Шаг 1. Купите продукты
Чтобы обеспечить себя офисными обедами на неделю, вам потребуется:
- 450 г нута, белой фасоли или других бобовых на ваш вкус;
- 200 г филе говядины или любого другого нежирного мяса;
- 5 ломтиков цельнозернового хлеба;
- 1 банка консервированного тунца, скумбрии или горбуши в масле;
- 1 пучок листового салата (ромен, пекинская капуста, салат айсберг или другие на ваш вкус);
- 1 спелое авокадо;
- 1 большой огурец;
- ¾ стакана грецких орехов.
Вспомогательные материалы:
- герметичные контейнеры для хранения продуктов;
- большие полиэтиленовые пакеты с зиплоком;
- бумажные полотенца.
Также проверьте, есть ли в шкафу оливковое масло, лимонный сок (свежий или разведённый из порошковой лимонной кислоты), соль, перец, тмин, чесночный порошок и зерновая горчица.
Шаг 2. Сделайте заготовки
Придётся потратить на это несколько часов воскресенья, но это лучше, чем ходить по магазинам и стоять у плиты каждый будний день. Нут и фасоль замочите с вечера субботы. Так они быстрее сварятся.
Приготовьте хумус
Хумус — это нутовое пюре с оливковым маслом, лимонным соком и пряностями. Существует множество способов приготовления хумуса. Проще всего отваренный нут измельчить блендером вместе с оливковым маслом, лимонным соком, солью и тмином.
В нашем случае отваренный нут нужно разделить на две части. Одну упаковываем в контейнер, вторую измельчаем в пасту, складываем в контейнер и тоже убираем в холодильник. Если в доме есть тахини, можно сразу добавить её в хумус.
Пюре из белой фасоли готовится таким же образом, только не добавляется лимонный сок, а вместо тмина лучше использовать чёрный молотый перец.
Подготовьте огурец, авокадо и салат
Листья салата нужно промыть под холодной проточной водой и тщательно высушить с помощью бумажных полотенец. Затем обернуть в полотенца салат, упаковать всё в пакеты с зиплоком и убрать в холодильник. В таком виде листья могут оставаться свежими до семи дней. Нужно лишь иногда проверять, не стали ли влажными салфетки. Если да, замените их.
Огурец помойте, положите в контейнер и уберите в холодильник. Авокадо просто храните в холодильнике. Если вы его разрезали, сбрызните лимонным соком и положите в зип-пакет.
Пожарьте или отварите мясо
Промойте и очистите от плёнок говядину.
Приготовьте мясо удобным для вас способом. Самый простой — отварить в подсоленной воде. Когда мясо немного остынет, порежьте его соломкой, сложите в герметичный контейнер и уберите в холодильник.
Ещё один вариант — пожарить говяжьи медальоны. Для этого филе следует немного отбить, замариновать на 15–20 минут в горчице и лимонном соке, а затем обжарить на раскалённой сковороде с оливковым маслом. Обжаренное мясо нужно остудить, сложить в контейнер и убрать в морозилку. Когда понадобится, разморозьте его в микроволновке или духовом шкафу.
Орехи и консервы лучше оставить в упаковке, пока не понадобятся. Хлеб рекомендуем хранить в холодильнике.
Шаг 3. Заполняйте ланч-боксы
В воскресенье вечером вы делаете обед на понедельник, в понедельник — на вторник, во вторник — на среду и так далее. Чтобы не забыть, что когда использовать, распечатайте следующее меню.
Воскресенье: лодочки с тунцом и авокадо
Разрежьте авокадо пополам, удалите ядро. Извлеките ложкой мякоть. Останутся лодочки из кожи. Половину мякоти разомните вилкой. Также поступите с половиной банки тунца. Смешайте эти ингредиенты. Посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком. Получившейся пастой наполните лодочки авокадо.
В отдельную ячейку ланч-бокса положите 2 столовые ложки хумуса и порежьте ¹⁄₃ огурца.
Понедельник: открытые сэндвичи с хумусом и говядиной
Намажьте два ломтика хлеба хумусом (потребуется 2–3 столовые ложки). При желании хлеб можно подсушить на сковороде или в тостере. Сверху выложите по листку салата, обжаренное или отварное мясо (160 г) и несколько кружков огурца.
Так как сэндвичи открытые, удобнее их есть ножом и вилкой.
Вторник: ореховый тако
Измельчите с помощью блендера или кофемолки две четверти грецких орехов и смешайте их с целыми горошинами нута (используйте примерно половину от имеющегося объёма). Добавьте соль, молотый перец и чесночный порошок. Получившуюся начинку можно прогреть в микроволновке в течение минуты.
В качестве тортилий выступят листья салата. Разложите в них орехово-нутовую начинку и добавьте несколько ломтиков авокадо.
Среда: сэндвич с тунцом и нутом
Разомните вилкой оставшийся тунец и нут. Посолите и поперчите. Ломтик хлеба смажьте зерновой горчицей. Выложите на него листья салата и начинку из тунца и нута. Накройте ещё одним куском хлеба.
Четверг: салат из остатков
Порвите руками оставшийся салат, порежьте мясо и огурец, измельчите грецкие орехи. Выложите всё это в ланч-бокс рядками. Не забудьте про нут. Приправьте оливковым маслом, солью и перцем. И у вас ещё будет кусок хлеба, чтобы макать в оставшийся хумус.
