Тело каждого человека функционирует индивидуально: кто-то набирает вес от лишней конфетки, а кому-то не удается набрать массу годами. Особенно остро проблема стоит у спортсменов, для которых наращивание мышц — что-то вроде смысла жизни. К решению требуется системный подход: продуманные тренировки, соблюдение режима питания, сна и отдыха. Подробнее о том, как набрать массу тела мужчине быстро, пойдет речь в статье.
Дефицит веса
Наращивание мышечной массы особенно проблематично у эктоморфов — людей, которым свойственно худощавое телосложение с минимальным процентом жира и тонкими костями.
Парни с таким типом телосложения могут употреблять мучное, жирное и сладкое и не толстеть, хотя преследуют такую цель.
Выделяются несколько причин недостаточной массы тела у мужчин:
- Плохая генетика.
- Нарушение режима питания.
- Неправильное функционирование щитовидной и поджелудочной железы.
- Нарушение работы желудочно-кишечного тракта.
- Глисты.
- Частый стресс и синдром хронической усталости.
Чтобы быстро набрать массу тела, мужчине следует выявить первопричину: если при соблюдении принципов набора веса не наблюдается прогресса после месяца занятий, нужно обратиться к эндокринологу. В большинстве случаев причины кроются в неправильном питании и переутомлении, редко прописывают гормональные препараты.
Употребление пищевых добавок поможет набрать нужные килограммы.
Принципы правильного питания
Мужчинам для набора мышечной массы принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Точное время лучше выбирать по собственным ощущениям усваиваемости.
В рационе должны быть продукты с высоким содержанием белков и углеводов. Пить воду нужно как можно чаще: не компоты, соки или молочные коктейли, а именно воду (все остальное — жидкости). Она ускоряет обмен веществ и способствует усвоению пищи.
Каким должно быть питание для набора мышечной массы? Мужчинам нужно потреблять больше углеводов, чем сжигается за день. Иначе прогресса не будет.
Тренировки
Грамотно составленная программа поможет достичь целей. Упражнения для мужчин для набора массы тела можно выполнять в тренажерном зале или дома, важно делать это трижды в неделю.
Спортзал — более солидный вариант, ибо спортинвентарь позволяет прорабатывать руки, плечи, ноги и грудь базовыми упражнениями. В домашних условиях можно делать то же самое, но придется купить соответствующее снаряжение.
Восстановление
Отдых такой же важный фактор, как и питание и физические нагрузки. Следует спать не менее 8 часов и избегать стрессовых ситуаций. Если есть возможность поспать в обед, грех не воспользоваться ею.
Диета
Тяжелый тренинг запускает процесс роста мышечных тканей, результат зависит от подобранного рациона. Лучше делать акцент на орехах, яйцах, мясе птицы, морепродуктах, твороге, рисе, гречке и молоке.
Диета для набора массы строится на основании подсчета ежедневной нормы потребления калорий. Цифра индивидуальная для каждого человека. При вычислении учитывается рост, вес, возраст, а также уровень двигательной активности. Желательно вести записи.
Приемы пищи следует чередовать с легкими перекусами, прибегая к продуктам с высоким уровнем сложных углеводов, чтобы получать максимум энергии. Например, мясо, орехи или бобы.
Если результата долго нет, можно попробовать гейнер или протеин с утра и после тренировки.
Важно не увлечься сладким и мучным, иначе вместе с мышечной массой будет расти подкожный жир внизу живота.
Расчет нормы калорий
Производится по формуле Харриса-Бенедикта, подразумевающей пять типов двигательной активности:
- минимальный (сидячий образ жизни);
- низкий (если человек ходит в спортзал до трех раз в неделю);
- средний (посещение зала от трех до пяти раз);
- высокий (занимается каждый день);
- наивысший (разнообразная физическая активность чаще семи раз в неделю).
Для начала выводится базовый уровень метаболизма:
88,36 + 13,4 * вес (кг) + 4,8 * рост (см) – 5,7 * возраст (лет).
Теперь необходимо умножить на коэффициент, соответствующий физической нагрузке:
- минимальный — 1,2;
- низкий — 1,375;
- средний — 1,55;
- высокий — 1,725;
- наивысший — 1,9.
Например, для мужчины 32 лет при весе 85 кг и росте 172 см и минимальном уровне двигательной активности:
- 88,36 + 13,4 × 85 + 4,8 × 172 — 5,7 × 32 = 88,36 + 1139 + 825,6 — 182,4 = 1869,96.
Округляя, получаем 1870 ккал.
