Как быстро набрать массу тела мужчине: правила питания, препараты и упражнения

Как быстро набрать массу тела мужчине: правила питания, препараты и упражнения

Тело каждого человека функционирует индивидуально: кто-то набирает вес от лишней конфетки, а кому-то не удается набрать массу годами. Особенно остро проблема стоит у спортсменов, для которых наращивание мышц — что-то вроде смысла жизни. К решению требуется системный подход: продуманные тренировки, соблюдение режима питания, сна и отдыха. Подробнее о том, как набрать массу тела мужчине быстро, пойдет речь в статье.

Как быстро набрать массу тела мужчине: правила питания, препараты и упражнения

Дефицит веса

Наращивание мышечной массы особенно проблематично у эктоморфов — людей, которым свойственно худощавое телосложение с минимальным процентом жира и тонкими костями.

Парни с таким типом телосложения могут употреблять мучное, жирное и сладкое и не толстеть, хотя преследуют такую цель.

Выделяются несколько причин недостаточной массы тела у мужчин:

  1. Плохая генетика.
  2. Нарушение режима питания.
  3. Неправильное функционирование щитовидной и поджелудочной железы.
  4. Нарушение работы желудочно-кишечного тракта.
  5. Глисты.
  6. Частый стресс и синдром хронической усталости.

Чтобы быстро набрать массу тела, мужчине следует выявить первопричину: если при соблюдении принципов набора веса не наблюдается прогресса после месяца занятий, нужно обратиться к эндокринологу. В большинстве случаев причины кроются в неправильном питании и переутомлении, редко прописывают гормональные препараты.

Употребление пищевых добавок поможет набрать нужные килограммы.

Как быстро набрать массу тела мужчине: правила питания, препараты и упражнения

Принципы правильного питания

Мужчинам для набора мышечной массы принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Точное время лучше выбирать по собственным ощущениям усваиваемости.

В рационе должны быть продукты с высоким содержанием белков и углеводов. Пить воду нужно как можно чаще: не компоты, соки или молочные коктейли, а именно воду (все остальное — жидкости). Она ускоряет обмен веществ и способствует усвоению пищи.

Каким должно быть питание для набора мышечной массы? Мужчинам нужно потреблять больше углеводов, чем сжигается за день. Иначе прогресса не будет.

Как быстро набрать массу тела мужчине: правила питания, препараты и упражнения

Тренировки

Грамотно составленная программа поможет достичь целей. Упражнения для мужчин для набора массы тела можно выполнять в тренажерном зале или дома, важно делать это трижды в неделю.

Спортзал — более солидный вариант, ибо спортинвентарь позволяет прорабатывать руки, плечи, ноги и грудь базовыми упражнениями. В домашних условиях можно делать то же самое, но придется купить соответствующее снаряжение.

Восстановление

Отдых такой же важный фактор, как и питание и физические нагрузки. Следует спать не менее 8 часов и избегать стрессовых ситуаций. Если есть возможность поспать в обед, грех не воспользоваться ею.

Как быстро набрать массу тела мужчине: правила питания, препараты и упражнения

Диета

Тяжелый тренинг запускает процесс роста мышечных тканей, результат зависит от подобранного рациона. Лучше делать акцент на орехах, яйцах, мясе птицы, морепродуктах, твороге, рисе, гречке и молоке.

Диета для набора массы строится на основании подсчета ежедневной нормы потребления калорий. Цифра индивидуальная для каждого человека. При вычислении учитывается рост, вес, возраст, а также уровень двигательной активности. Желательно вести записи.

Приемы пищи следует чередовать с легкими перекусами, прибегая к продуктам с высоким уровнем сложных углеводов, чтобы получать максимум энергии. Например, мясо, орехи или бобы.

Если результата долго нет, можно попробовать гейнер или протеин с утра и после тренировки.

Важно не увлечься сладким и мучным, иначе вместе с мышечной массой будет расти подкожный жир внизу живота.

Как быстро набрать массу тела мужчине: правила питания, препараты и упражнения

Расчет нормы калорий

Производится по формуле Харриса-Бенедикта, подразумевающей пять типов двигательной активности:

  • минимальный (сидячий образ жизни);
  • низкий (если человек ходит в спортзал до трех раз в неделю);
  • средний (посещение зала от трех до пяти раз);
  • высокий (занимается каждый день);
  • наивысший (разнообразная физическая активность чаще семи раз в неделю).

Для начала выводится базовый уровень метаболизма:

88,36 + 13,4 * вес (кг) + 4,8 * рост (см) – 5,7 * возраст (лет).

Теперь необходимо умножить на коэффициент, соответствующий физической нагрузке:

  • минимальный — 1,2;
  • низкий — 1,375;
  • средний — 1,55;
  • высокий — 1,725;
  • наивысший — 1,9.

