Когда речь заходит об антиэйдж-питании, в голове поневоле возникают образы продуктов, которым в современном мире приписали статус суперфудов, продлевающих жизнь. Но достаточно ли есть постоянно продукты из списка, чтобы всегда быть young and beautiful?
«Сегодня к суперфудам относят шпинат, авокадо, брокколи, зеленый салат, болгарский перец, голубику и чернику, орехи и семена, оливки и оливковое масло, красную рыбу, йогурт. Действительно, эти продукты полезны. Брокколи, например, богата витамином В9, а пригоршня орешков каждый день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 25% у здоровых людей и на целых 15% у тех, кто страдает сахарным диабетом. Однако все еще нет убедительных данных, что включение в рацион десятка определенных продуктов кардинально увеличит продолжительности жизни. Поэтому не спешите со списком в супермаркет, потому что нужно сделать еще как минимум несколько вещей».
Ешьте разнообразный белок
Прежде всего белок нужен для поддержания тонуса мышц и профилактики саркопении — возрастной потери мышечной массы. Включите в рацион яйца, грудку курицы, кролика или индейки, каждый день ешьте кисломолочные продукты (йогурт, кефир, творог, сыр) и пригоршню несоленых орехов. Также хороший источник белка — бобовые. Только белком увлекаться не стоит: его избыток превращается в лишние килограммы.
Подружитесь с жирами
Жирные кислоты — основа здоровья и молодости сердца. У наших предков соотношение омега-3 к омега-6 в рационе было 1:4, а у нас — 1:30. По этой причине омега-6 все больше связывают с атеросклерозом. Чтобы поддержать сердце в его ежедневной работе, сделайте акцент в питании на продуктах с омега-3.
«Два-три раза в неделю ешьте морепродукты и рыбу, особенно жирную. Это не обязательно лосось, подойдут палтус, скумбрия, сельдь, сайра, угорь, омуль, чавыча, севрюга, сиг, налим, форель, карп, сом, караси. Каждый день в вашем рационе должны быть растительные масла, прежде всего оливковое. Хорошие источники жирных кислот, в том числе омега-3, — орехи, семена, оливки и авокадо».
Значительно увеличьте долю овощей и фруктов
Овощи и фрукты — лучший источник ряда витаминов и некоторых активных веществ, а также пищевых волокон, которыми питаются полезные бактерии кишечника, отвечающие за иммунитет и состояние пищеварения. Где какие витамины брать и на какие фрукты и овощи налегать?
«Всего за день нужно съедать 4–5 порций овощей и фруктов. За одну порцию считается пригоршня свежих или приготовленных овощей и фруктов. Одна из порций — обязательно зеленого цвета (салат, авокадо, петрушка, укроп, зеленый горошек, брокколи и другие виды капусты). Все зеленое — источник витаминов K и B. Остальные 3–4 порции должны быть разных цветов: красных, желтых, оранжевых. Все это — источники витаминов А и С. Кстати, синий в еженедельной гастропалитре тоже нужен (голубика, черника, баклажан). Овощи и ягоды синего цвета — чемпионы по содержанию антоцианов. Эти вещества могут способствовать расширению сосудов, что важно для регуляции артериального давления».
Кальций получайте из еды, а витамин D — из лекарств
Правильный баланс этих веществ — профилактика остеопороза и переломов в пожилом возрасте. Ученые Гарварда и врачи из клиники Майо настаивают, что получать кальций нужно именно из пищи: так не будет опасных побочных эффектов. Прекрасным источником легкоусвояемого кальция являются кисломолочные продукты: их нужно есть каждый день. Поставляют кальций в наш организм и зеленые овощи и орехи, которые тоже нужно есть ежедневно.
«Для усвоения кальция крайне важен витамин D. Он вырабатывается в коже под действием солнечных лучей, однако этот способ его получения не особо хорош: нахождение под солнцем без защиты повышает риск рака. Поэтому оптимально получать витамин D в виде лекарственного препарата».
Не забывайте о воде: это может спасти от тромбов
С возрастом чувство жажды ослабевает, и мы банально забывает пить столько, сколько нужно нашему организму. А нужно ему 30 мл на 1 кг массы тела, то есть 1,5–2 л в сутки. Кстати, супы, молоко и другие жидкие продукты считаются.
«Обезвоживание не только портит внешний вид, но и повышает риск тромбообразования, особенно во время физической нагрузки. И это касается не только спортзала: если ваш организм обезвожен, вы рискуете, даже сажая пионы весной на даче».
А что насчет БАДов?
Ученые настаивают, что хорошо сбалансированный рацион обеспечит вас всем необходимым. В качестве препарата большинству может быть рекомендован только витамин D.
«Сегодня, несмотря на невероятную популярность онлайн-маркетов добавок, у нас нет доказательств ежедневной необходимости витаминов и БАДов, они назначаются только в случае доказанного дефицита тех или иных веществ в рационе».
Как усилить эффект от антиэйдж-питания?
Ответ прост — с помощью корректной физической нагрузки. Ходите пешком 30 минут каждый день или 2–3 раза в неделю посещайте бассейн, катайтесь на велосипеде. Попробуйте и силовые тренировки, начните с 15–20 минут 2–3 раза в неделю. Физическая активность позволяет эффективно укрепить сердечную мышцу и поддерживать тело в тонусе.
P. S. В общем, не существует 10 полезных продуктов или 15 волшебных БАДов. Главное — разнообразие и сбалансированный рацион, постоянный объем физических нагрузок, а также гигиена полости рта (что немаловажно!). Наслаждайтесь любимыми блюдами в умеренных количествах.