- 1870 × 1,2 = 2244.
Значение приблизительное, ведь калории не усваиваются на 100 %, потому идеальное значение вывести не получится. Рекомендуется придерживаться средних показателей и прислушиваться к организму.
Рацион
Чтобы набрать массу тела быстро, мужчине следует выстроить режим питания и кушать в одно и то же время. Всегда в рационе должны быть:
- завтрак (молоко или перловая каша, яичница из 1-2 яиц, жареный ломтик хлеба с маслом);
- обед (гуляш, салат с овощами, ячневая каша и хлеб);
- ужин (половина куриной грудки, овощи свежие или консервированные, рисовая каша);
- легкий перекус (печенье, шоколад, йогурт, груша, орехи, мармелад или зефир).
Важно считать калории и следить за усвоением пищи. Перекусы должны быть между основными приемами пищи.
Подсчет БЖУ
Нормой считаются следующие показатели:
- белки 25-35 %;
- жиры 25-25 %;
- углеводы 30-50 %.
В этих пределах масса тела будет держаться на прежнем уровне (с незначительными отклонениями). Рекомендуется придерживаться данного принципа с целью сохранения нужного веса.
Когда речь идет о питании для набора массы для мужчин, проценты БЖУ увеличиваются, преимущественно за счет углеводов:
- белки 25-35 %;
- жиры 15-25 %;
- углеводы 40-60 %.
Белок — строительный материал мышц, который распадается на аминокислоты, попадая в тело. Им богаты следующие продукты:
- куриное мясо;
- творог;
- орехи;
- морская рыба;
- мясо кролика;
- гречневая крупа.
Углеводы бывают простыми и сложными (отличаются скоростью усвоения в организме). При недостатке организм поглощает питательные вещества из мышечной ткани — начнется катаболизм, что не является положительным явлением при массонаборе. В большом количестве углеводы присутствуют:
- простые: во фруктах, сладостях и молоке;
- сложные: кукурузе, картофеле и злаковых.
Что касается жиров, они содержатся в:
- авокадо;
- семечках;
- яйцах;
- жирных сортах рыбы (палтус, сельдь, скумбрия, налим, белуга, омуль, сиг или толстолобик).
Организация тренировочного процесса
Набрать массу тела худому мужчине можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Важно соблюдать режим, питаться и не пропускать занятия. Без физических нагрузок расти будет жир. Мышцы растут не в период тренировок, а во время отдыха. Следовательно, организму необходимо успеть восстанавливаться.
Тренировка должна начинаться с разминки мышц и суставов. Оптимальное время — 60 минут для новичков. Если возникают трудности при составлении программы, лучше приобрести индивидуальные занятия с тренером.
Следует сосредоточиться на сплит-тренировках и прорабатывать одну большую или одну малую группу мышц.
Понедельник
По традиции день ног:
- Присед со штангой.
- Жим ногами.
- Выпады с гантелей.
- Подъем веса перед собой.
Первое упражнение базовое, остальные прорабатывают ягодицы, икры и мышцы бедра. В конце сета желательно растянуть дельтовидные мышцы, чтобы не болели.
Присед важно выполнять правильно, потому лучше начать заниматься с тренером, дабы развить технику. Колени и голова должны быть на одной линии, спина выгнута, взгляд вперед: можно представить себя упертым носом и коленками в стену и присесть не отрывая их от стены.
Если коленные суставы выступают далеко вперед, техника нарушается, что может привести к болевым ощущениям.
Пятки нельзя отрывать от пола: если есть такая привычка, лучше поставить под них маленькие блины на 0,25 кг.
Среда
В этот день прорабатываются мышцы груди и трицепс. Штанга и гантели подойдут для этих целей лучше всего.
Упражнения для груди:
- жим штанги лежа на прямой скамье;
- жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Для трицепса:
- французский жим;
- отжимания упором сзади;
- отжимания классические.
Разминкой служат отжимания от пола в быстром темпе: позволяют разогреть грудные мышцы и трицепс. Жим штанги лежа — базовое упражнение, выполняется в 3-4 подхода на 10-12 повторений в каждом. Если выполнять на наклонной скамье, то прорабатывается верхняя часть груди.
Французским жимом прорабатывается трицепс, а отжиманиями от скамьи сзади добивается.
Пятница
По традиции осталось проработать спину:
- становая тяга;
- подъем штанги в наклоне;
- подтягивания на перекладине;
- гиперэкстензия.
