Сразу скажу: если жир на животе уже отложился, придется прилагать огромные усилия на длительном отрезке времени, чтобы решить этот вопрос. На быстрые результаты даже не надейтесь.
И скажите, что это невкусно. А правильность, между тем, зашкаливает. Лаконичная сервировка от Элен.
Задача и правда очень серьезная, поддается коррекции далеко не сразу, да еще и может создать сложности в процессе решения.
Что такое висцеральный жир?
Это глубинный тип жира, который копится в области живота, «окутывая» жизненно важные органы. А это мешает им функционировать, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Если у вас уже «вырос» живот — вы себя упустили. Теперь придется восстанавливать по кирпичикам.
Обратитесь к врачу, чтобы оценить масштаб бедствия. Существует много специальных способов обнаружения висцерального жира — его может показать исследование брюшной полости и биоимпедансный анализ состава тела.
Можно просто замерить объем талии: более 90 см в самом тонком месте — это уже очень нехорошо.
Подкожный жир на животе необязательно говорит о наличии жира вокруг органов, но вероятность наличия такого жира существенно повышает.
Избыток жира на животе, в числе прочего, способствует развитию:
- Сахарного диабета 2 типа.
- Ишемической болезни сердца.
- Метаболического синдрома.
- Онкологии.
- Апноэ.
- Остеоартроза.
- Заболеваний желчного пузыря.
- Ожирения печени.
Но есть и хорошие новости. Потеря всего 4-8 кг массы тела существенно снижает риск этих заболеваний.
Подумайте, минус каких-то 5-10% вашего веса, и многое решится само собой.
По моим наблюдениям, это примерно 3 месяца разумного питания с дефицитом калорий.
Как и почему появляется жир на животе?
Не будем сегодня затрагивать особые заболевания и генетические нарушения, которые приводят к повышению процента висцерального жира. Поговорим о нас, простых смертных.
Во-первых, посмотрите на своих родителей. Если у кого-то из них приличный животик, вы в группе риска, но вам не стоит обреченно ждать, что он появится и у вас.
Я за себя могу сказать, что у меня все предпосылки были, а живота нет как класса года этак с 2013-го. Раньше были тенденции к его появлению.
Почему растет именно живот?
А он особенно чувствителен к следующим, распространенным сегодня факторам питания:
1. Беспорядочная еда урывками в течение дня и обильный ужин (еще и с возлияниями) перед сном. Это просто корень зла. Вот это формирует ваш круглый животик. Плюс, у многих еще и сон плохой и недостаточный.
2. Обилие соли. Знаете, задержка жидкости и отечность вызывают увеличение объема живота. Неочевидно, но факт: там не только жир!
3. Любовь к простым (да и перебор со сложными) углеводами. Рафинированная пища, сладкое и трансжиры из фастфуда, активная жарка в масле не оставляют вам шанса на красивую композицию тела.
Вы можете в целом весить немного, но объемистый животик будет вас преследовать.
Макароны — тоже не самый сложный в мире углевод, не обманывайте себя. Так что паста только по праздникам. Особенно с сыром и беконом. Все пойдет в закрома.
Газировки, растительные масла промышленного производства, покупные десерты — это целлюлит на бедрах и жир на животе. Просто они так усваиваются — очень быстро и некрасиво. Вытащить все это с боков потом архисложно.
4. Мало свежей еды. Салатов, зелени и прочих источников клетчатки и микроэлементов в нашем меню катастрофически не хватает. 3 порции в день — минимум. Но комфортных, а не гигантских.
5. Загруженный график. Жир на животе — это, во многом, следствие стресса и нарушения микроциркуляции крови от сидячей работы. Итог — сбитые обменные процессы. Так что физические нагрузки нужны, независимо от графика.
6. Социальное одобрение. Люди, много времени проводящие в социальных сетях, подбадривают друг друга утверждениями, что животик — это комок нервов, а пиво после работы — это святое. Бодипозитив, одним словом.
Исследования говорят о том, что риск ожирения повышается на 57% у тех, чьи близкие страдают ожирением. И это не только родственники, но и друзья и супруги. Мы разрешаем друг другу толстеть. И не бьем тревогу вовремя.
Чем опасен висцеральный жир?
Он находится слишком близко от внутренних органов — печени, почек, сердца, и выделяет в кровь особые соединения, которые меняют в худшую сторону уровень гормонов. Жир и сам, в какой-то степени, орган — он очень активен, и эта активность нам не на пользу.
Итак, когда жир находится рядом с органами, он легко попадает в кровь и начинает циркулировать по всему телу.
Это приводит к таким плачевным результатам, как закупорка артерий, гипертония, нарушения обмена веществ.
Гормоны инсулин, грелин, лептин и кортизол способствуют накоплению жира на животе.
А эти гормоны — всего лишь наш образ жизни.
Инсулин. Особенно в больших концентрациях выделяется при потреблении углеводов. Он должен выводить глюкозу из кровотока и отправлять ее в клетки, где она будет использоваться в качестве энергии.
Но если глюкозы слишком много, она откладывается в виде жира. Когда инсулин работает не так эффективно, как должен (резистентность к инсулину), начинаются проблемы с накоплением жира.
То есть, если у вас есть животик, будьте особенно осторожны с углеводами. С любыми, даже самыми сложными и «правильными».
Лептин и грелин не зря называются «гормонами аппетита». Они приходят в состояние дисбаланса, когда мы длительно практикуем бедные питательными вещестами диеты, а также питаемся химически измененными продуктами: рафинированными, напичканными сахаром, солью и усилителями вкуса.
