Хотите сохранить сердце здоровым? А знаете ли вы, какую роль в его состоянии играет холестерин?
Мы собрали рекомендации признанных экспертов и советы о том, как снизить факторы риска и что нужно делать для того, чтобы поддерживать оптимальный уровень холестерина.
Есть мнение, что мужчины подвержены сердечным приступам чаще, чем женщины. Однако это заблуждение. На самом деле риск заболеть у представителей обоих полов совершенно одинаковый. Более того, по статистике ВОЗ, коронарные болезни сердца убивают в 3 раза больше женщин, чем рак груди. Но есть и хорошие новости: во многих случаях смертельный исход можно предотвратить.
Конечно, есть факторы риска, на которые мы не можем повлиять при всем желании, к примеру, наследственность. Но с другими – курением, неподвижным образом жизни и высоким уровнем холестерина – вполне можно справиться.
Итак, что следует делать, чтобы не подвергать себя опасности? Прежде всего пройдите медицинское обследование, чтобы знать, находитесь ли вы в группе риска. Затем, вне зависимости от того, каков ваш уровень холестерина (низкий, средний или высокий), старайтесь правильно питаться и придерживайтесь здорового образа жизни, чтобы обезопасить себя в будущем.
Не бойтесь есть яйца
В таких продуктах, как яйца, печень и креветки, присутствует холестерин. Однако он не имеет никакого отношения к наличию холестерина в крови. В последние годы ученые во многих европейских странах пришли к выводу, что яйца – на редкость полезный продукт и есть их можно столько, сколько вам захочется. А британская Ассоциация кардиологов в 2007 году официально отменила рекомендации по ограничению употребления яиц.
Яйца и креветки богаты ценными полезными веществами. От этих продуктов не стоит отказываться даже тем, кому рекомендовано диетическое питание. Единственная поправка: не стоит их жарить на сливочном масле.
Ешьте овсянку
В овсяных зернах содержится бета-глюкан – гелеобразная субстанция, которая снижает холестерин. Стремитесь к тому, чтобы в течение дня получать с пищей не меньше 3 г этого полезного вещества. К примеру, в 40 г классических овсяных хлопьев содержится 5,5 г бета-глюкана, в хлопьях быстрого приготовления – 4 г. Если вы совсем не любите кашу, замените ее другими продуктами, в которых также содержится бета-глюкан. Это чечевица, фасоль, бобы, фрукты и овощи.
МЕДИЦИНСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ
КАКИЕ АНАЛИЗЫ НУЖНО ПРОВЕСТИ?
Если вам больше 40 лет, врачи советуют регулярно проходить несколько несложных тестов:
• Анализ крови на холестерин и сахар.
• Измерение артериального давления.
• Проверка индекса массы тела.
• Кроме того, поговорите с врачом о своем питании и образе жизни, дабы быть уверенной, что вы делаете все правильно.
Хотя бы 10 минут в день физической активности
Кардиологи рекомендуют 30 минут в день 5 раз в неделю. Однако большинству работающих женщин такая нагрузка кажется непосильной – где же взять время?! Но даже самым занятым из нас стоит прислушаться к советам врачей, ведь неподвижный образ жизни во много раз увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. А умеренная регулярная нагрузка снижает риск, даже если в прошлом вы много лет курили. Начните с двух 10-минутных прогулок в течение дня, поднимайтесь пешком по лестнице, работайте в саду, играйте в подвижные игры с детьми – все это физическая нагрузка, которая поможет поднять уровень «хорошего» холестерина в крови и снизить артериальное давление.
Осторожнее с мясными блюдами
Откажитесь от жареного мяса, лучше всего готовить его на гриле или запекать в духовке. Если вы все же пользуетесь растительным маслом для жарки, то приобретите бутылочку-спрей (это поможет вам расходовать меньше продукта) или отмеряйте его столовой ложкой. Или купите керамическую антипригарную посуду, для которой необходимо минимальное количество масла, а иногда можно и вовсе обойтись без него. Отдавайте предпочтение подсолнечному или оливковому. Выбирайте самые постные куски красного мяса и ешьте жирную рыбу 2 раза в неделю. Сведите к минимуму употребление колбасы, сосисок, мясных полуфабрикатов.
Учитесь расслабляться
Врачи давно говорят о том, как губителен стресс для организма. Хронические волнения влияют на гормональный фон, понижают наш иммунитет и сопротивляемость инфекциям. К тому же они способствуют повышению уровня холестерина и артериального давления. Постарайтесь обеспечить себе время для полноценного отдыха и учитесь расслабляться – это обеспечит вам здоровье на долгие годы.
Переходите на нежирные молочные продукты
Причиной повышенного содержания холестерина в крови чаще всего становится молочный жир. Переключайтесь на нежирный кефир, ряженку, натуральные йогурты и молоко с жирностью не более 2%. Это поможет вам существенно снизить количество животных жиров в рационе и уровень холестерина. При правильном питании животные жиры должны составлять не больше 11%.
Избегайте трансжиров
Опаснее всего для здоровья трансгенные и насыщенные животные жиры. Замените их полезными растительными продуктами, которые приведены в таблице , и вы сможете существенно снизить уровень холестерина в крови.