Например, для мужчины 32 лет при весе 85 кг и росте 172 см и минимальном уровне двигательной активности:

  • 88,36 + 13,4 × 85 + 4,8 × 172 — 5,7 × 32 = 88,36 + 1139 + 825,6 — 182,4 = ‭1869,96‬.

Округляя, получаем 1870 ккал.

  • 1870 × 1,2 = 2244.

Значение приблизительное, ведь калории не усваиваются на 100 %, потому идеальное значение вывести не получится. Рекомендуется придерживаться средних показателей и прислушиваться к организму.

Рацион

Чтобы набрать массу тела быстро, мужчине следует выстроить режим питания и кушать в одно и то же время. Всегда в рационе должны быть:

  • завтрак (молоко или перловая каша, яичница из 1-2 яиц, жареный ломтик хлеба с маслом);
  • обед (гуляш, салат с овощами, ячневая каша и хлеб);
  • ужин (половина куриной грудки, овощи свежие или консервированные, рисовая каша);
  • легкий перекус (печенье, шоколад, йогурт, груша, орехи, мармелад или зефир).

Важно считать калории и следить за усвоением пищи. Перекусы должны быть между основными приемами пищи.

Подсчет БЖУ

Нормой считаются следующие показатели:

  • белки 25-35 %;
  • жиры 25-25 %;
  • углеводы 30-50 %.

В этих пределах масса тела будет держаться на прежнем уровне (с незначительными отклонениями). Рекомендуется придерживаться данного принципа с целью сохранения нужного веса.

Когда речь идет о питании для набора массы для мужчин, проценты БЖУ увеличиваются, преимущественно за счет углеводов:

  • белки 25-35 %;
  • жиры 15-25 %;
  • углеводы 40-60 %.

Белок — строительный материал мышц, который распадается на аминокислоты, попадая в тело. Им богаты следующие продукты:

  • куриное мясо;
  • творог;
  • орехи;
  • морская рыба;
  • мясо кролика;
  • гречневая крупа.

Углеводы бывают простыми и сложными (отличаются скоростью усвоения в организме). При недостатке организм поглощает питательные вещества из мышечной ткани — начнется катаболизм, что не является положительным явлением при массонаборе. В большом количестве углеводы присутствуют:

  • простые: во фруктах, сладостях и молоке;
  • сложные: кукурузе, картофеле и злаковых.

Что касается жиров, они содержатся в:

  • авокадо;
  • семечках;
  • яйцах;
  • жирных сортах рыбы (палтус, сельдь, скумбрия, налим, белуга, омуль, сиг или толстолобик).

Организация тренировочного процесса

Набрать массу тела худому мужчине можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Важно соблюдать режим, питаться и не пропускать занятия. Без физических нагрузок расти будет жир. Мышцы растут не в период тренировок, а во время отдыха. Следовательно, организму необходимо успеть восстанавливаться.

Тренировка должна начинаться с разминки мышц и суставов. Оптимальное время — 60 минут для новичков. Если возникают трудности при составлении программы, лучше приобрести индивидуальные занятия с тренером.

Следует сосредоточиться на сплит-тренировках и прорабатывать одну большую или одну малую группу мышц.

Понедельник

По традиции день ног:

  • Присед со штангой.
  • Жим ногами.
  • Выпады с гантелей.
  • Подъем веса перед собой.

Первое упражнение базовое, остальные прорабатывают ягодицы, икры и мышцы бедра. В конце сета желательно растянуть дельтовидные мышцы, чтобы не болели.

Присед важно выполнять правильно, потому лучше начать заниматься с тренером, дабы развить технику. Колени и голова должны быть на одной линии, спина выгнута, взгляд вперед: можно представить себя упертым носом и коленками в стену и присесть не отрывая их от стены.

Если коленные суставы выступают далеко вперед, техника нарушается, что может привести к болевым ощущениям.

Пятки нельзя отрывать от пола: если есть такая привычка, лучше поставить под них маленькие блины на 0,25 кг.

Как быстро набрать массу тела мужчине: правила питания, препараты и упражнения

Среда

В этот день прорабатываются мышцы груди и трицепс. Штанга и гантели подойдут для этих целей лучше всего.

Упражнения для груди:

  • жим штанги лежа на прямой скамье;
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Для трицепса:

  • французский жим;
  • отжимания упором сзади;
  • отжимания классические.

Разминкой служат отжимания от пола в быстром темпе: позволяют разогреть грудные мышцы и трицепс. Жим штанги лежа — базовое упражнение, выполняется в 3-4 подхода на 10-12 повторений в каждом. Если выполнять на наклонной скамье, то прорабатывается верхняя часть груди.

Французским жимом прорабатывается трицепс, а отжиманиями от скамьи сзади добивается.

Как быстро набрать массу тела мужчине: правила питания, препараты и упражнения

Пятница

По традиции осталось проработать спину:

  • становая тяга;
  • подъем штанги в наклоне;
  • подтягивания на перекладине;
  • гиперэкстензия.