Кортизол. Это гормон стресса, который нам очень важен, без него не выжить. Но, выделяясь в избытке, он способствует накоплению жира именно на животе, повышает аппетит, ухудшает качество сна и т.д.
Как избавиться от жира на животе?
1. Выбирайте продукты, которые способствуют сжиганию жира.
Это простая натуральная пища без усилителей вкуса. Мозг будет визжать и биться в конвульсиях, отчаянно завидовать пожирателям пончиков, показывать вам сны со сладостями, но это не навсегда. Выдержите определенное время, и почувствуете невероятное облегчение, почти эйфорию. Объемы еды сократятся в разы, сытость будет наступать быстрее.
Овощи, фрукты, семечки, орехи, фрукты, ягоды, мясо, яйца, рыба, бобовые — прекрасное решение, поверьте. Из этого можно составить великолепный рацион и совершенно не страдать от однообразия.
Но сначала надо привыкнуть к мысли, что пищевая гадость — больше не для вас. Кстати, «натуральные котлетки» из эко-магазина — все равно та же самая гадость. Там соли больше, чем вы можете потянуть физически.
2. Уберите сахар, жидкие калории и минимизируйте злаковые. Это избавит вас от незаметного переедания в течение дня.
Один неучтенный капучино в перспективе года не даст вам похудеть или даже обеспечит небольшой привес.
Сильный аппетит вызывают подслащенные молочные продукты (даже если вы сами добавили в йогурт стевию — посмотрите на свое состояние потом), батончики мюсли, всякие латте с сиропами.
И все это будет супер-правильное, «органик» и все такое. Чтобы вы купили, конечно, а не чтобы стали здоровее.
Но лично я считаю, что 10% «гадости» в рационе (в первой половине дня и после основной еды) может быть неплохой разгрузкой. Отведите себе на это ккал 100-150, если совсем тяжко. Кому-то легче без этих 10%.
Но лучше конфету заменить яблоком или сухофруктом.
Лучшие напитки — вода, травяные чаи, вода с ломтиком лимона.
3. Ешьте медленно и осознанно.
Сразу три плюса:
- Вы наедаетесь вовремя, а не «через 20 минут после».
- Вы съедаете ровно свою порцию и даже немного устаете от процесса (20 минут жевать мясо с салатом — то еще испытание).
- Вы успеваете качественно обработать пищу слюной, что крайне важно.
4. Контролируйте свое питание. У вас должен быть график. Будь то интервальное голодание со всеми его плюсами и минусами, или дробное питание.
Четкость в соблюдении режима — вот что обеспечивает успех. А не аутофагия и не маленькие порции как таковые.
- Вы можете съесть не 5, а 9 маленьких порций и набрать вес на дробном питании.
- Вы можете переесть за 2 приема пищи и опять-таки не получить результата.
Все, что попадает вам в рот, должно работать на вашу задачу.
И не запивайте. Цель — приучить желудок к небольшому, но качественному объему.
5. Оставайтесь «увлаженным». Постоянно пейте чистую воду, это ускоряет обменные процессы и очень хорошо помогает при жировых отложениях на животе.
Холодная вода — ваш особый козырь, так как вы тратите немножко больше калорий на ее согревание, чем на воду комнатной температуры.
6. Тренируйтесь. Хороши интервальные тренировки высокой интенсивности, но они подходят не всем. Очень полезны для избавления от живота велосипед и бассейн. Конечно же, эффект от силовых огромен — и главное, это долгосрочная перспектива.
И да, жир от тренировок не горит, но вы отлично поможете себе, уделяя внимание именно тренировкам пресса.
7. Никакого голодания! Дефицит калорий должен быть разумным (но точным). Это 15-20% от вашей нормы. Не более. Иначе стресс, тяги, срывы и любимый животик на месте через год мучений.
8. Добавляйте в пищу острые специи и зеленый чай. Это такие простые и естественные, но очень крутые ускорители обмена веществ.
Резюмируем.
Знаете, все не так уж и сложно.
- Минимизировать соль. Для начала, солите пищу немного и исключительно СВОЕЙ рукой. Магазины и рестораны продают вам в блюдах живую соль, соль в кубе. Это просто нельзя есть.
Вы поразитесь, как «сдуется» живот, когда вы начнете контролировать количество соли.
- Сахар убрать, белка побольше. Тут все понятно, да? Курогрудка с салатом, яйца на завтрак и рыба с тушеными овощами на ужин в течение месяца избавят вас от нескольких сантиметров в талии даже без подсчета калорий.
- Чистая вода и зеленый чай. Лучшие привычки для тех, кому не очень нравится объем собственной талии.
Кофеманы и любители черного чая, для вас новости не очень хорошие: избыток кофеина серьезно задерживает воду. Чашечка (ну ладно, две) в день!
- Важно — алкоголь! Плоские животы только у тех любителей выпить, кто еду заменяет горячительными напитками. Остальные находятся в плачевном состоянии. Простите меня, но это правда.
Собственно, больше на тему живота сказать нечего.
Гормоны и возраст способствуют некоторым перекосам, но если вы будете поддерживать здоровый процент жира, у возрастного «яблока» тоже шансов не будет, ему просто не из чего набраться.
Живот — это только исключительно контроль калорий и качества пищи. Больше ничего. Генетика — пусковой фактор, а не причина.
Да, у кого-то живот уйдет последним — но уйдет точно!