Полезны ли продукты с пометкой: «Снижает холестерин»?
В последнее время в продаже появляются продукты, производители которых обещают чудесные изменения в организме: спреды, йогурты и пр. Чаще всего в них содержатся разные виды растительной клетчатки. Однако, для того чтобы чуть снизить уровень холестерина, необходимо есть их ежедневно, не менее 3 раз в день.
«ПЛОХИЕ» ЖИРЫ
Старайтесь избегать этих продуктов:
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
• Кокосовое масло
• Пальмовое масло
• Сливочное масло
• Жирное молоко
• Йогурт и сливки
• Твердый сыр
• Жирное мясо, бекон, сосиски
• Сало
ТРАНСГЕННЫЕ ЖИРЫ
• Выпечка
• Кексы
• Бисквиты
• Мягкое «бутербродное» масло и маргарин (на этикетке в этом случае указано: «гидрогенизированные жиры» или «гидрогенизированное масло»)
«ХОРОШИЕ» ЖИРЫ
Заменяйте вредные жиры продуктами из этого списка:
МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
• Оливковое масло
• Рапсовое масло
• Авокадо
• Оливки
• Орехи – миндаль, фисташки, фундук, кешью, арахис
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
• Кукурузное, подсолнечное, льняное и соевое масла
• Кедровые орехи, кунжут, грецкие орехи и семена подсолнечника
• Ростки пшеницы
• Соевые бобы
• Сыр тофу
ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3
• Жирная рыба – скумбрия, сельдь, семга, форель, тунец, сардины
• Грецкие орехи
• Яйца, обогащенные омега-3
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ХОЛЕСТЕРИНЕ
• ХОЛЕСТЕРИН – это особый жир (липид), который производится печенью. Распространяется по организму липопротеинами, соединениями с белками.
• ЛИПОПРОТЕИНЫ низкой плотности (ЛНП) – это «плохой» холестерин, который закупоривает сосуды. Липопротеины высокой плотности (ЛВП) – это «хороший», полезный холестерин, он помогает вытеснять из крови ЛНП.
• ТРИГЛИЦЕРИДЫ – еще один вид жиров, попадающих в организм с пищей.
ИЗМЕРЯЕМ ХОЛЕСТЕРИН
Для измерения уровня холестерина достаточно анализа крови, который покажет соотношение ЛНП и ЛВП, а также количество триглицеридов. Показатели у здорового человека примерно такие (миллимоль на литр):
• Общий холестерин: до 5 ммоль/л
• ЛНП: до 3 ммоль/л
• ЛВП: выше 1 ммоль/л
• Триглицериды: до 1,7 ммоль/л
ДРУГИЕ ФАКТОРЫ РИСКА
Опасность возникновения сердечного приступа определяется не только уровнем холестерина в крови, если только у вас не обнаружены хронические заболевания. Другие факторы риска – это высокое давление (в норме оно не должно превышать 120/80) и курение. Затем идут диабет, лишний вес (индекс массы тела выше 25), неподвижный образ жизни и наследственность.
Если у вас присутствуют два или более факторов риска, стоит обратиться к врачу.
НУЖНО ЛИ ВАМ ПРИНИМАТЬ ЛЕКАРСТВА?
Если вы находитесь в группе риска и уровень общего холестерина выше 6 ммоль/л, скорее всего, врач предложит вам медикаментозное лечение. Имейте в виду, что принимать лекарства нужно будет долго, а также учитывать возможные побочные эффекты. Взвесьте все «за» и «против» вместе с врачом, прежде чем принимать решение.
ЕЛЕНА, 56 лет
Мой отец умер от сердечного приступа, когда ему было 62 года. У его брата, моего дяди, тоже больное сердце, и когда мне исполнилось 40, то я решила, что не должна повторить судьбу своих родственников, и стала следить за здоровьем. Тем не менее, человек предполагает, а Бог располагает, и все вышло не так, как мне хотелось бы. Когда мне исполнилось 50, у меня начались проблемы на работе – кризис, увольнения, постоянный стресс. Вдобавок к этому у меня началась менопауза, и когда я сдала анализ, оказалось, что уровень холестерина подскочил до 6,5 единиц. Я сразу же об- ратилась к кардиологу, и вместе мы наметили план действий. Во-первых, я сменила место работы на более спокойное. Зарабатываю теперь меньше, но зато и времени для отдыха больше. Во-вторых, стала больше двигаться: в хорошую погоду хожу на работу пешком, 2 км в одну сторону. В-третьих, изменила диету. Теперь 3 раза в неделю ем рыбу, 2 дня в неделю сижу на одних овощах, в остальные дни добавляю мясо, но только нежирное. И совсем отказалась от сосисок и колбасы. Через полгода уровень холестерина снизился до 4 единиц! У нас двое сыновей – 12 и 15 лет. По выходным мы всей семьей едим шашлыки, иногда я позволяю себе хорошего вина. Так что жизнь у меня без особых ограничений. Но главное – я стала более подвижной и легкой!