Последнее упражнение разминочное. Начинать лучше с классической тяги в 4 подхода на 10-12 повторений. Важно выполнять с правильной техникой: спина выгнута, взгляд вперед (а лучше немного вверх), ноги на ширине плеч, хват одной рукой прямой, другой — обратный.
Подтягиваться лучше с дополнительным весом и без рывков. Тяга в наклоне позволяет доработать мышцы спины, потому рекомендуется небольшой вес.
- В пятницу обычно качают еще и бицепс;
- поднятие штанги на бицепс;
- сгибание рук на скамье Скотта.
Есть несколько методик тренинга, где упражнения переставляются местами по дням. Например, бицепс прорабатывается в среду после грудных, а трицепс — в пятницу. Иногда эти мышцы качают в связке. Здесь уже кому как удобнее.
Важно выполнять правильно, без рывков, иначе результат будет нулевым.
Занятия дома
Набрать массу тела в домашних условиях мужчине сложно, но при желании можно. Рекомендуется такой подход как стартовый этап для подготовки тела к большим нагрузкам в спортзале.
Базовые упражнения с собственным весом развивают выносливость, и их проще выполнять в замкнутом пространстве. Могут понадобиться гири и гантели, если же таковых нет, можно заменить их пластиковыми бутылками с песком. Перекладину для подтягивания проще всего разместить в дверном проеме или на стене.
Пример упражнений:
- подтягивания;
- отжимания;
- жим гантелей лежа;
- приседание с гирями или гантелями;
- пресс в положении лежа;
- пресс в висячем положении.
Упражнения можно выполнять как в один день, так и разбить на стандартную тренировочную неделю: понедельник — ноги; среда — грудь; пятница — спина.
Нельзя забывать про кардио, потому следует бегать по утрам и перед сном.
Упражнения на пресс лучше делать регулярно: при малом количестве подкожного жира быстро появятся кубики. Важно постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы стимулировать рост мышечной ткани.
Постоянно тренироваться в домашних условиях возможно, но однажды прогресс остановится, и может наступить разочарование в спорте. Потому через время стоит приобрести абонемент, чтобы иметь возможность заниматься с большими весами и не покупать спортивный инвентарь.
Препараты и пищевые добавки
Если рабочие веса перестали расти, можно прибегнуть к употреблению пищевых добавок вроде гейнеров или протеинов. В первых содержится больше углеводов, во вторых — белков. Выбирать рекомендуется исходя из природной предрасположенности к полноте и уровня двигательной активности.
При наличии медицинских противопоказаний следует консультироваться с врачом, чтобы понять, как быстро набрать массу тела мужчине. Препараты, отпускаемые по рецепту врача, имеют гормональный профиль, потому передозировка может сыграть злую шутку. К таким продуктам относится, например, «Андриол».
Есть натуропатические препараты — в них содержится большое количество биологически активных добавок. Наиболее известно китайское средство Ginseng Kianpi Pill.
Пивные дрожжи — безопасный препарат, отпускаемый без рецепта врача. Способствует увеличению массы, улучшению состояния кожи и волос.
Примерное соотношение массы тела и роста у мужчин
Если с массонабором более или менее понятно, следует определиться, какие цифры являются нормой. Нас сейчас интересует, какая масса тела для мужчин идеальная.
С возрастом естественный вес увеличивается — это нормальные физиологические процессы. Потому следует задуматься: быть может, лишние или недостающие несколько килограммов являются нормой?
Для определения значения следует воспользоваться формулой:
- 50 + 0,75 * (Р – 150) + (В – 20)/4, где Р — рост, а В — возраст в годах.
Например, человек в возрасте 32 лет при росте 172 см должен весить:
- 50 + 0,75 * (172 — 150) + (32 — 20)/4 = 50 + 16,5 + 3 = 69,5 кг.
То есть если в таком возрасте весы показывают 90 кг, следует заняться вопросом похудения, а не набора массы, ведь лишний жир приводит к заболеваниям.
Вердикт
Быстро набрать массу тела мужчине (как в юном возрасте, так и в годах) можно путем строгого соблюдения режима питания и тренировок. Проще всего это удается молодым: организм растет, энергии и энтузиазма много, потому можно вылепить идеально тело.
С возрастом метаболизм замедляется, и требуется соблюдать меры предосторожности, чтобы не навредить себе. При наличии заболеваний внутренних органов диету для набора массы составляет лечащий врач.
В остальном суть остается прежней: важен грамотный подход к вопросу и желание совершенствоваться — правильно питаться и регулярно ходить на тренировки.
