Редко кто из нас задумывается о том, какова польза и вред пищи, употребляемой нами каждый день. Как правило, мы перекусываем на бегу, не высчитывая калорийность блюд и не думая о том, какие нутриенты поступают в наш организм с этой пищей. Стоит ли удивляться тому, что при таком режиме питания появляется лишний вес и начинают беспокоить хронические заболевания органов ЖКТ? В статье даны советы, как построить рацион питания на неделю таким образом, чтобы спровоцировать появление лишнего веса и хронических заболеваний.
Основные нутриенты в человеческом питании
Существует три основных нутриента: белки, жиры, и углеводы. Некоторые продукты богаты белками и содержат минимум углеводов. Иные продукты, напротив, содержат почти одни только углеводы. Для того чтобы грамотно составить рацион питания на неделю, надо подобрать продукты и блюда таким образом, чтобы были соблюдены пропорции поступления в организм каждого нутриента.
- Белки — залог роста мышечной массы, благодаря такой пище в организм поступают аминокислоты. При дефиците белков ухудшается состояние кожи, наступает мышечная атрофия, человек чувствует слабость и снижение работоспособности. Много белка содержится в мясе, субпродуктах, яйцах, рыбе, твороге, сыре, нуте, киноа.
- Углеводы ответственны за восполнение энергетического запаса (в частности, именно из них формируется остаток гликогена в печени, из которого организм черпает энергию при голодании или в экстремальных ситуациях). Углеводы бывают простыми (все продукты с сахаром, фруктозой) и сложные (каши, овощи, зелень, некоторые фрукты). Если цель — составить рацион для похудения на неделю, то важно полностью исключить из меню простые углеводы. Именно этот нутриент способствует образованию жировой ткани и увеличению веса. Кроме того, все сладости (простые углеводы) чрезвычайно калорийны.
- Жиры, вопреки распространенному мнению, очень важны для организма. Полезные жиры из натуральных масел, орехов, авокадо способствуют здоровому кроветворению и нормальной работе мозга. А вот от насыщенных жиров (яичный желток, жирные сорта мяса) следует отказаться при составлении диеты.
Рацион на неделю должен был составлен исходя из целей человека. Похудение или набор веса? Набор мышечной массы или сушка на рельеф? Определитесь с целью, после этого можно выбрать один из предложенных ниже вариантов питания.
Надо ли считать калории или можно обойтись без этого?
Калории — это единицы энергии, которую человеческий организм получает с пищей. По таблице калорийности продуктов можно рассчитать примерный энергетический потенциал, который вы получаете ежедневно с пищей. Если в сутки калорий поступает слишком много, а человек ведет сидячий малоподвижный образ жизни, то со временем разовьется ожирение.
Правильный рацион на неделю обязательно должен быть составлен с учетом образа жизни человека. Не важно, мужчина это или женщина. Если ежедневно человеку приходится выполнять физическую работу (будь-то силовые тренировки в зале или работа грузчиком), то общий суточный калораж должен быть увеличен на 350-600 ккал. Если человек будет недоедать, то его ждет истощение.
Для похудения человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, достаточно урезать общий дневной калораж на 10%. Причем питаться так надо постоянно. Вес будет уходить постепенно и похудение не повредит здоровью.
Если вас пугают сложные расчеты дневной калорийности, то просто ознакомьтесь с представленным ниже рационом для похудения на неделю. Меню составлено на основе понятий о классическом правильном питании. Если вы будете постоянно питаться таким образом, то будете здоровы, полны энергии и добьетесь желаемого веса.
Какие продукты и блюда относятся к «джанк-фуду»?
Первое правило при составлении рациона на неделю — отказ от джанк-фуда (в переводе — «мусорная», «вредная» пища). Вот список блюд и продуктов, от которых придется отказаться, если вы хотите перейти на правильное питание:
- сахар и все блюда и напитки, его содержащие (допустимо употреблять натуральный мед);
- бургеры, картофель-фри;
- хлебобулочные изделия (допустимо употреблять подсушенный хлеб из цельнозерновой муки, а также макароны из твердых сортов пшеницы);
- жирные сорта мяса;
- блюда, которые требуют жарки или при приготовлении которых используется большое количества масла, маргарина и прочих жиров.
Рацион питания на неделю для похудения
При составлении меню руководствуйтесь предложенным ниже планом. Он идеален для худеющих людей, особенно для женщин. Мужчинам можно не на много повысить количество белка в рационе.
Рацион для похудения на неделю для женщин:
- Завтрак — 50 г овсяных хлопьев, запаренных кипятком, можно добавить соль и сахарозаменитель по вкусу; перекус — один банан или яблоко; обед — овощное рагу из капусты, кабачков, баклажанов, зелени и отварное куриное филе (размер порции — не более 250 граммов), на десерт — ягодно-творожное смузи; перекус — порция протеинового коктейля; ужин — салат из морепродуктов, заправленный оливковым маслом.
