Несмотря на слегка ханжеский стереотип, современные веганы более сообразительны, чем их карикатурные предшественники. Они знают, что для того, чтобы выступать на высоком уровне — будь то в жизни или в спорте — им нужно обратить внимание на сбалансированное питание.
Так как же быть здоровым и активным веганом? Вот пять вещей, которые нужно иметь в виду …
1. ЭТО НЕ ПРОСТО ОТКАЗ ОТ МЯСА
В идеале, продукты животного происхождения должны быть заменены качественными цельными заменителями пищи. Таким образом, вместо мяса, курицы, рыбы и яиц белок может поступать из растительных белков, таких как тофу и темпе на основе сои, бобовые и бобовые, орехи, семена и иногда производимые веганские белки (бургеры, колбасы и искусственные куриные продукты).
Не просто снимайте мясо с тарелки и ешьте остальное — это рецепт голода и потенциальных недостатков (и, возможно, оттуда взялся веганский стереотип с серым лицом).
2. ПЕРЕЙДИТЕ НА КАЧЕСТВО
Несмотря на то, что вегетарианская пища имеет ореол здоровья, вполне возможно придерживаться нездоровой веганской диеты. Пищевая промышленность находится на пути к веганству, и они удовлетворяют спрос с дружественной веганам нездоровой пищей. Но так же, как и при невегетарианской диете, если мы едим в основном обработанные продукты, мы не получим наилучшее питание.
Так что держите веганские бургеры, пиццу, мороженое, сладости и готовые блюда на случайные перекусы, и делайте свою диету в основном цельными, свежими продуктами.
3. СЛЕДИТЕ ЗА БЕЛКОМ И ЖЕЛЕЗОМ
Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно потреблять достаточное количество белка в течение дня. Если вы не получаете его из животных источников, нужно убедиться, что получаете его из растительной пищи, которую едите — что не сложно, но потребует некоторого планирования.
Среднестатистической женщине необходимо от 78 до 130 г белка в день. Вы можете получить это, получая большое разнообразие растительной белковой пищи: орехи, семена, цельные зерна, бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица, тофу и темпе.
Когда вы выбираете альтернативные виды молока, такие как соевое или миндальное молоко, выбирайте с дополнительным содержанием белка и железа.
4. ВОСПОЛНИТЕСЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Если вы усердно работаете, полезен протеин после тренировки. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление 10-20 граммов высококачественного белка в течение нескольких часов после завершения тренировки поможет восстановлению мышц.
Вы получите 10 г белка из ломтика цельнозернового хлеба с (веганским) арахисовым маслом и небольшого стакана обогащенного соевого молока; полстакана бобов эдамама; хорошей горстки смешанных орехов или порции белка на основе гороха. Порошок, смешанный с водой или соевым молоком.
5. РАССМОТРИМ ДОПОЛНЕНИЯ
Вы можете получить почти все, что вам нужно в плане витаминов, минералов и питательных веществ, из хорошо спланированной веганской диеты.
Есть одно исключение: незаменимый витамин B12. Нам нужен В12 для нормального роста и развития, здорового функционирования нервной системы и деления клеток.
Дефицит B12 может вызвать усталость, анемию, покалывание и онемение конечностей, потерю памяти, дезориентацию и даже деменцию.
Веганам обычно нужно это в форме дополнения, хотя вы можете получить его в некоторых обогащенных продуктах, таких как злаки и молоко.
Если сомневаетесь, проверьте этикетки. И посоветуйтесь с врачом, если беспокоитесь о том, что в вашем рационе не хватаем витаминов.
Сделайте все правильно, и веганская диета поможет вам оставаться таким же здоровым и активным, как и мясная, даже если вы тренируетесь на высоком уровне. Это просто требует планирования и обдумывания.
Во всем мире люди отказываются от привычек есть животных и переходят на диету, основанную только на растениях. Растительные белки переживают огромный рост, а веганские продукты появляются повсюду — от углового магазина до фастфуда.
Огромной движущей силой этого является забота о животных и окружающей среде. Но другая причина, по которой люди становятся веганами, заключается в том, что это может быть лучше для здоровья.
Меньше мяса и больше растений в рационе снижает риск различных заболеваний, связанных с образом жизни, а также нескольких видов рака, и потенциально может помочь нам жить дольше. Потребление в основном растений является постоянной привычкой большинства самых здоровых людей в мире.