Последнее упражнение разминочное. Начинать лучше с классической тяги в 4 подхода на 10-12 повторений. Важно выполнять с правильной техникой: спина выгнута, взгляд вперед (а лучше немного вверх), ноги на ширине плеч, хват одной рукой прямой, другой — обратный.

Подтягиваться лучше с дополнительным весом и без рывков. Тяга в наклоне позволяет доработать мышцы спины, потому рекомендуется небольшой вес.

  • В пятницу обычно качают еще и бицепс;
  • поднятие штанги на бицепс;
  • сгибание рук на скамье Скотта.

Есть несколько методик тренинга, где упражнения переставляются местами по дням. Например, бицепс прорабатывается в среду после грудных, а трицепс — в пятницу. Иногда эти мышцы качают в связке. Здесь уже кому как удобнее.

Важно выполнять правильно, без рывков, иначе результат будет нулевым.

Занятия дома

Набрать массу тела в домашних условиях мужчине сложно, но при желании можно. Рекомендуется такой подход как стартовый этап для подготовки тела к большим нагрузкам в спортзале.

Базовые упражнения с собственным весом развивают выносливость, и их проще выполнять в замкнутом пространстве. Могут понадобиться гири и гантели, если же таковых нет, можно заменить их пластиковыми бутылками с песком. Перекладину для подтягивания проще всего разместить в дверном проеме или на стене.

Пример упражнений:

  • подтягивания;
  • отжимания;
  • жим гантелей лежа;
  • приседание с гирями или гантелями;
  • пресс в положении лежа;
  • пресс в висячем положении.

Упражнения можно выполнять как в один день, так и разбить на стандартную тренировочную неделю: понедельник — ноги; среда — грудь; пятница — спина.

Нельзя забывать про кардио, потому следует бегать по утрам и перед сном.

Упражнения на пресс лучше делать регулярно: при малом количестве подкожного жира быстро появятся кубики. Важно постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы стимулировать рост мышечной ткани.

Постоянно тренироваться в домашних условиях возможно, но однажды прогресс остановится, и может наступить разочарование в спорте. Потому через время стоит приобрести абонемент, чтобы иметь возможность заниматься с большими весами и не покупать спортивный инвентарь.

Как быстро набрать массу тела мужчине: правила питания, препараты и упражнения

Препараты и пищевые добавки

Если рабочие веса перестали расти, можно прибегнуть к употреблению пищевых добавок вроде гейнеров или протеинов. В первых содержится больше углеводов, во вторых — белков. Выбирать рекомендуется исходя из природной предрасположенности к полноте и уровня двигательной активности.

При наличии медицинских противопоказаний следует консультироваться с врачом, чтобы понять, как быстро набрать массу тела мужчине. Препараты, отпускаемые по рецепту врача, имеют гормональный профиль, потому передозировка может сыграть злую шутку. К таким продуктам относится, например, «Андриол».

Есть натуропатические препараты — в них содержится большое количество биологически активных добавок. Наиболее известно китайское средство Ginseng Kianpi Pill.

Пивные дрожжи — безопасный препарат, отпускаемый без рецепта врача. Способствует увеличению массы, улучшению состояния кожи и волос.

Примерное соотношение массы тела и роста у мужчин

Если с массонабором более или менее понятно, следует определиться, какие цифры являются нормой. Нас сейчас интересует, какая масса тела для мужчин идеальная.

С возрастом естественный вес увеличивается — это нормальные физиологические процессы. Потому следует задуматься: быть может, лишние или недостающие несколько килограммов являются нормой?

Для определения значения следует воспользоваться формулой:

  • 50 + 0,75 * (Р – 150) + (В – 20)/4, где Р — рост, а В — возраст в годах.

Например, человек в возрасте 32 лет при росте 172 см должен весить:

  • 50 + 0,75 * (172 — 150) + (32 — 20)/4 = 50 + 16,5 + 3 = 69,5 кг.

То есть если в таком возрасте весы показывают 90 кг, следует заняться вопросом похудения, а не набора массы, ведь лишний жир приводит к заболеваниям.

Как быстро набрать массу тела мужчине: правила питания, препараты и упражнения

Вердикт

Быстро набрать массу тела мужчине (как в юном возрасте, так и в годах) можно путем строгого соблюдения режима питания и тренировок. Проще всего это удается молодым: организм растет, энергии и энтузиазма много, потому можно вылепить идеально тело.

С возрастом метаболизм замедляется, и требуется соблюдать меры предосторожности, чтобы не навредить себе. При наличии заболеваний внутренних органов диету для набора массы составляет лечащий врач.

В остальном суть остается прежней: важен грамотный подход к вопросу и желание совершенствоваться — правильно питаться и регулярно ходить на тренировки.

Загрузка...
Загрузка...