Стройная талия всегда была признаком красоты и женственности, поэтому и современные представительницы прекрасного пола стараются сохранить ее привлекательной в любом возрасте. Молодым девушкам сделать это проще, а вот у женщин могут возникнуть проблемы после родов или в связи с сидячим образом жизни на работе. Сделать талию тонкой и при неблагоприятных условиях можно, причем даже за неделю в домашних условиях. Убрать бока поможет комплекс упражнений и обязательная коррекция рациона и образа жизни, ведь чтобы избавиться от проблемы надолго, необходимо устранить и причину ее появления.
Причины появления боков
Чаще всего причинами появления жировых отложений на теле становятся несбалансированное питание и сидячий образ жизни. С недостаточной подвижностью сегодня сталкиваются многие, а частые перекусы фастфудом в перерывах на работе только усугубляют ситуацию.
Курение и спиртные напитки, особенно с содержанием сахара, также способствуют накапливанию лишнего жира, поскольку замедляют водный обмен организма и приводят к отечности. Отдельное место в категории спиртного занимает пиво, содержащее в себе растительные гормоны. Именно они способствуют образованию жировых тканей в области живота и боков, причем как у женщин, так и у мужчин. Если в жизни присутствуют подобные ситуации, то перед тем убрать жир с боков в домашних условиях, необходимо избавиться от вредных привычек, иначе ни от каких тренировок не будет должного результата.
Появиться бока могут и во время стрессовых ситуаций, поскольку во время нервного напряжения все процессы организма терпят определенные изменения, и дело даже не в «заедании» проблем. Недостаток сна тоже негативно сказывается на обмене веществ и приводит к появлению лишнего веса.
Отдельное место занимает беременность и гормональные нарушения в организме. В таких ситуация, перед тем как убрать бока в домашних условиях, необходимо выкормить малыша или пройти лечение. В первом случае физические нагрузки могут привести к потере молока, а во втором не дадут результата, если в организме не будет налажен гормональный фон.
Правильное питание
Постоянные переедания, отсутствие режима питания и излишне калорийная пища способствуют только набору веса, и если не отказаться от них своевременно, то даже изнурительные физические нагрузки не помогут убрать обвисшие бока в домашних условиях. Как правильно разнообразить свой рацион? Знайте, что сразу садиться на строгую диету нет необходимости. В большинстве случае достаточно просто скорректировать список потребляемых продуктов, добавив полезные и исключив вредные. Так, следует разнообразить питание:
- кисломолочными продуктами;
- зелеными и красными овощами и фруктами без крахмала (клетчатка в них способствует утолению чувства голода);
- яйцами;
- нежирными сортами рыбы и мяса (при приготовлении их следует запекать или отваривать);
- крупами;
- хлебом грубого помола.
Исключить из рациона потребуется все жирное и калорийное. Чтобы в домашних условиях убрать бока упражнениями было легко, количество потребляемой энергии должно быть меньше затрачиваемой. Каждый лишний кусок торта, пирожного или картофеля фри придется отрабатывать, а сделать это гораздо сложнее и дольше, чем просто отказаться от лакомства.
Ну и самое главное – это необходимость потреблять минимум 2 литра воды в день, причем лучше делать это в первой половине дня. Чай и кофе не считаются, нужно выпивать только очищенную негазированную воду, способную вывести шлаки естественным образом. При необходимости можно пить мочегонные чаи.
Приблизительная диета
Во время диетического питания важно не только потреблять правильные продукты, но и делать это регулярно. Ежедневно следует кушать 5-6 раз и желательно в определенное время, чтобы организм смог выработать определенные рефлексы. Если следовать всем рекомендациям, то можно избавиться от 3-7 кг ненужного веса, в зависимости от изначального количества жировых отложений. Так как убрать бока женщине в домашних условиях?
За приблизительную диету можно взять следующие рекомендации:
- Первый завтрак – стакан обычного йогурта с ложкой меда и фрукты.
- Второй завтрак – зеленый чай или вода без сахара и фрукты.
- Обед – овощной суп, запеченная рыба или мясо, овощной салат, стакан свежевыжатого сока, чай или фрукты.
