Ответ на вопрос о том, как сделать бедра круглыми, волнует не одну женщину. Ведь эта зона тела считается наиболее заметной и выразительной, а худеет в последнюю очередь. Для того чтобы добиться желаемого результата, нужно выполнять специальные упражнения в комплексе с другими нагрузками и делать это регулярно.
План действий
Поскольку проработка мускулатуры ног требует немало усилий и времени, то для достижения результата надо выполнять несколько разных упражнений, что в комплексе помогут развить все группы мышц. О том, как сделать бедра округлыми, можно узнать в тренажерных залах, где под требования спортсмена составляется программа действий.
Наибольшую нагрузку нужно дать на верхнюю часть бедра, где находится латеральная головка квадрицепса. Для тренировки понадобится выполнение уже известных нагрузок, но кроме этого будут дополнительные упражнения для проработки отдельных групп мышц.
Специалисты составляют программы, где изолирующие нагрузки совмещаются с комбинированными, и тогда результат получается эффективнее. Режим тренировок также играет роль в процессе создания красивого тела. Важно регулярно выполнять упражнения, чтобы тело было в тонусе.
Обязательным условием является выполнение кардионагрузок, поскольку это помогает проработать медленные мышцы и привести в тонус волокна, которые в обычной жизни в работу не включаются.
Проблемная зона
Всех интересует способ, как сделать бедра округлыми, но без активной работы и выполнения упражнений эффекта не будет. Проблемной зоной считаются так называемые ушки на боках. Это место скапливает в себе целлюлит, согнать который просто нереально. Никакие похудения, массажи и растирания не помогут, поскольку жир здесь накапливается между мышечными волокнами, тем самым создавая препятствия для похудения.
Конечно, убрать ненужное галифе можно хирургическим путем, но через некоторое время эта зона снова будет прежней. Тренеры советуют активное и регулярное выполнение нагрузок в домашних условиях и зале. Оптимальным будет похудение на 300-400 г в неделю. Если организм будет терять вес быстрее, то это может привести к стрессу и срывам в процессе диет.
Как сделать бедра округлыми? В отзывах женщины рекомендуют употребление специальных препаратов для похудения и выполнение массажных процедур. На самом деле эффективность методов невысокая, но если сочетать это с регулярными нагрузками, то результат проявит себя достаточно быстро.
Нагрузка в зале
Основой тренировок бодибилдеров являются фронтальные приседания. Начинающим спортсменам можно выполнять упражнение без дополнительной нагрузки. Суть заключается в глубоком приседании со стойки ноги на ширине плеч и выполнении 3-4 сетов с 15 повторениями.
Благодаря активному влиянию на мышцы бедра начинает формироваться их рельеф и фигура подтягивается. Фронтальные приседания идут в начале комплекса для проработки мышц ног. Для большей нагрузки на внешнюю часть бедра можно выполнять приседания с узкой постановкой ног, но также желательно использовать нагрузку на спину.
Специалисты советуют выполнять один из этих видов приседаний, но на протяжении одной тренировки не совмещать их. Выполнение выпадов с гантелями помогает дать нагрузку на бедра и мышцы ягодиц. Может быть как классический вариант, так и обратные выпады или нагрузка с прокручиваниями.
Обратные выпады являются одним из вариантов того, как сделать бедра округлыми. Для выполнения одной ногой надо упереться о скамью и при этом немного согнуть ногу. А другой ногой пробовать делать присед до формирования прямого угла между ногами. Выполнять медленно и спину при этом держать ровно, смотреть перед собой. Нагрузка эффективная, но относится к изолирующим упражнениям, поэтому требует не количества повторений, а их качества.
Выпады со скручиваниями выполняются так же, как и обычные, но здесь ноги вместо положения прямо принимают положение вбок. Кроме этого, выполняются дополнительные упражнения на тренажерах.
