Эффективная схема приседаний для подтянутой фигуры

Эффективная схема приседаний для подтянутой фигуры

Многие девушки ошибочно думают, что для подтянутых и упругих ягодиц нужно изнурять себя многочасовыми тренировками в тренажерном зале. Однако добиться желаемого результата поможет простая схема приседаний, которую можно выполнять даже в домашних условиях.

Какие мышцы задействованы во время приседаний?

Приседания — это базовое упражнение любой тренировки. Во время приседаний задействуются не только ягодичные мышцы. При технически правильном выполнении этого упражнения прокачиваются бицепсы бедер и квадрицепсы.

Эффективная схема приседаний для подтянутой фигуры

При регулярных приседаниях заметно исправляется осанка, так как при выполнении упражнений работают мышцы спины. Мышцы пресса также активно участвуют в процессе и выполняют роль стабилизатора.

Если в вашем арсенале есть штанга, то заметного результата можно достичь намного быстрее. Любое упражнение с утяжелением в несколько раз эффективнее обычного упражнения. Начать выполнять схему приседаний со штангой рекомендуется в тренажерном зале под наблюдением тренера. После чего можно продолжить занятия самостоятельно в домашних условиях.

Схема приседаний для девушек со штангой

  1. Перед началом упражнений обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы, чтобы избежать растяжений и травм.
  2. Примите исходное положение — прямая спина, ноги немного шире плеч. Во время выполнения упражнения старайтесь смотреть только вверх. Это поможет держать спину.
  3. Приседая, старайтесь делать это как можно ниже и отводить таз назад.
  4. Ни в коем случае не отрывайте стопы от пола — это грубейшая ошибка. Лучше постепенно научиться опускаться ниже, чем вставать на цыпочки.
  5. Следите за дыханием. Глубокий вдох делайте во время приседания, выдох — во время подъема.
  6. Держите колени параллельно полу, они не должны смотреть внутрь.
  7. Не берите большой вес, если у вас нет опыта. Начальный вес должен быть умеренным и комфортным для вас. Для женщин не рекомендуется использования большого веса в силу анатомических особенностей. В противном случае можно получить травму или осложнения.
  8. Если в процессе приседания возникли болевые ощущения в коленных суставах, неемедленно прекратите упражнение. Возможно, вам нужно подобрать более легкую нагрузку.

Схема приседаний без утяжеления

Эффективная схема приседаний для подтянутой фигуры

Выполнять приседания без утяжеления можно по той же схеме, что и со штангой. Для тех, кто никогда не занимался спортом, такие упражнения способны разбудить организм и запустить процесс сжигания жира. Схема приседаний для ягодиц без утяжеления тоже заметно подтянет фигуру и позволит чувствовать себя легко и бодро.

Единственное, на что стоит обратить внимание, это положение спины. Штанга не дает спине расслабиться и позволяет держать ее ровной. Без утяжеления такой опоры нет, поэтому за положением спины придется следить самостоятельно. Во время тренировок смотрите в зеркало, это поможет контролировать процесс.

Как добиться максимального эффекта от приседаний?

Для максимального эффекта выполнять упражнения нужно по 4-5 подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Каждый подход может включать 10-30 приседаний. Все зависит от степени спортивной подготовки.

Старайтесь с каждым разом увеличивать количество повторений и подходов и опускаться все ниже. Если упражнения со штангой приносят сильный дискомфорт и вызывают болезненные ощущения, откажитесь от нее. Упражнения без штанги тоже дадут заметный результат. Главное, прислушиваться к своему организму и не переутомляться.

Эффективная схема приседаний для подтянутой фигуры

Схема приседаний может быть дополнена упражнениями на пресс и отжиманиями. Не забывайте ухаживать за кожей, делать обертывания и антицеллюлитный массаж. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок вы сможете похвастаться перед окружающими подтянутым и стройным телом.

Вам также могут понравиться
Adblock
detector