- Ужин – фрукты, овощной салат и стакан йогурта.
- В качестве перекусов можно потреблять фрукты, чай и воду.
Правила тренировок
Проработать только боковые мышцы, не задействуя пресс, не получится, поэтому нагрузка во время упражнений должна распределяться между:
- косыми мышцами (внутренними и внешними);
- поперечными мышцами;
- прямыми мышцами живота.
Неважно, какими упражнениями убрать бока в домашних условиях будет решено в дальнейшем, главное – следовать следующим рекомендациям.
Чтобы получить видимый результат в короткие сроки необходимо:
- Обязательно хорошо разогревать, разминать и растягивать мышцы перед основной нагрузкой в течение 5-10 минут.
- Чтобы ускорить метаболизм, нужно выполнять кардионагрузки минимум 10 минут. Подойдут прыжки на скакалке, езда на велосипеде или кручение обруча.
- В зависимости от цели следует выбирать темп тренировки. Для наращивания мышечной массы нужно выполнять все упражнения медленно, чтобы прочувствовать работу каждой мышцы. Динамические тренировки идеальны для быстрого сгона лишнего жира.
- Все выбранные упражнения нужно чередовать, чтобы мышцы получали разную нагрузку и не «забивались» слишком быстро.
- Для результата обязательно нужно тренироваться минимум по часу 4 раза в неделю.
- Каждое упражнение должно выполняться в 10-20 повторений и в 3-4 подхода.
- Обязательно много пить и правильно питаться.
Перед тем как эффективно убрать бока в домашних условиях, нужно еще приготовить некоторое оборудование. Для этого подойдут легкие гантели или бутылки с водой, фитбол, гимнастическая палка, ролики для пресса, диск для талии, обруч или хула-хуп.
Самое эффективное упражнение
Сразу следует отметить, что без труда, терпения, а главное – желания добиться результата будет сложно даже в этом случае. Как быстро убрать бока в домашних условиях? Для этого подойдет известный всем обруч или его современная версия – хула-хуп.
Данное приспособление было известно человечеству уже очень давно, но популяризацию в качестве коммерческого тренажера для талии получило только чуть более полувека назад. Сегодня его оборудуют дополнительными шариками, липучками и магнитами, которые выступают в роли дополнительных массажеров, но могут оставить на теле характерные следы. Для новичков синяки в области талии от хула-хупа не являются редкостью, но при этом обруч способен за короткий срок укрепить мышцы поясницы, пресса и боков. Улучшая кровообращение в этой области, снаряд ускоряет сжигание жира и воздействует непосредственно на проблемные зоны. Сильных физических нагрузок такое упражнение не требует, но крутить обруч для получения видимого результата необходимо не менее 5 минут, постоянно увеличивая это время до 40 минут.
Техника выполнения
Чтобы обруч был задействован в нужных областях, необходимо принять верное исходное положение. Для этого требуется встать ровно и разместить ноги на ширине плеч. Стопы при этом должны быть развернуты наружу. Обруч следует поместить на талию, прислонить к спине и поднять параллельно полу. После этого хула-хуп нужно толкнуть вокруг себя и одновременно в такт начать вращение телом. В зависимости от частоты толчков обруч можно крутить на бедрах или талии, важно, чтобы мышцы при этом все время были напряжены. Теперь вы знаете, как убрать бока в домашних условиях, но длительность тренировки потребуется постепенно увеличивать до 40 минут, причем крутить обруч нужно непрерывно все это время.
Работа с весом
Очень эффективно прорабатывать боковые мышцы обычными наклонами. Для увеличения нагрузки в руки при этом нужно взять по легкой гантеле или бутылке с водой. Подойдут и другие подручные утяжелители, главное, чтобы в начале тренировок их вес равнялся 1 кг. В дальнейшем для полных женщин его можно увеличить до 5 кг, а для худеньких – до 2-3 кг.
Итак, вы должны стоять с ровной спиной, ноги – на ширине плеч, в руках – вес. С ровной спиной следует попеременно наклоняться как можно ниже в стороны, руки при этом должны быть прямыми. В каждую сторону следует выполнить по 15-25 наклонов.
