Каждая девушка мечтает избавиться от лишних килограммов и приблизить свою фигуру к совершенству. Особенно это желание усиливается перед наступлением теплого времени года. Вот и наблюдается апрельская фитнес-мания в каждом клубе. Однако любые тренировки эффективны в том случае, когда они проводятся регулярно, если же они забрасываются, то и последствия будут соответствующими.
Между тем, отличным стимулом для начала занятий будет именно приближение пляжного сезона. Главное — после его окончания не забывать о них, а поддерживать достигнутые результаты. Бедра и ягодицы являются одними из самых проблемных зон женского организма, и это вполне объяснимо его физиологическими особенностям. О том, как накачать ягодицы девушке, рассказывается ниже.
Диета не на последнем месте
Прежде, чем говорить о том, как накачать ягодицы девушке, имеет смысл напомнить, что какими бы усиленными не были тренировки, питаться следует правильно. Жирное, мучное и сладкое – продукты, если не запрещенные, то, по крайней мере, разрешенные в минимальных количествах.
Лето – время, в которое нужно пополнить силы организма. Главные помощники в этом – овощи и фрукты. С последними, правда, тоже следует быть поосторожнее. Помимо витаминов, они богаты углеводами, которые трансформируются в жиры.
Как накачать ягодицы девушке — комплекс упражнений
Способов подтянуть и укрепить мышцы ног достаточно много. Но есть базовые упражнения, которые известны давно, и эффективность которых ни у кого не вызывает сомнений. Приседания и выпады для ягодиц и бедер – ваши лучшие друзья. Их можно выполнять в зале, с использованием специальных тренажеров, но, к сожалению, не у всех есть возможность посещать его. Причины могут быть различными, но выхода два: забросить себя или бороться, начав заниматься самостоятельно.
Комплекс упражнений для ягодиц вполне может выполняться дома. Конечно, желательно иметь хотя бы минимум инвентаря, ведь он существенно повышает эффективность занятий. Но и при его отсутствии тоже можно достичь видимых результатов. Особенно важна правильность выполнения заданий. Заниматься лучше перед зеркалом, которое вовремя укажет на ошибку.
Количество повторов каждого упражнения не указано умышленно, так как зависит от уровня индивидуальной физической подготовки. Начинать можно с доступного минимума, лишь бы он был сделан правильно, постепенно увеличивая нагрузку. Все задания необходимо делать сериями для каждой ноги.
Упражнения, выполняемые из вертикального положения
Первая группа – выпады (могут выполняться без оборудования, но дополнительная нагрузка в виде гантелей, штанги или гимнастической палки сделает их более эффективными). Крайне важно не сутулиться.
Выпады вперед. Нога, шагающая вперед, не должна сгибаться в колене более чем на 90 градусов.
Выпады в стороны. При работе с гантелей можно усложнить себе задачу. При первом шаге в сторону она одновременно кладется рядом с ногой, его сделавшей, которая при этом сгибается, а туловище наклоняется вперед и в сторону. Далее делается возвращательное движение. На повторе упражнения гантель поднимается с пола аналогичным движением.
Вторая группа – приседания (также можно делать с использованием оборудования, применяемого во время выполнения выпадов). Спина должна быть прямой, с сохранением естественного прогиба. Данные упражнения можно выполнять в различных темпах. Эффективно добавлять пружинящие движения в нижнем положении и в нем же, после паузы, давать статическую нагрузку.
Классические глубокие приседания. При выполнении вес тела держать на пятках, а таз максимально уводить назад.
Еще один вид приседаний: в нижнее положение тело переводится, стоя на мысках, по его достижении вес переносится на всю стопу, и подъем туловища осуществляется без отрыва пяток от пола.
Приседания с широко расставленными ногами (мыски врозь). Помимо нагрузки на ягодицы, даст поработать приводящим мышцам бедра.
Третья группа – отводы ноги назад и в сторону из положения стоя. В качестве опоры можно использовать стену. Выполнять рекомендуется медленно, задерживая ногу на несколько секунд в самом верхнем положении.
Четвертая группа – наклоны вперед (лучше проводить с использованием хотя бы гимнастической палки, которая размещается на плечах и ни в коем случае не должна «лежать» на шейных позвонках). При наклоне важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, ноги можно слегка согнуть в коленях. При выполнении данного упражнения лучше меньше согнуться, но с прямой спиной.
Упражнения, выполняемые из горизонтального положения
Их немного, но они дополнят те, что были описаны выше.
Первое – махи ногой вверх. Исходная позиция – тело лицом вниз параллельно полу, с опорой на руки и колени, которые важно зафиксировать в перпендикулярном горизонтальной линии положении. Если уровень подготовки позволяет, желательно использовать утяжелители для ног.
Второе – статическое упражнение, известное как «мостик». Опора на лопатки и ступни. Таз поднимается и вытягивается, образуя прямую линию со спиной и мышцами задней поверхности бедра.
Не обязательно выполнять все упражнения сразу, можно разбить их на два комплекса, повысив количество повторов. Зная, как накачать ягодицы, девушке остается только привить себе привычку их регулярного выполнения, и тогда все должно получиться. Главное — набраться терпения и уговорить себя трудиться.
