушеная или запеченная в фольге;
  • ягоды (малина, клубника, арбуз, черника, голубика) – в любых количествах, но только в чистом виде без добавления сахара и подсластителей;
  • фрукты – зеленые яблоки, апельсины, бананы (не более одного в сутки);
  • каши из круп (медленные углеводы) – кукурузной, гречневой, перловой;
  • рыба – скумбрия, пангасиус, карп, сельдь, треска, минтай;
  • овощи с низким гликемическим индексом.

Такая основа рациона позволит в скором времени добить остатки жировой ткани и наконец-то увидеть заветные кубики на животе.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков?

Как надо питаться, чтобы пресс не заплывал жиром?

Добившись рельефного живота благодаря правильному питанию и тренировкам, не расслабляйтесь. Удержать результат всегда сложнее, чем прийти к нему.

После каждого приема в пищу быстрых углеводов (торты, выпечка, хлеб, конфеты, сахар, пирожные, печенье и т. д.) отчетливость кубиков будет уходить. Неправильное питание задерживает воду в организме, вследствие чего рельефность мускулатуры «заплывает».

Если нарушать режим часто, то очень скоро снова образуется заметный подкожно-жировой слой. И о рельефном животе можно будет забыть.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков?

Как сохранить результат?

Мы уже разобрались, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Что же делать, чтобы сохранить результат и не заплывать жиром впоследствии?

  • Продолжать выполнять упражнения с той же частотой и интенсивностью, что и раньше.
  • Правильное питание должно теперь стать вашим постоянным спутником.
  • Полноценное восстановление – крепкий сон не менее 8-9 часов в сутки.

Вполне реально даже девушке накачать пресс в домашних условиях. Фото из интернета с отзывами «до» и «после» начала тренировок это наглядно подтверждают. Если не лениться и заниматься с полной самоотдачей – вы обязательно добьетесь своей цели!

Загрузка...
Загрузка...