Важно правильно дышать при тренировках, чтобы мышцы своевременно получали необходимый для эффективной работы кислород. Вдох делается при напряжении или поднятии веса, а выдох – при расслаблении. В дальнейшем можно усложнить упражнение и при наклоне сгибать противоположную руку в локте до груди.
Гимнастика для стройной талии
Как убрать бока в домашних условиях? Эти вопросом интересуются не только женщины. Для представителей обоих полов идеально подойдут боковые скручивания и скручивания в наклоне, эффективность которых зависит от количества повторений и доказана уже множеством людей.
Скручивания в наклоне выполняются следующим образом:
- Необходимо разместить ноги на ширине плеч и наклонить корпус параллельно полу.
- Руки расставить в стороны и при возможности зафиксировать их в таком положении, положив на спину гимнастическую палку и взяв ее за концы.
- Теперь нужно поочередно опускать руки до пола до тех пор, пока в боках не появится характерная боль. Для видимого результата лучше сделать упражнение 100 раз.
Боковые скручивания необходимо делать на полу. Для этого следует лечь на спину и подложить руки за голову, а ноги согнуть в коленях. Теперь нужно немного приподнять корпус и поочередно касаться локтем противоположного колена. Для этого нога и рука должны подтягиваться друг к другу равносильно. Выполнить нужно по 50 повторений на каждую сторону. Вообще любая нагрузка даже на прямые мышцы автоматически подтягивает и косые, только с меньшей интенсивностью.
Растяжка мышц
Как убрать бока в домашних условиях с максимальной эффективностью? Для этого, помимо силовых нагрузок, мышцы должны получать и должную растяжку. Подобные упражнения рассчитаны на резкие наклоны или прыжки, но при этом нужно постараться сделать все аккуратно, чтобы не получить травму.
Новичкам для освоения техники тренировок потребуется время.
- Складка. Садимся на пол с ровными ногами. Корпус нужно наклонить максимально вперед, чтобы коснуться лбом собственных колен. Руками можно подтягивать себя, взявшись за стопы и задерживать в таком положении на некоторое время. В первый раз наклоняться слишком сильно не стоит, это может привести к травме. Результата следует добиваться постепенно, со временем увеличивая время задержки.
- Уголок. Лежим на полу, ноги ровные, руки согнуты в локтях за головой. Одновременно нужно отрывать от пола ноги и корпус, задерживаясь только на ягодицах. В идеале в таком положении нужно задержаться на несколько секунд.
- Наклоны. Лежим на спине, руки прямые и разведены в стороны, ноги ровные и подняты перпендикулярно полу. Ноги поочередно опускаются в стороны до полного касания с полом.
Эффективные упражнения
Для того чтобы точно знать, как убрать бока женщине в домашних условиях, следует ознакомиться со списком наиболее эффективных упражнений:
- Планка – одинаково воздействует абсолютно на все мышцы тела. Нужно задержаться в ИП для отжимания на 1-3 минуты. Можно стоять на локтях.
- Боковая планка. Задерживаться нужно боком к полу на одной руке. Усложнить задачу можно провалом бедра. В каждом подходе – 10 раз.
- Лодочка. Лежа на животе, нужно одновременно оторвать от пола ноги и верхнюю часть корпуса, задержавшись в позе на несколько секунд. Повторить 10-20 раз.
Важные советы
Как убрать бока мужчине в домашних условиях? Для эффективности любых упражнений важно дополнять силовые тренировки кардионагрузками. Именно они способствуют ускорению метаболизма, а значит, быстрому таянию жира. Кроме этого, следует на время диеты полностью отказаться от вредных привычек и жирной пищи. После того как цель будет достигнута, не позволяйте себе много лишнего, иначе вес в скором времени вернется обратно.
Дополнительные средства
Ускорить появление тонкой талии помогут специальные антицеллюлитные массажи, выполненные в идеале сразу после тренировки. Также помогут косметические обертывания, пилинги и лимфодренаж проблемных зон. Силовые тренировки рекомендуется дополнить дыхательной гимнастикой, занятиями на гимнастическом диске и по возможности разгрузочными днями. Если для этого нет противопоказаний, то раз в 4-8 дней следует пить только воду.