- Завтрак — гречневая каша на воде (100 граммов); перекус — салат из авокадо, киви и зеленого яблока; обед — суп с фрикадельками, подсушенный хлеб, овощной салат; перекус — горсть орехов; ужин — отбивная из телятины.
- Завтрак — омлет из трех яичных белков, можно добавить овощи по вкусу; перекус — чашка ряженки или айрана; обед — суп-пюре из помидоров, креветок и зелени, гуляш из говядины; перекус — овощное рагу или салат, приправленный оливковым маслом; ужин — стейк семги на гриле.
- Завтрак — бутерброд из подсушенного хлеба, куриной ветчины и сыра, стакан кефира; перекус — 100 граммов творога с ягодами или медом; обед — гречневая каша и мясной гуляш (объем порции не более 200 граммов), салат из капусты; ужин — смузи из кефира, сливок, любимых ягод.
- Завтрак — тосты из серого хлеба и чай; перекус — пара отварных яиц; обед — стейк из телятины и овощной салат; перекус — яблоко; ужин — порция протеина.
- Завтрак — кукурузные хлопья с молоком ( порция не более 150 граммов); перекус — яблоко; обед — отварное куриное филе и овощной салат; перекус — пара отварных яиц или омлет; ужин — кружка кефира и пара тостов.
- Завтрак — овсяная каша с сухофруктами; перекус — горсть орехов; обед — мясной гуляш с гречневой кашей либо овощным салатом; перекус — кофе с молоком и сахарозаменителем; ужин — горсть отварных креветок.
Особенности составления меню правильного питания для мужчины
Мужчины редко ставят целью изменения питания обычное похудение. Они обычно хотят избавиться от жировых отложений, но при этом сохранить или даже приумножить количество мышечной массы. Женщинам же мышцы ни к чему — они обычно желают просто как можно быстрее похудеть.
При составлении рациона для мужчины (на неделю или на более долгий срок — не важно) в приоритете должно быть достаточное количество белка, который ежедневно поступает в организм с пищей. Ведь без этого нутриента сохранить мышечную массу будет невозможно. Оптимальное количество поступающего белка с пищей — 2-2,5 грамма на 1 кг массы тела.
Пример правильного питания по дням для мужчины
Примерный рацион на семь дней для набора мышечной массы:
- Завтрак — омлет из пяти яичных белков с добавлением молока или сливок; перекус — протеиновый батончик; обед — гречневая каша и стейк, овощной салат; перекус — горсть орешков; ужин — фруктовый салат, заправленный обезжиренными сливами.
- Первый прием пищи — овсяная каша на молоке с добавлением орешков; перекус — четыре отварных яйца; обед — мясной салат, заправленный сметаной, на десерт любой фрукт; перекус — пара бананов и протеиновый батончик; ужин — салат из морепродуктов и пара тостов с сыром.
- Первый прием пищи — несколько отварных яиц и тосты с ветчиной; перекус — четыре отварных яйца; обед — плов с телятиной, овощной салат; перекус — протеиновый батончик; ужин — протеиновый коктейль.
- Первый прием пищи — кукурузная каша с сухофруктами; перекус — два банана, кружка кефира; обед — мясной салат, заправленный сметаной, стейк из телятины или говядины; перекус — пачка творога с низкой жирностью; ужин — пару кусков диетической пиццы (тесто из цельнозерновой муки).
- Первый прием пищи — овсяная каша с орешками; перекус — стаканчик йогурта или кружка кефира; обед — порция борща на мясном бульоне и со сметаной; перекус — протеиновый батончик; ужин — салат из морепродуктов, порция протеина.
- Первый прием пищи — омлет из 4-5 яиц с добавлением сметаны или молока, овощей, зелени; перекус — фруктовый салат; обед — овощное рагу, пара куриных грудок с зеленью, запеченных на гриле; перекус — порция протеинового коктейля; ужин — стейк из форели или любой иной красной рыбы, в качестве гарнира — овощное рагу или салат.
- Первый прием пищи — стакан кефира и тосты с сыром; обед — мясной салат, заправленный сметаной, порция плова с телятиной; последний прием пищи — упаковка творога с минимальной жирностью, салат из ягод и фруктов.
Как грамотно составить ребенку рацион на неделю?
Растущий организм одинаково нуждается и в углеводах, и в белке, и в полезных жирах. Нельзя заставлять ребенка придерживаться того или иного вида диетического питания (если нет ограничений по здоровью).
Единственное, от чего стоит отказаться при составлении ПП рациона на неделю для ребенка — это сладости и фастфуд. Понятно, что почти все дети любят сласти, потому можно выделить один день в неделю, когда ребенок получит мороженое или кусок торта. Однако баловать его ими ежедневно ни к чему.