«Бабочка» и кроссовер
Эти тренажеры помогают сформировать внешнюю сторону бедра и при этом укрепить мышцы ягодиц и ног. Тренажер «бабочка» является основой того, как сделать бедра шире и округлее. Для выполнения надо сесть на кресло, внутренней стороной бедер упереться в специальные подушки, выбрав предварительно тот вес, который можно будет поднять. Начинающим спортсменам специалисты советуют выбирать 10 кг.
После этого равномерно в среднем темпе сжимать бедра, достаточно 15-17 повторений в каждом из 4 подходов. Если нет опыта выполнения, то вначале можно сделать 2 или 3 подхода, чтобы не растянуть мягкие ткани. Что касается кроссовера, то здесь нагрузка может падать на разные группы мышц ноги в зависимости от положения тела.
Если корпус немного наклонить вперед, а руками взяться за опору тренажера, выполняя махи прямыми ногами, то можно подкачать мышцы ягодиц и заднюю сторону бедра. Для проработки икроножных мышц нужно согнуть ногу в колене. Количество повторений зависит от выносливости.
Жим ногами
Выполнение нагрузки помогает проработать верхнюю сторону бедра. Это универсальное упражнение, что может входить в программу разных типов нагрузок, эффективно сочетается с упражнениями для ног.
Сначала выбирается нужный вес, начинать можно с 40 кг. После этого выбирается стойка. Если упираться поставленными вместе ногами о платформу, то нагрузка падает на заднюю часть бедра и при этом прорабатываются бока. Если стойка будет широкой, то это эффективно влияет на внутреннюю часть ног.
Упражнение жим ногами выполняется в несколько подходов с числом повторений от 15 до 20. Это эффективное упражнение для мышц ног, дающее ответ на вопрос о том, как сделать бедра округлыми девушке.
Домашнее выполнение
Даже не посещая тренажерных залов, можно получить красивую фигуру, но для этого нужно хорошо постараться. Недостаточно несколько раз в неделю выполнять упражнения, нужно четко следить за временем, интервалами перерыва и менять нагрузки для проработки разных групп. Как сделать бедра округлыми? Упражнения могут выполняться как без дополнительного оборудования, так и со специальными приспособлениями.
Упражнение «пружинка» хорошо влияет на мышцы ног. Для выполнения нужно встать в стойку «ноги широко» и постепенно переносить свой вес с наклонами из одной стороны в другую. Чем динамичнее выполнение, тем эффективнее будет результат.
Полуприсед с вытянутыми ногами формирует внутреннюю часть бедра и влияет на бока, он эффективен для борьбы с «ушками». Если чередовать выполнение нагрузки с приседами на одной ноге, то бедра становятся округлыми и подтянутыми.
Бег на месте в качестве начала тренировки помогает разогнать кровь и привести мышцы в тонус, это полезно для бедер, поскольку ускоряется процесс обмена веществ и освобождения лишних жиров.
Дополнительное оборудование
В процессе работы над телом могут использоваться специальные приспособления, улучшающие результат. Как сделать бедра округлыми, а талию — тонкой? Проблему поможет решить фитбол. Нагрузки с его использованием помогают именно прокачать мышцы и сделать их более заметными.
Можно совмещать тренировку с использованием резиновой ленты, это также помогает в процессе. Тренеры советуют применять утяжелители и гантели, гири для создания дополнительной нагрузки.
Советы специалистов
Ни для кого не секрет, что правильно построенная программа, грамотно подобранные упражнения и регулярность выполнения являются ключом к успеху. Поэтому нужно начинать тренировку с выполнения разминки и заминки, делать перерывы между подходами и употреблять много жидкости.
Это факт, что вода в процессе тренировок влияет на то, как сделать бедра шире и округлее, поскольку питает мягкие ткани и стимулирует выработку молочной кислоты. Для повышения эффективности нужно также поставить правильное дыхание и подобрать для себя оптимальный ритм работы, которого нужно будет придерживаться.
