Выполнение разминки – важный момент при подготовке к физическим нагрузкам. Существует немало простых и действенных упражнений, благодаря которым можно активизировать метаболизм, качественно разогреть и растянуть мускулатуру. В итоге значительно снизится вероятность травматизма. Давайте же рассмотрим упражнения, которые следует включить в комплекс занятий на разминку для спины.
Сгибание корпуса назад
Упражнение относится к практикам йоги. Занятие следует брать на вооружение людям, которые не имеют проблем со здоровьем позвоночника. Тренировку выполняют согласно такому принципу:
- находясь в вертикальной стойке, стопы сводят вместе;
- сделав глубокий вдох, верхние конечности поднимают над головой;
- одновременно с плавным движением рук назад, делают легкий прогиб в спине;
- на выдохе задерживают дыхание, а затем возвращаются в исходную позицию.
Чтобы размять спину, делают 3-4 таких наклона туловищем. Слишком сильно прогибаться в позвоночнике и подолгу задерживать дыхание не следует.
Наклоны туловища вперед
Упражнение отлично подходит для подготовки спины к восприятию нагрузок. Занятие обеспечивает улучшение гибкости позвоночника, раскрепощает тазобедренные суставы. В движении участвуют не только мышцы спины, но также брюшной пресс, ягодичная мускулатура.
Приступая к выполнению наклонов туловища вперед, стопы расставляют на ширине плеч. Спину удерживают в положении согласно естественным изгибам. Слегка раскрывают грудную клетку. Напрягают мышцы пресса, а затем подают корпус тела вперед. Во время движения спину удерживают ровно, скручиваясь в тазобедренных суставах. Ладонями стараются коснуться пола.
В нижней точке задерживаются на пару секунд. За счет напряжения ягодичной мускулатуры перемещаются в исходную позицию. Выполняют серию таких наклонов для спины.
Сгибание корпуса в стороны
Наклоны влево вправо приводят в тонус косую мускулатуру брюшной области. Благодаря тренировке раскрепощается позвоночник. В работу включаются мышцы, отвечающие за стабилизацию туловища в пространстве. Создаются умеренные нагрузки на поясницу.
Как делать разминку перед тренировкой? Стопы располагают на ширине плеч. Одну руку забрасывают над головой. Вторую ладонь упирают в области поясницы. Напрягают мускулатуру брюшного пресса. Бедра фиксируют в неподвижном состоянии. Корпус плавно перемещают в сторону, вслед за рукой, поднятой над головой. Достигают свободного провисания верхней части тела. Принимают тянущие ощущения в области косых мышц.
Задержавшись на пару секунд в вышеуказанной стойке, возвращаются в изначальную позицию. Выполняют смену конечностей. Делают наклон корпусом в противоположную сторону.
Круговые вращения корпусом
Тренировка позволяет растянуть косую мускулатуру, расположенную в области ребер. Одновременно наблюдается расслабление позвоночника в поясничном отделе.
Упражнение делают, соблюдая следующие моменты:
- в вертикальной стойке ладони располагают на поясе;
- стопы разводят на ширину плеч, ноги слегка подгибают в коленях;
- неподвижно фиксируют бедра;
- верхней частью корпуса описывают широкий круг согласно ходу часовой стрелки;
- выполняют аналогичное движение в обратном направлении;
- затем переходят к неподвижному удержанию корпуса тела, описывая круги в пространстве одними лишь бедрами.
В каждую сторону желательно сделать по 3-4 вращения. Благодаря выполнению занятия позвоночник и мышцы спины подготовятся к восприятию усиленных нагрузок.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик – действенное упражнение для укрепления спины в домашних условиях. Вначале укладываются спиной на гимнастический коврик. Ноги сгибают таким образом, чтобы пятки находились на уровне коленей. Верхние конечности вытягивают вдоль туловища. Плотно уперев стопы, тазовую область отрывают от пола. В максимально высокой точке задерживают положение на пару секунд. Таз опускают обратно на пол и расслабляют тело.
«Ножницы» руками
Упражнение дает возможность хорошенько разогреть тело перед основной тренировкой и растянуть мускулатуру спины. В начальной позиции вытянутые вперед руки удерживают на уровне плечевого пояса. Далее конечности расставляют в стороны и перекрещивают перед собой. Ладони и предплечья должны пересекаться подобно лезвиям ножниц.