Пример рациона для ребенка 8-10 лет
Оптимально, если вы посоветуетесь с наблюдающим педиатром перед составлением меню. Рацион на неделю для ребенка восьмилетнего возраста выглядит примерно следующим образом:
- Первый прием пищи — йогурт и булочка с ветчиной; ланч — банан и чай; обед — суп или борщ, кусочек хлеба, овощной салат; полдник — рисовая каша; ужин — рыбная запеканка.
- Первый прием пищи — творожная запеканка; ланч — отварные яйца и кусочек куриной ветчины; обед — суп-пюре, диетический плов с курятиной; полдник — фруктовый салат; ужин — смузи с ягодами и кефиром или ряженкой.
- Первый прием пищи — овсяная каша с ягодами; ланч — йогурт; обед — гречневая каша и мясной гуляш, овощное рагу; полдник — любые фрукты или ягоды; ужин — творожная запеканка.
- Первый прием пищи — ланч — банан и чай; обед — суп или борщ, кусочек хлеба, овощной салат; полдник — рисовая каша; ужин — рыбная запеканка.
- Первый прием пищи — омлет из белков двух яиц, пара тостов с чаем; обед — любое жидкое блюдо (борщ, свекольник, окрошка и т.д.), овощной салат; полдник — йогурт и пара любимых фруктов; ужин — творожная запеканка.
- Первый прием пищи — пастила или постное печенье, чай; ланч — творог с ягодами; обед — овощное рагу или тушеная капуста с добавлением кусочков мяса; полдник — рисовая каша; ужин — смузи из кефира и ягод (можно заменить ягоды фруктами).
- Первый прием пищи — гречневая каша с молоком и медом; ланч — медовое постное печенье; обед — суп или борщ, кусочек хлеба, салат из помидоров и огурцов; ужин — рыбная запеканка.
Важность правильного водного режима
Каким бы идеальным с точки зрения диетологии ни был рацион, человек может не достичь своей цели. Он не похудеет, не наберет мышечную массу, не улучшит качество своего тела, и все лишь по одной причине — был неправильно составлен водный режим.
Что такое водный режим? Это то, что и как мы пьем. И от водного режима состояние организма зависит не меньше, а даже иногда и больше, чем от рациона питания. Независимо от целей (похудение, сушка на рельеф, набор мышечной массы и т.д.) следует отказаться от употребления следующих жидкостей (либо существенно сократить их употребление):
- чай и кофе с сахаром (следует употреблять не больше одной, максимум двух чашечек либо кофе, либо черного чая, вместо сахара следует класть в напиток сахарозаменитель);
- сладкие газированные напитки;
- компоты, кисели и морсы с сахаром;
- алкогольные коктейли и напитки, содержащие этиловый спирт (опьянение любой степени — это всегда удар по обмену веществ и нервной системе, кроме того этиловый спирт является простым углеводом).
Надо пить на протяжении дня как можно больше чистой воды. Разрешено употреблять травяные и зеленые, фруктовые чаи и настои. Если вы любитель кисломолочных напитков — отлично, только отдавайте предпочтение напиткам с минимальным процентом жирности.
Классическая диетология придерживается мнения, что норма потребления чистой воды для взрослого человека — 30 мл на 1 кг веса. То есть, если ваш вес 60 кг, то следует выпивать в сутки 1800 мл чистой воды. Сюда не относятся чаи, бульоны, кисломолочные напитки и т.д. Чистая вода необходима для нормального кроветворения, функционирования нервной системы, для здоровой перистальтики кишечника. Ни один процесс в человеческом организме не обходится без поступления чистой воды. Поэтому следует обращать внимание на то, что и сколько пьет человек.
Как не набрать вес снова?
Для худеющих самым главным вопросом является не «как похудеть?», а «как не набрать вес снова». Взять себя в руки и придерживаться строгого рациона на неделю может почти каждый человек. Только вот по истечении этого периода времени 85% худеющих начинают питаться, как раньше. Разумеется, вес вновь увеличивается. Чтобы выйти из этого замкнутого круга, худеющий человек должен принять и понять простую истину: правильное питание должно стать постоянным.
Даже если человеку и удалось избавиться от десяти килограммов лишнего веса за месяц на правильном питании, то стоит только дать себе поблажку и вновь начать переедать, как эти десять килограммов не замедлят появиться вновь. Только постоянный строгий контроль за количеством съедаемой пищи, подсчет калорийности, взвешивание порций еды — все эти действия помогут сохранить вес в желаемых рамках. Увы, не изобретено «волшебной таблетки», прием которой помог бы избавиться от привычки переедать и употреблять высококалорийные вредные блюда.
