Белковая диета – это отличный альтернативный вариант жёстким диетам, которые ограничивают потребление мяса.
При белковом принципе питания можно сбросить лишний вес за 2 недели и при этом не навредить организму.
Но существует одно важное условие – при диете крайне необходимы физические нагрузки для формирования мышечной массы, в противном случае избыток белка будет давать серьёзную нагрузку на почки.
Принципы питания и требования к белковой диете: меню на 14 дней
Основной принцип, на котором держится вся диета – это дробность питания. По нему и нужно составлять меню на 2 недели. Чем чаще человек будет есть, тем лучше. Но объём порций при этом нужно уменьшить. Идеальный размер порции для 1 раза – не более двух горстей.
Также при составлении меню нужно следовать таким рекомендациям:
• устраивать не менее шести приёмов пищи в день;
• исключить из меню алкоголь;
• не устраивать трапезу позднее, чем за 2-3 часа до сна;
• выпивать каждый день по 2 литра очищенной негазированной воды;
• выбирать для рациона исключительно диетические продукты – те, что содержат минимальное количество жира.
Суточная калорийность всех блюд не должна превышать 700 ккал.
Управление белковой диетой: меню на 14 дней
Белковая диета удобна и тем, что можно самостоятельно подбирать вариации белкового меню, не превышая допустимого количества калорий. Последняя трапеза всегда будет однообразной – стакан кефира или простокваши с минимальной жирностью. Выпивать продукт нужно не позже чем за 2 часа до сна.
Блюда для завтраков на 14 дней
Можно воспользоваться предложенной очерёдностью завтраков, можно изменять схему или даже повторять блюда.
Первая неделя завтраков:
1. Стограммовая порция нежирного творога.
2. Французский омлет из 2 яиц, можно добавлять сыр и зелень.
3. Кусочек куриной грудки – 100 г. отварного мяса.
4. Порция молочной геркулесовой каши – 100-150 г.
5. Яичница со шпинатом – приготовить из 2 яиц.
6. Кофейный напиток – 250-270 мл.
7. Творожная запеканка.
Вторая неделя завтраков:
1. Обезжиренный творог с ягодами брусники.
2. Пшённая каша, сваренная на воде, с добавлением сухофруктов или сушёных ягод.
3. Варёное яйцо 1 шт. и йогурт с минимальным процентом жирности.
4. Гречневая или овсяная каша на воде.
5. Набор из стакана несладкого чая, кусочков сыра 20 г. и масла 10 г.
6. Порция натёртой морковки и кружка чая без подсластителей.
7. Нежирный творог с фруктами.
Блюда для вторых завтраков диеты
Второй завтрак – обязательная трапеза, которую не следует пропускать. Вариантами блюд могут стать:
• варёные яйца — 2 шт.;
• измельчённые листья салата с заправкой оливковым маслом;
• 100 г. ягод клюквы или брусники;
• 1 цитрус, например, апельсин;
• салат из овощей и сыра фета – порция 150 г.;
• нежирная разновидность рыбы, приготовленная на гриле, и огурец;
• 1 варёное яйцо;
• небольшое количество тушёной курицы;
• обезжиренный йогурт;
• стакан кефира;
• яйцо вкрутую с огурцом;
• порция нежирного творога до 150 г.;
• салат с брынзой;
• тунец в лимонном соке с помидором.
Блюда для обедов
Разнообразие для первой недели
1. Крем-суп на мясном бульоне из брокколи – 150 г., запечённые кабачки с сыром фета – порция 100 г.
2. Паровая рыба – 130-150 г, тёртая свёкла 100-120 г.
3. 2 варёных яйца, до 150 г. варёной капусты и стакан ряженки.
4. Овощной суп без картошки на мясном бульоне.
5. Куриная грудка, приготовленная на пару, тушёный кабачок и 1 цитрус, например, грейпфрут.
6. Нежирная уха, небольшая порция салата из перца болгарского, помидора и листьев салата с лимонной заправкой (соком цитруса).
7. Запечённый фаршированный перец с мясным фаршем и овощами – 200 г.
Меню для второй недели
1. Стейк лосося, гарнир из тёртой варёной моркови 2 шт., 150 г. фруктов в свежем виде.
2. Натуральный томатный сок – 1 стакан, варёная говядина – кусок 200 г.
3. Суп-пюре на основе мясного бульона, цветной капусты и сливок, приготовленные на гриле куриные грудки.
4. Курица-гриль без специй – выбирать нужно части без кожицы, порция 150 г, а также 2 помидора.
5. Филе рыбы на пару с брокколи.
6. Простокваша 1 кружка, блюдо – свинина с овощами 200-250 г. и банан.
7. Кусочек отварной говядины и капустный салат.
Варианты полдников
Четвёртая трапеза может быть такой:
• нежирный йогурт;
• стакан кефира;
• варёное яйцо с томатным соком;
• капустный салат;
• тёртая морковь с лимонным соком и растительным маслом;
• салат из капусты, огурца и с заправкой растительным маслом;
• измельчённые помидоры с оливковым маслом;
• горсть орехов;
• яблоко;
• грейпфрут;
• сыр тофу – 75 г.;
• обезжиренный йогурт;
• листья салата с огурцом;
• свежая морковка;
• ряженка.
Блюда для ужина диеты
1. Филе индейки на гриле с клюквенным соусом.
2. 150 г говядины, овощной салат из свежих плодов.
3. Порция отварной рыбы вместе с бульоном – 250 г.
4. Салат из морепродуктов.
5. Тушёная рыба с рисовым гарниром.
6. Варёное куриное филе с помидором.
7. Говядина, запечённая с чесноком и имбирём в фольге – 200 г.
8. Тушёная паровая индейка на подушке из пюре с брокколи и цветной капусты.
9. Варёная морковь и тушёная говядина.
10. 2-3 яйца вкрутую и свежая натёртая морковь с постным маслом.
11. 100 г. нежирной рыбы, 1-2 яйца, овощной салат 150 г. (или 1 овощ на выбор) и стакан кефира.
12. Кусочек паровой говядины, огуречно-помидорный салат с оливковым маслом.
13. Креветки в варёном виде 150 г. и 100 г. стручковой фасоли.
14. Рыба на гриле, салат из овощей и стакан томатного сока.
Изысканные блюда в белковой диете, меню на 14 дней
Среди необычных блюд для белкового меню можно выбрать:
1. Белковый салат – состоит из яиц, кальмаров и куриной грудки.
2. Греческий салат с креветками. Смешать ингредиенты: помидоры черри 150 г, огурец и болгарский перец по 1 шт., пучок листьев салата, 300 г. креветок, оливки, 50 г. фета.
3. Фаршированные кальмары – очищенные и отваренные тушки нафаршировать обжаренной смесью из яиц, нежирного сыра, шампиньонов, зелени и соевого соуса. Готовые тушки тоже обжарить.