Затем дополняют упражнение. Во время очередного перекрещивания конечностей ладони укладывают на плечи. Локтями начинают тянуться вперед. Делают серию пружинящих движений. Внимание акцентируют на достижении тянущих ощущений в области между лопатками.
«Кошечка»
Выполнение упражнения обеспечивает повышение гибкости позвоночника, растягивает различные группы мышц. Занятие нередко включают в комплекс лечебной гимнастики для спины.
Приступая к тренировке, перемещаются в стойку на четвереньках. Колени располагают под областью таза. Выпрямленные руки находятся на уровне плечевого пояса. На вдохе голову запрокидывают назад, одновременно прогибая спину вниз. Движения выполняют медленно и плавно, стараясь избегать рывков. Сделав выдох, голову опускают вниз, спину выгибают в направлении потолка. В ходе тренировки делают около десятка прогибов позвоночника в противоположные стороны.
«Лодочка»
Упражнение способствует отличной разминке поясничного отдела позвоночника и качественной растяжке мускулатуры всей спины. Во время занятия наблюдается укрепление мышц брюшного пресса. Итогом становится расправление плечевого пояса, возникновение ощущения легкости в теле.
Разминку для спины с помощью упражнения выполняют согласно такой схеме:
- укладываются на живот;
- выпрямленными верхними и нижними конечностями тянутся в противоположные стороны, стараясь хорошенько растянуть позвоночник;
- делают прогиб в области поясницы;
- руки и ноги отрывают от пола, удерживая на весу;
- задержавшись пару секунд в напряженном состоянии, расслабляют тело и возвращаются в исходную позицию.
Чтобы достичь качественной разминки спины, нужно сделать порядка 7-10 повторений упражнения. Не стоит слишком перегружать местную мускулатуру. Достаточно раскрепостить позвоночник и ощутить тепло в мышцах.
Заведение стоп за голову в положении лежа
Упражнение отлично растягивает мускулатуру спины, активизирует обменные процессы и усиливает кровообращение. Тренировку выполняют с соблюдением следующей техники:
- укладываются на спину;
- руки вытягивают вдоль тела;
- нижние конечности плотно сводят вместе, носочки тянут на себя;
- выпрямленные ноги медленно перемешают вверх, а затем по направлению лица;
- внимание акцентируют на том, как плавно выгибается позвоночник;
- стопы заводят за голову, упираясь носочками в пол;
- колени должны находиться на уровне лица;
- в положении задерживаются на пару секунд, после чего медленно, без резких движений перемешаются в исходную позицию.
Если не удается делать упражнение с полностью выпрямленными ногами, можно сделать легкое сгибание в коленях. Основное внимание нужно концентрировать на растяжении каждого позвонка.
Упражнение «Крокодил»
Занятие прекрасно подходит для разминки мускулатуры спины и увеличения гибкости позвоночника. Вначале укладываются на спину. Ноги сгибают в коленях. Стопы сводят вместе. Руки раскидываются по сторонам ладонями вверх. Согнутые ноги перемещают в правую сторону, касаясь бедром плоскости пола. Одновременно голову поворачивают в противоположном направлении. Возвращаются в изначальную позицию. Затем повторяют движение, склоняя согнутые ноги влево, а голову вправо. Во время разминки выполняют серию из десятка плавных скручиваний на каждую сторону.
Разминка с использованием стульчика
Неплохим решением для подготовки мускулатуры спины к восприятию усиленных нагрузок выглядит тренировка со стулом. Упражнение отличается особой простотой. Занятие дает возможность быстро раскрепостить позвоночник каждый раз, когда ощущается зажатость спины ввиду длительного сидения в неподвижной позе.
Принимают вертикальную стойку. Стульчик располагают перед собой. Руки вытягивают над головой. Корпус наклоняют вперед, удерживая спину ровно. Ладони укладывают на спинку стульчика. Качественно раскрывают грудную клетку. Голову свободно склоняют вниз. В позиции задерживаются на 5-10 секунд. Медленно возвращаются в изначальное положение.
В заключение
Отмеченный комплекс упражнений хорошо подходит для предварительной разминки спины перед основной тренировкой. Если определенные элементы даются сложно, вызывают болевые ощущения, не стоит заниматься через силу. Следует сократить амплитуду движений и количество повторов.
