Мышцы сложнее строить и поддерживать с возрастом. Фактически, большинство из нас начинают терять мышцы примерно в 30 лет, с уменьшением мышечной массы на 3–8 процентов каждые десять лет.
Это связано с более низким уровнем тестостерона у мужчин и низким уровнем эстрогена у женщин — как гормонов, которые помогают нарастить мышечную массу.
А также это связано с изменениями в нервных и кровяных клетках, в организме, который не превращает аминокислоты в мышечную ткань так же эффективно.
Силовые тренировки и здоровье
Силовые тренировки являются важной частью укрепления физической формы. Мужчины и женщины должны делать упражнения по укреплению мышц, которые работают с основными группами мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю.
Примерами силовых тренировок являются поднятие тяжестей, использование полос сопротивления и отжимания, подтягивания и приседания. Даже ежедневные занятия, такие как ношение продуктов, игра с детьми и садоводство, могут укрепить мышцы.
Одним из лучших способов поддержания силы является хорошее питание. Белок, углеводы и жиры играют важную роль, так же как и получение достаточного количества калорий в течение дня.
Читайте дальше, чтобы узнать, как каждый макроэлемент может помочь вам набрать вес — и сколько есть каждый день.
Белок и наращивание мышечной массы
При наращивании мышечной массы, чем больше белка, тем лучше, верно? Не обязательно. Пока вы работаете над наращиванием мышц с помощью упражнений, белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества калорий для взрослых.
С другой стороны, для поддержания мышечной массы требуется гораздо меньше белка, чем для наращивания новых мышц. Например, рекомендуемое питание для среднего взрослого человека составляет 0,37 грамма на 500 г массы тела, что составляет около 56 граммов общего белка для взрослого весом 70 кг.
Обычный день, который включает 3 порции молочных продуктов плюс 3 порции белковых продуктов (таких как нежирное мясо, птица, рыба или бобы), обеспечит качественные источники белка для достижения этой цели.
Зерна, особенно цельные, также содержат некоторое количество белка, но этого может быть недостаточно для удовлетворения диетических потребностей.
Уровни белка в обычных продуктах:
- 85 г запеченной курицы = 26 грамм
- 85 г постного говяжьего фарша = 22 грамма
- 85 на гриле лосося = 21 грамм
- ½ стакана нежирного творога = 14 грамм
- 1 стакан обычного нежирного йогурта = 12 грамм
- ½ стакана приготовленной чечевицы = 9 грамм
- 85 г твердого тофу = 9 грамм
- 2 столовые ложки арахисового масла = 8 грамм
- 1 чашка приготовленной киноа = 8 грамм
- 1 стакан нежирного молока = 8 грамм
- ½ стакана приготовленной фасоли = 7 грамм
- 1 большое яйцо = 6 грамм
Углеводы и наращивание мышечной массы
Углеводы являются важной группой продуктов питания для питания мышц. Это связано с тем, что углеводы частично превращаются в гликоген, который накапливается в мышцах для тренировок.
Мужчины и женщины, которые занимаются силовыми тренировками, по два раза в неделю, нуждаются, по крайней мере, в половине калорий от углеводов в день.
Это не значит, что вы должны наедаться пиццой и булками. Попробуйте добавить углеводы хорошего качества с низким содержанием жира, такие как цельнозерновой хлеб и хлопья, для повышения силовых тренировок.
Нежирное молоко и йогурт, а также фрукты и овощи также являются хорошими вариантами и обеспечивают некоторые углеводы в рационе.
При планировании еды и закусок рекомендуется избегать употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед или во время упражнений.
Построение жира и мышц
Ваше тело полагается на жир, чтобы обеспечить энергию для мышц во время деятельности, и сколько жира нужно человеку, может варьироваться. Как правило, жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.
Для общего здоровья и мышечной силы сосредоточьтесь на источниках полезных для сердца жиров, включая оливковое масло экстра- класса, масло канолы, грецкие орехи, фисташки, миндаль, авокадо и жирную рыбу, такую как лосось, палтус, скумбрия, сардины и форель.
Жир содержит вдвое больше калорий, чем углеводы и белки, поэтому важно следить за размерами порции.
Например, 1 столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий, а 30 г грецких орехов (около 14 орехов) содержит 185 калорий. Если возможно, посчитайте калорийность перед едой.
