Хватает ли вам энергии?

Вы постоянно чувствуете усталость? Вы готовы лечь поспать в любое время дня? И уже с самого утра ощущаете себя как выжатый лимон? Эти шесть тестов помогут выяснить, чего не хватает вашему организму, и заполнить пробелы.

1. Достаточно ли вам воды?

Врачи уверяют: если вы чувствуете жажду, это значит, что ваш организм уже обезвожен. А недостаток жидкости, как правило, приводит к вялости, сонливости, упадку сил. Так сколько же воды вам нужно для хорошего самочувствия и правильной работы всех систем организма?

Формула достаточно простая: 30 мл жидкости на каждый килограмм веса. Если вы весите 65–66 кг, то стандартная рекомендация – пить 2 л воды в сутки – вам идеально подходит. Если ваш вес больше или меньше, рассчитайте оптимальный объем самостоятельно. Пить воду нужно равномерно, по 150–200 мл в течение дня. И имейте в виду: если вы испытываете серьезную физическую нагрузку (например, работаете в саду), активно тренируетесь или много времени проводите на солнце, жидкости нужно еще больше.

2. Ваша физическая активность

Регулярная нагрузка помогает здоровому человеку стряхнуть сон, избавиться от апатии и почувствовать радость движения. Если почти все свободное время вы проводите на диване, не удивительно, что вам не хватает энергии.

Простой тест

Выберите энергичную песню и как следует потанцуйте под нее. Не халтурьте, не останавливайтесь, чтобы отдохнуть, и – самое главное – подпевайте. Легко ли вам было петь?

• Очень просто. Это значит, что вы находитесь в отличной физической форме.

• Было сложновато, вы пропустили пару строк. Похоже, что вам можно повысить интенсивность тренировок. Хорошо, когда во время нагрузки вы потеете, но все же не занимаетесь до полного изнеможения.

Вы не смогли петь во время танца. Вам определенно не хватает движения. Срочно меняйте привычки и стремитесь к тому, чтобы каждый день гулять пешком не менее 30 минут – в хорошем темпе. Если поначалу вам будет сложно, устройте две 15-минутные прогулки.

3. Сколько сна вам необходимо?

У каждого человека индивидуальные потребности во сне и отдыхе. Чтобы выяснить, сколько нужно спать именно вам, проведите еще один тест. Выделите на сон 7,5 часа. К примеру, если вам нужно вставать в 7 утра, ложитесь в 23:30. Придерживайтесь этого правила в течение 5–7 дней, а затем оцените, как и с каким настроением вы просыпались.

Ваши результаты

• Вы просыпались по будильнику. Вам нужно больше времени на сон. Каждый вечер ложитесь спать на 15 минут раньше, постепенно увеличивая продолжительность сна до тех пор, пока не начнете просыпаться чуть раньше сигнала будильника.

• Вы просыпались за несколько минут до сигнала. 7,5 часа – ваша идеальная продолжительность сна.

Вы просыпались задолго до сигнала будильника. Возможно, для полноценной активности вам нужно меньше, чем 7,5 часа сна. Ложитесь каждый день на 15 минут позже, постепенно сокращая продолжительность сна до тех пор, пока не начнете просыпаться незадолго до сигнала будильника.

У здорового человека усталость обязательно пройдет после полноценного отдыха. Но, если, даже вернувшись из отпуска, который провели спокойно и размеренно, вы замечаете, что силы не вернулись, это повод обратиться к врачу.

Усталость может быть симптомом многих заболеваний – от нарушений в работе сердца и щитовидной железы до сахарного диабета и депрессии. В последнее время врачи даже выделяют особое состояние – синдром хронической усталости, которое чаще поражает женщин, чем мужчин, и может развиваться после перенесенных вирусных заболеваний или периодов высокой нагрузки.

4. Вы перегружены общением?

Давайте будем откровенны: у каждой из нас есть друзья, с которыми всегда весело и которые как будто заряжают энергией. А есть те, кто, кажется, звонит только для того, чтобы пожаловаться на жизнь или попросить, чтобы вы взяли ее ребенка на пару часов в выходные, пока она быстренько сбегает по делам. Оцените отношения с каждым из близких друзей, чтобы понять, не превратились ли они в энергетических вампиров.

Согласна – не согласна

• Я с удовольствием отвечаю на звонок, когда вижу ее/его имя на определителе.

• Я могу быть собой в ее/его обществе.

• Я чувствую себя спокойно и расслабленно, когда мы встречаемся.

Мы в равной степени помогаем друг другу.

Ваши результаты:

11 баллов и больше. У вас вполне гармоничные отношения, которые приносят радость и покой.

7–10 баллов. Возможно, вы и не могли бы жить бок о бок на необитаемом острове, но вы неплохо понимаете друг друга. Старайтесь дозировать общение, чтобы взаимное удовольствие от встречи не перерастало в утомление.

4–6 баллов. Довольно сложно сохранять энергию и хорошее настроение в обществе человека, с которым вам некомфортно. Подумайте: возможно, пришло время увеличить дистанцию?

5. Достаточно ли энергии в вашей еде?

Какие питательные вещества содержатся в блюдах, которые вы обычно едите на обед и на ужин?

• Сложные углеводы

• Нежирный белок

• Фрукты и овощи

Полезные жиры

Если вы не отметили даже один из пунктов, в вашем рационе не хватает важных питательных веществ, которые как раз и обеспечивают организм энергией. Примеры, которые мы приводим ниже, помогут вам составить сбалансированный рацион.

Углеводы:

Картофель, запеченный в мундире, 120 г, размером примерно с компьютерную мышь.

Варианты:

Коричневый рис, 1/2 стакана

Зерновой хлеб, 1 кусочек

Овсянка, 1/2 стакана хлопьев

Белок:

Запеченный лосось, 120 г, размером со смартфон

Варианты:

Нежирное мясо, 120 г

Фасоль (отварная или тушеная), 3/4 стакана

1 крупное яйцо + 2 яичных белка, омлет

Овощи и фрукты:

Тушеный шпинат, 1 стакан

Варианты:

Салат из листовых овощей, 2 стакана

Брокколи, приготовленная на пару, 1 стакан

Фруктовый салат, 1 стакан

Жиры

Соус песто, 1,5 ч. л.

Варианты:

Оливковое масло, 1 ч. л.

1/4 авокадо

Ореховое масло, 1 ч. л.

6. Хватает ли вам железа?

Человеческому организму для нормального функционирования просто необходимо железо. Этот элемент незаменим и выполняет важнейшие функции. При помощи красных кровяных телец железо участвует в транспорте по телу кислорода. Если этого элемента не хватает, человек может чувствовать постоянную усталость.

Вопрос

Красное мясо, зеленые листовые овощи, бобовые, гречка, яблоки – источники железа. Как часто вы едите эти продукты?

А. 1 раз в день

Б. Несколько раз в неделю

В. Редко

Ваши результаты:

• А. Скорее всего вы получаете достаточно железа с пищей.

• Б. Вам стоит увеличить потребление железа. Совет: Чтобы железо лучше усваивалось, ешьте продукты, богатые этим элементом, вместе с теми, что содержат витамин С, например, с апельсиновым соком.

В. Было бы нелишним обратиться к врачу и сдать анализы крови, чтобы проверить уровень железа. Если его недостаточно, скорректируйте питание или принимайте добавки