Никто не будет спорить, что иметь хорошую растяжку и быть гибким — это большой плюс для любого спортсмена. Есть исследования, доказывающие пользу упражнений на растяжку для ускорения восстановления мышц после силовых тренировок.
Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или кроссфитом, то хорошая гибкость вам просто необходима для правильного выполнения рывков, взятий на грудь и прочих ТА-упражнений. Если же вы занимаетесь пауэрлифтингом, бодибилдингом или просто тренируетесь в зале на силу, то хорошая растяжка, конечно, не столь критична, хотя и будет полезной в любом случае.
В этой заметке хотим рассказать, как наиболее оптимально совместить силовые тренировки и упражнения на растяжку. Есть множество статей, в которых рекомендуют делать упражнения на растяжку в рамках разминки перед тяжелой тренировкой, чтобы защитить мышцы от травм. Однако авторы таких статей валят в одну кучу разогрев мышц и их растяжку, хотя это совсем разные понятия.
Кроме того, исследованиями доказано, что выполнение упражнений на растяжку перед силовыми упражнениями или даже между подходами, как рекомендуют некоторые, уменьшает способность мышц к максимальному сокращению. Поэтому перед тренировкой следует мышцы именно разогревать — выполнять упражнения с легким весом, делать махи, побегать, и лучше не на дорожке, а по залу, меняя скорость и длину шага. Это поднимет температуру тела и пульс, заставит в ваших суставах выделиться особую смазку, подготовит нервную систему к нагрузке. Я еще для разогрева часто минут 5-7 активно и без всякой системы бью по боксерской груше — очень хорошо разогревает и активизирует дыхание.
А вот статические упражнения на растяжку, от которых она, собственно, и развивается, лучше бы вынести вообще в отдельную тренировку. Ради этого можно и в зал не ходить, можно дома перед сном сделать. Если нужны более точные рекомендации по выполнению растяжки — пишите в комментариях, сделаю отдельную статью, там довольно много информации.
Если же у вас нет времени на отдельную тренировку по растяжке или хочется сделать все вместе — делайте ее в конце тренировки вместе с заминкой. Здесь уже никаких махов и прыжков, наоборот, ваша задача не поднять тонус и температуру тела, а максимально расслабить все мышцы, постепенно увеличивая степень их растяжения. Так вы добьетесь двух целей — увеличите растяжку и дадите крови более свободно проходить через сосуды расслабленных мышц, что заметно ускорит их восстановление.
